Exercices à faire
Pas de beaux bras sans un minimum d’exercices physiques. Comme les cuisses, ils sont entourés par des muscles qu’il faut stimuler tous les jours pour les renforcer et les garder toniques. Car même si nos activités quotidiennes font travailler nos bras en permanence, certains d’entre eux ont tendance à s’affaisser. C’est le cas des triceps. Situés entre le coude et l’épaule, ils s’affaissent à chaque flexion de bras, s’ils ne sont pas entretenus. Mais avant d’entamer un programme sportif soutenu, vous pouvez leur redonner du tonus en réalisant des exercices simples.
Dans la vie courante, vous pouvez déjà commencer par adopter de bonnes postures afin de solliciter plus souvent les muscles de vos bras en portant, par exemple, des charges assez lourdes à bout de bras, les coudes légèrement repliés, en faisant vos courses ou en déplaçant des objets. En faisant intervenir ainsi vos biceps aussi souvent, vous déchargerez vos épaules et votre dos d’une certaine charge tout en tonifiant vos bras. À condition de protéger votre dos pour ne pas vous blesser. Pensez également à changer régulièrement de main quand vous portez votre sac.
Toutes les occasions sont bonnes pour remédier au problème des bras flasques. À la maison comme au bureau, vous pouvez travailler les muscles de vos bras où que vous soyez : assise derrière votre bureau ou chez vous devant la télé, sur le bord du lit avant de vous coucher, etc. Cinq minutes par jour, cinq jours sur sept ; c’est le bon timing selon les coaches pour prévenir le relâchement des triceps, muscles situés à l’arrière des bras, et galber joliment ses biceps. Les premiers résultats apparaissent au bout d’un mois, à condition d’adopter une alimentation régulée en parallèle. Commencez par vous chauffer 5 minutes en sautillant et en faisant des moulinets des bras, des poignets, dans un sens puis dans l’autre.
Enchaînez ensuite ces trois exercices, si possible, sans faire de pause :
Exercice 1
Tendez ainsi vos deux bras en avant en fermant les poings sans les crisper. Tournez vos poignets, chacun vers l’extérieur, sans replier les coudes. Ce sont des petits mouvements qui font beaucoup travailler les muscles. Pour que le résultat escompté soit au rendez-vous, il ne faut jamais les fléchir. Pour que cet exercice soit encore plus efficace, tenez une petite bouteille pleine d’eau dans chaque main. Calculez un total de 5 minutes pour cet exercice dans la journée.
Exercice 2
Pour renforcer les triceps : asseyez-vous sur un tabouret, le dos bien calé au mur. Placez vos mains derrière vous sur le bord du tabouret tout en gardant les fesses dans le vide. Plier et tender successivement les bras pour monter et descendre. Faites deux séries de 15 de ce mouvement.« Pas de beaux bras sans un minimum d’exercices physiques. »
Exercice 3
Autre exercice, cette fois pour travailler les biceps et les pectoraux : tenez-vous allongée sur le dos, jambes repliées, pieds au sol près des fesses et bras en croix. Prenez une bouteille d’eau d’un litre dans chaque main (cela remplace avantageusement les haltères) et ramenez les bras tendus au-dessus du visage. Faites deux séries de 15 de ce mouvement.
Vous pouvez également faire un autre exercice, assise sur une chaise avec un élastique large spécial. Prenez les bouts de l’élastique dans chacune de vos mains tout en mettant la bande élastique sous vos pieds plaqués au sol, les jambes étant légèrement écartées. Plaquez la plante de vos pieds au sol (élastique toujours en dessous), et tirez vos avant-bras en même temps vers vos épaules sans décoller les coudes de votre taille. Cet exercice est à répéter 15 fois à chaque séance.
Vous pouvez vous aider d’une musique entraînante pour vous donner la pêche et pratiquer ces exercices devant un miroir pour vous corriger. Après tous ces efforts, n’oubliez pas de vous étirer quelques minutes et pensez à boire pour éviter les courbatures le lendemain. Commencez doucement, en faisant de petites séries et prenez le temps de trouver votre rythme. Progressez de semaine en semaine sans vous fixer des objectifs inatteignables.
Et puis, c’est le moment de se souvenir des bonnes vieilles pompes que l’on pratiquait adolescente en cours de gym. Les pompes sont parmi les exercices les plus faciles à faire à condition d’avoir un peu de temps et un peu d’espace. Les débutantes commenceront par des pompes s’appuyant contre le mur, puis la table, et progressivement des « vraies » pompes au sol. Vous pouvez choisir de faire vos pompes sur vos genoux ou sur vos orteils.
Faites des exercices ensuite tels que les flexions du biceps, flexion du triceps, extensions du triceps (en position couchée) en plus des pompes. Ces exercices vous aideront non seulement à tonifier les muscles cités, mais aussi à prévenir les déchirures musculaires au niveau des épaules, du cou et du dos. De plus, vous pourrez porter divers objets plus facilement et avec une plus grande sécurité en rendant vos membres supérieurs plus toniques. Dans l’idéal, une séance de 10 minutes chaque jour est recommandée, le plus important étant la régularité des exercices : un peu chaque jour plutôt que beaucoup une fois par semaine. « Pour bien dessiner le muscle, il faut travailler en endurance, donc faire beaucoup de répétitions avec une charge légère, explique un coach sportif. Plus l’exercice est long, plus c’est efficace pour affiner et galber. Et si vous n’aimez pas compter, attendez la sensation de brûlure puis faites-en 10 de plus.» Pour éviter cette sensation, on conseille de boire de la caféine avant la séance.
Pas de beaux bras sans un minimum d’exercices physiques. Comme les cuisses, ils sont entourés par des muscles qu’il faut stimuler tous les jours pour les renforcer et les garder toniques. Car même si nos activités quotidiennes font travailler nos bras en permanence, certains d’entre eux ont tendance à s’affaisser. C’est le cas des triceps. Situés entre le coude et l’épaule, ils s’affaissent à chaque flexion de bras, s’ils ne sont pas entretenus. Mais avant d’entamer un programme sportif soutenu, vous pouvez leur redonner du tonus en réalisant des exercices simples.
Dans la vie courante, vous pouvez déjà commencer par adopter de bonnes postures afin de solliciter plus souvent les muscles de vos bras en portant, par exemple, des charges assez lourdes à bout de bras, les coudes légèrement repliés, en faisant vos courses ou en déplaçant des objets. En faisant intervenir ainsi vos biceps aussi souvent, vous déchargerez vos épaules et votre dos d’une certaine charge tout en tonifiant vos bras. À condition de protéger votre dos pour ne pas vous blesser. Pensez également à changer régulièrement de main quand vous portez votre sac.
Toutes les occasions sont bonnes pour remédier au problème des bras flasques. À la maison comme au bureau, vous pouvez travailler les muscles de vos bras où que vous soyez : assise derrière votre bureau ou chez vous devant la télé, sur le bord du lit avant de vous coucher, etc. Cinq minutes par jour, cinq jours sur sept ; c’est le bon timing selon les coaches pour prévenir le relâchement des triceps, muscles situés à l’arrière des bras, et galber joliment ses biceps. Les premiers résultats apparaissent au bout d’un mois, à condition d’adopter une alimentation régulée en parallèle. Commencez par vous chauffer 5 minutes en sautillant et en faisant des moulinets des bras, des poignets, dans un sens puis dans l’autre.
Enchaînez ensuite ces trois exercices, si possible, sans faire de pause :
Exercice 1
Tendez ainsi vos deux bras en avant en fermant les poings sans les crisper. Tournez vos poignets, chacun vers l’extérieur, sans replier les coudes. Ce sont des petits mouvements qui font beaucoup travailler les muscles. Pour que le résultat escompté soit au rendez-vous, il ne faut jamais les fléchir. Pour que cet exercice soit encore plus efficace, tenez une petite bouteille pleine d’eau dans chaque main. Calculez un total de 5 minutes pour cet exercice dans la journée.
Exercice 2
Pour renforcer les triceps : asseyez-vous sur un tabouret, le dos bien calé au mur. Placez vos mains derrière vous sur le bord du tabouret tout en gardant les fesses dans le vide. Plier et tender successivement les bras pour monter et descendre. Faites deux séries de 15 de ce mouvement.« Pas de beaux bras sans un minimum d’exercices physiques. »
Exercice 3
Autre exercice, cette fois pour travailler les biceps et les pectoraux : tenez-vous allongée sur le dos, jambes repliées, pieds au sol près des fesses et bras en croix. Prenez une bouteille d’eau d’un litre dans chaque main (cela remplace avantageusement les haltères) et ramenez les bras tendus au-dessus du visage. Faites deux séries de 15 de ce mouvement.
Vous pouvez également faire un autre exercice, assise sur une chaise avec un élastique large spécial. Prenez les bouts de l’élastique dans chacune de vos mains tout en mettant la bande élastique sous vos pieds plaqués au sol, les jambes étant légèrement écartées. Plaquez la plante de vos pieds au sol (élastique toujours en dessous), et tirez vos avant-bras en même temps vers vos épaules sans décoller les coudes de votre taille. Cet exercice est à répéter 15 fois à chaque séance.
Vous pouvez vous aider d’une musique entraînante pour vous donner la pêche et pratiquer ces exercices devant un miroir pour vous corriger. Après tous ces efforts, n’oubliez pas de vous étirer quelques minutes et pensez à boire pour éviter les courbatures le lendemain. Commencez doucement, en faisant de petites séries et prenez le temps de trouver votre rythme. Progressez de semaine en semaine sans vous fixer des objectifs inatteignables.
Et puis, c’est le moment de se souvenir des bonnes vieilles pompes que l’on pratiquait adolescente en cours de gym. Les pompes sont parmi les exercices les plus faciles à faire à condition d’avoir un peu de temps et un peu d’espace. Les débutantes commenceront par des pompes s’appuyant contre le mur, puis la table, et progressivement des « vraies » pompes au sol. Vous pouvez choisir de faire vos pompes sur vos genoux ou sur vos orteils.
Faites des exercices ensuite tels que les flexions du biceps, flexion du triceps, extensions du triceps (en position couchée) en plus des pompes. Ces exercices vous aideront non seulement à tonifier les muscles cités, mais aussi à prévenir les déchirures musculaires au niveau des épaules, du cou et du dos. De plus, vous pourrez porter divers objets plus facilement et avec une plus grande sécurité en rendant vos membres supérieurs plus toniques. Dans l’idéal, une séance de 10 minutes chaque jour est recommandée, le plus important étant la régularité des exercices : un peu chaque jour plutôt que beaucoup une fois par semaine. « Pour bien dessiner le muscle, il faut travailler en endurance, donc faire beaucoup de répétitions avec une charge légère, explique un coach sportif. Plus l’exercice est long, plus c’est efficace pour affiner et galber. Et si vous n’aimez pas compter, attendez la sensation de brûlure puis faites-en 10 de plus.» Pour éviter cette sensation, on conseille de boire de la caféine avant la séance.
