6. Misez sur la consommation de féculents riches en amidon, comme les aliments céréaliers (complets car ils ont l’avantage de fournir de bonnes quantités de fibres : pâtes, riz, semoule, blé, farine, pain, céréales du petit déjeuner), les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca, les légumes secs et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves…) à chaque repas à cause de leur pouvoir rassasiant qui permet d’éviter les fringales.
Les féculents apportent des protéines végétales et des glucides complexes nécessaires aux muscles et au cerveau. Et les céréales complètes sont largement pourvues en fibres. Il suffit d’associer féculents et légumes à chaque repas car ils sont complémentaires. En cas d’absence des premiers, remplacez-les par du pain (plutôt complet ou bis).
 
7. Mangez de la viande, du poisson et d’autres produits de la pêche ou bien des œufs une à deux fois par jour en alternance (en quantité inférieure à l’accompagnement), en préférant pour les viandes les morceaux les moins gras (escalope, rôti, filet, blanc de volaille ou de lapin, filet maigre de porc) et en mettant en valeur la consommation de poisson à raison de deux fois par semaine.
Tous ces aliments sont de précieuses réserves de protéines de bonne qualité, de vitamines et de minéraux (fer). Mais attention à la peau des volailles trop riche en graisses. Quant aux poissons, ils sont constitués de graisses, en particulier de certains acides gras polyinsaturés omega-3 qui pourraient avoir un effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires, voire de certains cancers.
 
8. Limitez votre consommation de graisses totales (lipides totaux) et particulièrement des graisses dites « saturées ». Consommez avec modération voire évitez le plus possible les aliments qui en sont sources, à savoir les viennoiseries, les pâtisseries, les charcuteries, certains fromages, les sauces et le beurre…
En effet, beurre, margarine, huiles, crème, mayonnaise sont les principales matières grasses qui sont d’origine animale ou végétale. Selon les acides gras qu’elles renferment, elles ont des conséquences plus ou moins bénéfiques sur votre santé (surtout sur le cholestérol sanguin et l’état de vos artères).
Pour encore plus d’équilibre, préférez les matières grasses végétales. Accordez-vous de temps en temps une petite portion raisonnable de beurre sur vos tartines du matin et de la crème ou du beurre (plutôt cru que cuit) dans certaines recettes. Mais attention, toutes les matières grasses sont riches en calories. Le moindre excès de consommation de matières grasses ajoutées ou cachées dans les aliments entraîne une prise de poids.
 
9. Variez les huiles (colza, tournesol, olive, noix) pour profiter de leurs bienfaits spécifiques (acides gras mono ou polyinsaturés, vitamine E…).
Les conseils du Guide alimentaire pour tous intitulé La santé vient en mangeant :
« À chaque huile, son goût et ses propriétés :
De saveur neutre : l’huile de colza, de tournesol, de maïs, de soja ; pour la cuisson, l’huile d’arachide.
Plus forte en goût : l’huile d’olive à marier dans vos salades à l’huile de colza (pour les acides gras polyinsaturés oméga 3). Toutes deux sont sources d’acides gras mono-insaturés.
Pleine de saveur et en plus, riche en oméga 3 : l’huile de noix ».
 
10. Limitez votre consommation de plats tout préparés.
Ils sont souvent largement pourvus en sel, en matières grasses cachées souvent dans les sauces.