- quand on a 3 à 5 kilos en trop, ces règles simples doivent suffire à re-normaliser le poids en quelques semaines, à plus forte raison si l'on augmente dans le même temps sa dépense physique, en marchant plus, par exemple.
 
- quand on est en surpoids, c'est-à-dire lorsque l'IMC (Index de masse corporelle obtenu en divisant la taille par le poids au carré, exemple 1,60m/ [60 kg x 60 kg]) est supérieur à 25 et inférieur à 30, il faut alors être plus rigoureux :
* en évitant les aliments suivants :
. charcuteries sauf jambon maigre, boissons alcoolisées, fruits secs (figues…), fruits oléagineux (noix…), bananes, sucre, confiseries, chocolat, barres céréalières…, boissons sucrées, glaces et sorbets, biscuits secs et viennoiseries, fromage.
. tous les autres aliments sauf restrictions de quantité (voir plus haut) sont permis.
* en cuisinant sans matières grasses, en limitant le beurre à 20 g par jour, l'huile à 15 g par jour (une grosse cuillère à soupe), les féculents à une portion par jour (150 g en poids cuit) en conservant le pain du petit-déjeuner, en ne resalant pas les aliments (le sel donne faim !), en remplaçant le fromage par des laitages maigres et nature, le sucre si c'est nécessaire par un édulcorant, en conservant l'habitude de faire trois repas et une collation par jour sans grignoter, en buvant au moins 2 litres d'eau par jour de préférence non gazeuse (eau trop salée) et en dehors des repas, en augmentant sa dépense énergétique (marche à pied, vélo, piscine), si possible tous les jours ou au moins un jour sur deux voire cinq jours sur sept, en reprenant sitôt le poids perdu les règles de l'équilibre alimentaire citées plus haut.
 
- quand il y a obésité, ces recommandations sont paradoxalement excessives, car l'obésité (IMC supérieur à 30) ne se traite pas comme le surpoids. Il faut plutôt conseiller chez cette personne qui a souvent une longue histoire de régimes et dont le métabolisme est diminué, une alimentation équilibrée telle que définie plus haut, en limitant les apports en aliments à saveur sucrée, en diminuant autant que possible la taille des portions (souvent plus importante chez l'obèse), en supprimant les graisses cuites (sauces grasses, fritures), en évitant le grignotage entre les repas et en ramenant la consommation de fromage ou de charcuterie à une ou deux portions par semaine. Il faut interdire le moins possible dans ce cas, au risque de dérapages incontrôlables. Il s'agit surtout de modifier en profondeur le comportement alimentaire, ce qui ne veut pas dire manger moins mais manger autrement. Une activité physique raisonnable mais régulière, piscine ou marche à pied au moins un jour sur deux est recommandée.
 
En conclusion
Dans tous les cas, le point commun est la nécessité de bouger plus. Car quel soit le régime alimentaire envisagé, la fonte musculaire au cours de la perte de poids est inévitable sauf si vous avez une activité physique régulière. Celle-ci permet la conservation de la masse maigre (le muscle) en la faisant travailler. La plupart des reprises de poids spectaculaires après un régime est due à cette perte de muscle. C'est en effet le muscle qui travaille donc consomme de l'énergie et non la masse grasse. Aussi moins il y a de masse maigre (le muscle) et plus la reprise de poids est assurée. Le mouvement est donc la clé du poids.