- Les équivalences : 1 portion correspond à 150 g cuits de pâtes, riz, semoule, légumes secs (soit 5 à 6 cs légèrement bombées) ou 70 g pesés crus = 80 g de pain (de préférence complet, de campagne, au levain, aux céréales…) = 200 g de pommes de terre crues (4 pommes de terre de la taille d’un œuf) = 6 biscottes = 50 g de céréales de petit déjeuner type muesli.
- Conseils : il faut les réhabiliter dans les menus, car ils ont été trop longtemps délaissés au profit des sucreries. La quantité est à adapter suivant les besoins (sport…) tout en favorisant les aliments céréaliers complets et en privilégiant la variété.
Groupe 5 : les matières grasses ajoutées (huile, beurre, crème fraîche…)
- Leur intérêt : ils sont sources d’énergie, de vitamines A, E et d’acides gras plus ou moins intéressants suivant leur origine.
- La fréquence recommandée : 1 « portion » seulement par repas.
- Les équivalences : 1 « portion » correspond à 1 cs d’huile (olive, tournesol,…) = 1 cs bombée de crème fraîche allégée (15 %) = 1 cs rase de crème fraîche normale (30 %) = 1 à 2 noix de beurre allégé ou de margarine allégée (15 g) = 1 noix de beurre ou de margarine « classique » (10 g).
- Conseils : il faut varier leur source afin de profiter des bienfaits de chacune, en les préférant crues ou légèrement fondues, et en quantité raisonnable. Il vaut mieux essayer autant que possible de privilégier les matières grasses d’origine végétale (notamment l’huile d’olive et de colza) et limiter celles d’origine animale tout en reconnaissant bien les « graisses cachées » (charcuteries, fromages, sauces…).
Groupe 6 : les boissons
- Les mises en garde : attention aux boissons sucrées ou alcoolisées.
- La fréquence recommandée : boire de l’eau tout au long de la journée (aux repas et entre les repas).
- Les équivalences : boire environ 1,5 litre d’eau par jour (votre santé en dépend) et se limiter à 2 petits verres de vin maximum par jour (en diminuant le pain) ou 1 « demi » de bière, et éviter également les boissons sucrées (1 canette de soda ou de jus de fruits = 7 à 8 morceaux de sucre !).
- Conseils : pensez aussi aux boissons « light » aromatisées (même si on a soif, on prend de l’eau !), aux infusions…
Groupe 7 : les produits sucrés
- Leur intérêt : ils apportent un sucre rapidement assimilé par le corps et utile uniquement à ceux qui se dépensent physiquement « sans compter ». Ils participent en revanche au plaisir gustatif de tous et font le bonheur des gourmands.
- La fréquence recommandée : 1 portion 2 à 3 fois par semaine, suivant l’activité, les besoins, « l’âge »… Un enfant peut avoir au goûter ou au petit déjeuner 1 petite portion de produits sucrés. Il est inutile de le culpabiliser, mais bien lui expliquer que le sucre n’est pas son meilleur ami dans la perte de poids.
- Les équivalences : 1 « portion » correspond à 3 ou 4 morceaux de sucre = 1 part de tarte = 2 boules de glace = 1 esquimau = 1 croissant = 1 crêpe sucrée = 1 Mars (ou équivalent) = 4 carrés de chocolat…
- Conseils : il faut en limiter la consommation et les prendre plutôt à la fin d’un repas (car leur absorption et leur assimilation s’apparentent alors plus à un « sucre lent »). Il faut faire attention aux aliments gras et sucrés à la fois, et ne pas hésiter à utiliser de temps en temps des édulcorants de type aspartame.
- Conseils : il faut les réhabiliter dans les menus, car ils ont été trop longtemps délaissés au profit des sucreries. La quantité est à adapter suivant les besoins (sport…) tout en favorisant les aliments céréaliers complets et en privilégiant la variété.
Groupe 5 : les matières grasses ajoutées (huile, beurre, crème fraîche…)
- Leur intérêt : ils sont sources d’énergie, de vitamines A, E et d’acides gras plus ou moins intéressants suivant leur origine.
- La fréquence recommandée : 1 « portion » seulement par repas.
- Les équivalences : 1 « portion » correspond à 1 cs d’huile (olive, tournesol,…) = 1 cs bombée de crème fraîche allégée (15 %) = 1 cs rase de crème fraîche normale (30 %) = 1 à 2 noix de beurre allégé ou de margarine allégée (15 g) = 1 noix de beurre ou de margarine « classique » (10 g).
- Conseils : il faut varier leur source afin de profiter des bienfaits de chacune, en les préférant crues ou légèrement fondues, et en quantité raisonnable. Il vaut mieux essayer autant que possible de privilégier les matières grasses d’origine végétale (notamment l’huile d’olive et de colza) et limiter celles d’origine animale tout en reconnaissant bien les « graisses cachées » (charcuteries, fromages, sauces…).
Groupe 6 : les boissons
- Les mises en garde : attention aux boissons sucrées ou alcoolisées.
- La fréquence recommandée : boire de l’eau tout au long de la journée (aux repas et entre les repas).
- Les équivalences : boire environ 1,5 litre d’eau par jour (votre santé en dépend) et se limiter à 2 petits verres de vin maximum par jour (en diminuant le pain) ou 1 « demi » de bière, et éviter également les boissons sucrées (1 canette de soda ou de jus de fruits = 7 à 8 morceaux de sucre !).
- Conseils : pensez aussi aux boissons « light » aromatisées (même si on a soif, on prend de l’eau !), aux infusions…
Groupe 7 : les produits sucrés
- Leur intérêt : ils apportent un sucre rapidement assimilé par le corps et utile uniquement à ceux qui se dépensent physiquement « sans compter ». Ils participent en revanche au plaisir gustatif de tous et font le bonheur des gourmands.
- La fréquence recommandée : 1 portion 2 à 3 fois par semaine, suivant l’activité, les besoins, « l’âge »… Un enfant peut avoir au goûter ou au petit déjeuner 1 petite portion de produits sucrés. Il est inutile de le culpabiliser, mais bien lui expliquer que le sucre n’est pas son meilleur ami dans la perte de poids.
- Les équivalences : 1 « portion » correspond à 3 ou 4 morceaux de sucre = 1 part de tarte = 2 boules de glace = 1 esquimau = 1 croissant = 1 crêpe sucrée = 1 Mars (ou équivalent) = 4 carrés de chocolat…
- Conseils : il faut en limiter la consommation et les prendre plutôt à la fin d’un repas (car leur absorption et leur assimilation s’apparentent alors plus à un « sucre lent »). Il faut faire attention aux aliments gras et sucrés à la fois, et ne pas hésiter à utiliser de temps en temps des édulcorants de type aspartame.
