Augmentez votre consommation de fruits
Il est recommandé de consommer 3 fruits par jour. Prenez-en donc à chaque repas principal. Les fruits ont un effet protecteur sur la plupart des cancers, en particulier ceux des voies aérodigestives supérieures (bouche, œsophage, larynx, pharynx). Ils sont associés à un moindre risque de maladies cardio-vasculaires et de surpoids.
- Les fruits apportent des micro-nutriments qui contribuent de manière fondamentale au bon fonctionnement de notre organisme : des vitamines, des minéraux (calcium, magnésium…) et des oligo-éléments (fer, zinc, sélénium…). Les fruits sont sources de fibres alimentaires, jouant un rôle primordial dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Ils sont également très riches en eau, indispensable à l’hydratation.
- La spécificité des fruits concerne principalement l’apport d’éléments anti-oxydants : les vitamines A, C et E (elles protègent nos cellules des composants responsables de leur vieillissement).
- Les fruits ont des apports différents en vitamines, minéraux, oligo-éléments. L’idéal est de les varier afin de couvrir l’ensemble des besoins de notre corps. La variété est aussi source de plaisir visuel et gustatif.
- Les agrumes et les fruits rouges sont les plus riches en vitamine C.
- Les fruits secs (raisins, abricots, pruneaux, dattes...) et les fruits séchés (ananas, papaye…) sont plus sucrés mais ils contiennent aussi plus de vitamines, minéraux et de fibres que les fruits frais.
- Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, cacahuètes, olives…) sont plus riches en vitamine E et en graisses (lipides) qui augmentent leur apport énergétique. Ils doivent ainsi être consommés avec modération.
Si vous n’avez pas la possibilité de vous procurer des fruits frais chaque jour, prenez des fruits en conserves ou surgelés. Variez également vos modes de consommation ; dégustez-les crus, en salade, en brochette, cuits au four, en compote, ou encore sous forme de pur jus.
Les desserts au quotidien
Pour concevoir un dessert équilibré source de vitamine C et de calcium, il est conseillé d’associer un produit laitier et un fruit.
En pratique, une portion de produit laitier, c’est :
= 1 bol de lait (250 ml)
= 1 yaourt
= 200 g de fromage blanc
= 30 à 50 g de fromage
Une portion de fruit, c’est :
= 1 pomme (150 g), 1 poire, 1 orange, 1 nectarine, 2 clémentines, 2 kiwis
= 4 abricots (120 g)
= 100 g de banane, de cerises ou de raisin
= 200 g de fraises, de melon ou de pastèque
= 1 pot individuel de compote (100 g)
= 150 g de salade de fruits frais (ou en conserve, au naturel)
= 1 verre de 100 % pur jus (150 ml)
= 3 dattes séchées, figues sèches ou pruneaux
= 25 g de raisins secs ou de fruits exotiques séchés
= 20 g de noix, noisettes, pistaches, amandes
