Groupe 1 : les produits laitiers
- Leur intérêt : ce sont les meilleures sources de calcium, indispensable pour la consolidation et l’entretien du squelette, et ce, à tout âge de la vie. Le calcium est également un bon régulateur de la tension artérielle.
- La fréquence recommandée : 3 « portions » par jour, soit 1 par repas.
- Les équivalences : 1 « portion » correspond à 30 g de fromage = 1 yaourt nature = 150 g de fromage blanc 0 à 20 % = 1 petit bol de lait = 1 yaourt édulcoré aux fruits (de préférence 0 %) = 2 petits suisses 20 %.
- Conseils : il faut les choisir partiellement écrémés et privilégier la variété, les laitages et surtout les fromages les moins gras possibles (moins de 45 % de MG).

Groupe 2 : les viandes, poissons
- Leur intérêt : ce sont les meilleures sources de protéines. Ils permettent le renouvellement et l’entretien de toutes les cellules, notamment celles des muscles.
- Les mises en garde : ils sont souvent accompagnés de graisses « cachées ». Attention alors à ne pas en rajouter lors de leur cuisson ou de leur consommation.
- La fréquence recommandée : 1 à 2 portions par jour avec du poisson au moins 2 fois par semaine.
- Les équivalences : 1 « portion » correspond à 140 g de viande « maigre » comme le cheval, la dinde, le poulet, des morceaux de porc maigre (côtes premières, filet,…) = 110 g de viande « grasse » (mouton, agneau, macreuse,…) = 2 à 3 œufs = 2 à 3 tranches de jambon blanc = 1 à 2 tranches de jambon fumé = 150 g de poisson à chair blanche = 120 g de poisson gras (excellent pour la santé) tels le saumon, le thon,… = 12 à 16 huîtres = 200 g de coquillages = 200 g de surimi = 200 g de crevettes…
- Conseils : contenant des vitamines du groupe B et du fer, il est conseillé de s’en servir toujours une quantité inférieure à celle de l’accompagnement (légumes, riz…).

Groupe 3 : les légumes et les fruits
- Leur intérêt : riches en vitamines, en sels minéraux et en fibres pour un apport calorique très faible, ils sont nécessaires au bon fonctionnement de la « machine » humaine.
- La fréquence recommandée : au moins 5 à 10 « portions » par jour.
- Les équivalences : 1 portion correspond à 250 g cuits de n’importe quel légume (frais, surgelé au naturel, conserve non cuisinée…) = 150 g crus de n’importe quel légume = 1 « gros » fruit (pomme, orange, banane,…) = 2 à 3 clémentines = 3 abricots = 200 à 250 g de fraises, framboises,… = 300 g de melon ou pastèque = 2 kiwis…
- Conseils : ils doivent être présents à tous les repas. Il vaut mieux préférer les modes de cuisson à la vapeur et alterner crudités et légumes cuits ainsi que fruits crus et cuits afin de diminuer l’aspect parfois trop irritable des fibres.

Groupe 4 : les céréales dérivés et équivalents
- Leur intérêt : ils apportent ces fameux sucres lents (amidon) qui entretiennent l’énergie dans le temps en évitant coups de pompe et sensations de faim.
- Les mises en garde : attention aux trop grandes quantités d’ingrédients utilisés pour les accompagner (beurre, fromage râpé, crème…).
- La fréquence recommandée : 1 à 2 portions à chaque repas (suivant l’activité, les besoins…).