1. Mangez varié et équilibré
Une telle façon de s’alimenter est gage de bonne santé et de pleine vitalité tout en vous permettant de surveiller régulièrement votre poids de forme. A vous de miser sur les aliments protecteurs de votre santé et de limiter les facteurs de risque de certaines maladies (maladies cardio-vasculaires, diabète, ostéoporose, obésité…). Faites la place à chaque famille d’aliments dans votre assiette au quotidien.

2. Faites un petit déjeuner équilibré et complet composé de tartines de pain (complet et bis) ou de céréales peu sucrées, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc) riche en calcium et en protéines, d’un fruit (entier ou un fruit pressé) riche en fibres et en vitamines ou d’un demi-verre de jus de fruit sans sucre ajouté (moins riche en fibres), et d’une boisson (eau, thé, café).
Le petit déjeuner a des bienfaits sur l’équilibre nutritionnel de la journée et les performances physiques et intellectuelles. « Cependant, vous n’êtes pas obligée de prendre ce premier repas au saut du lit. L’important est de boire et manger l’équivalent d’un petit déjeuner dans la matinée, indique le Guide alimentaire pour tous intitulé La santé vient en mangeant. Vous pouvez aussi diviser votre petit déjeuner en deux temps : par exemple, un café au lait et des tartines chez vous, puis un fruit dans la matinée qui vous permettra de calmer une éventuelle fringale une ou deux heures avant le déjeuner ».
 
3. N’oubliez pas une collation et un goûter avec un ou deux aliments parmi les groupes suivants : produits céréaliers, produits laitiers et fruits.
Il est conseillé de manger chaque jour plusieurs fruits et légumes et des produits laitiers. Si vous consommez rarement du fromage, des yaourts, des fruits pendant les repas, n’hésitez pas à en prendre en cas de petite faim dans la journée.
 
4. Favorisez la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour, quelles qu’en soient les formes (crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve) en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal et en desserts.
Car ils sont sources de vitamines et minéraux mais aussi de fibres qui apaisent l’appétit de manière rapide et durable tout en assurant le transit intestinal. Ils fournissent peu de calories grâce à leur richesse en eau. Ce qui est un avantage pour la prévention de l’obésité et du diabète. De même, ils contiennent des antioxydants (bêta-carotène, vitamines C et E, polyphenols…) aux vertus protectrices face aux maladies cardio-vasculaires et aux cancers.
 
5. Améliorez votre consommation de trois produits laitiers riches en calcium par jour (essentiellement les produits laitiers et, en complément, les légumes voire les eaux minérales riches en calcium).
Le calcium permet de garder des os en bonne santé. Il agit au niveau d’autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine…Mais si vous n’appréciez pas le lait, vous pouvez consommer des produits laitiers fermentés plus digestes : yaourts, fromages frais, fromages blancs et autres fromages (camembert, gruyère, cantal…). Gare aux fromages à pâte « dure » riches en calcium mais aussi en graisses. D’autres (féta, roquefort…) sont largement pourvus en sel. Mieux vaut alterner le lait, les fromages frais et les autres fromages pour avoir une bonne répartition entre calcium et matières grasses. « Quant aux desserts lactés (flans, crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel aux yaourts ou aux laits fermentés. Ils contiennent moins de lait, donc moins de calcium, sont plus gras et plus sucrés, souligne le Guide alimentaire pour tous intitulé La santé vient en mangeant. Les yaourts ou les laits fermentés n’ont pas non plus tous la même teneur en sucres et en matières grasses selon qu’ils sont au lait entier, au lait demi-écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits ».