Même s’il existe des règles simples à appliquer pour manger équilibré elles ne sont pas toujours si faciles que cela à appliquer au quotidien. Notamment parce qu’il y a parfois des aliments qui nous déplaisent. Alors, quelles sont les équivalences alimentaires afin de continuer de manger équilibré et avec plaisir ?
Les fruits et légumes
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ainsi que dans le cadre d’un programme de perte de poids, il est conseillé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Plus précisément, il ne s’agit pas de consommer 5 fruits et 5 légumes, ni 5 fruits ou 5 légumes, mais idéalement : « Au maximum 3 portions de fruits par jour + au minimum 2 portions de légumes par jour ».
Ces fruits et légumes frais sont indispensables chaque jour pour leurs apports en eau, en fibres, en vitamines, en minéraux et en polyphénols (des substances antioxydantes contenues dans certains aliments végétaux).
- Si vous n’aimez pas certains fruits, ce n’est pas grave ; n’hésitez pas à consommer ceux que vous aimez.
- Si vous n’aimez aucun fruit, remplacez vos 2 à 3 portions de fruits quotidiennes par :
. des purs jus de fruits (150 ml de pur jus sont l’équivalent d’une portion de fruits)
. des compotes sans sucre ajouté (100 g de compote sans sucre ajouté sont l’équivalent d’une portion de fruits)
. Ou des fruits secs (30 à 40 g de fruits secs sont l’équivalent d’une portion de fruits).
- Si vous n’aimez ni les fruits frais ni les fruits secs ni les purs jus ni les compotes, consommez 5 portions de légumes par jour (soit au minimum 500 g de légumes), en alternant au maximum les différents légumes pour optimiser vos apports en fibres, vitamines, minéraux et polyphénols.
- Si vous n’aimez pas certains légumes verts, n’hésitez pas à consommer ceux que vous appréciez (ce sera déjà ça !), en variant les formes de consommation : légumes crus, légumes cuits, en salades, en gratins, en soupes, mélangés à des féculents… Et essayez les jus de légumes (150 ml de jus sont l’équivalent d’une portion de légumes).
- Si vous n’aimez pas du tout les légumes, vous ne pouvez pas les remplacer par des fruits car consommer 5 portions de fruits par jour représente un apport excessif de glucides simples. « Les fruits et légumes sont indispensables pour leurs apports en eau, en fibres, en vitamines, en minéraux et polyphénols. »Donc, consommez si possible des légumes secs une à deux fois par semaine, et augmentez votre consommation de boissons (il faut normalement au moins 1,5 l d’eau par jour ; dans ce cas, il en faut au moins 2 l) et de féculents (pour l’apport de fibres).
- Si vraiment vous n’aimez ni les fruits ni les légumes, consultez un médecin pour qu’il établisse un bilan de santé et vous prescrive des compléments alimentaires pour pallier vos éventuelles déficiences dues à l’absence de fruits et légumes.
Les féculents
Pour manger équilibré, et ce même dans le cadre d’un programme de perte de poids, il faut consommer au moins 4 portions de féculents par jour, c’est-à-dire :
« Du pain à chaque repas (3 fois par jour si 3 repas) + un plat de féculents au déjeuner ou au dîner » (si vous faites un goûter, vous pouvez également prendre du pain au goûter).
Les féculents sont essentiels à chaque jour pour leurs apports de glucides complexes, de fibres et de vitamines du groupe B.
C’est assez rare de ne pas aimer du tout les aliments de cette famille qui est dotée d’une grande diversité : pains, biscottes, céréales pour petit déjeuner, pâtes, riz, blé, maïs, semoule, pommes de terre, légumes secs…
