On entend souvent dire que le fait de grignoter, c’est-à-dire avoir des petites prises alimentaires d’une manière complètement anarchique, non contrôlée, et ce vers des aliments qui présentent peu d’intérêts nutritionnels, fait grossir. En fonction du reste de l’alimentation de la personne, de son statut pondéral, de son niveau d’activité physique, cela peut être vrai. Et de nombreux lecteurs parmi vous en témoignent régulièrement par courrier. Il est pourtant possible d’éviter ces grignotages, notamment grâce à la satiété.
Rassasiement et satiété
Même si, a priori, elles évoquent la même chose, il ne faut pas confondre ces deux notions.
- Le rassasiement, c’est la sensation de « je suis rempli, je ne peux plus rien avaler » qu’on ressent tout de suite à la fin d’une prise alimentaire (voire en cours de repas si celui-ci est très copieux).
- La satiété est un phénomène plus complexe qui consiste en fait en un rassasiement au long terme. Il s'agit du mécanisme par lequel nous n’avons pas faim entre deux repas et nous réussissons à tenir entre la fin d’un repas et le début du repas suivant, sans sensation de faim.
Tout est question de nutriments...
Les nutriments, ce sont les éléments nutritifs que l’on retrouve à l’intérieur de notre organisme après digestion des aliments. Pour mémoire, il existe des nutriments qui apportent des calories (les glucides, les lipides, les protéines et l’alcool) et des nutriments qui jouent des rôles fonctionnels (eau, fibres, vitamines, minéraux, antioxydants).
De nombreuses études ont démontré que les nutriments exerçaient un impact différent sur la satiété. D’après elles, les nutriments énergétiques qui calent le plus entre deux repas sont les protéines, puis les glucides complexes. Les glucides simples et les lipides (graisses) n’ont pas démontré d’influence sur la satiété (quelques études suggèrent que les lipides jouent un rôle sur la satiété à long terme, mais cela n’est pas encore confirmé).
On pourrait penser que plus un repas apporte de calories, plus on est calé pour longtemps. Eh bien, pas du tout ! Pour un même apport calorique, un repas constitué uniquement de protéines ou de glucides complexes cale plus longtemps qu’un repas constitué uniquement de lipides ou de glucides simples.
Ce mécanisme montre bien qu’il y a une grande différence entre « rassasiement » et « satiété » parce qu’à l’inverse, on se sent plus rassasié à la fin d’un repas très gras qu’après un repas très riche en protéines.« Les nutriments les plus satiétogènes sont les protéines, les glucides complexes et les fibres. » On se fait donc piéger car ce n’est pas parce qu’un aliment ou un repas nous apporte un sentiment de rassasiement qu’on est calé pour longtemps.
Du coup, même si un repas est très riche en énergie, s’il ne comporte pas suffisamment de protéines et/ou de glucides complexes, on peut de nouveau avoir faim 2 h après ce repas.
Concernant les nutriments peu ou pas caloriques, seules les fibres alimentaires ont démontré un impact sur la satiété. Grâce à leur action au niveau de l’intestin, notamment leur important temps de présence dans le tube digestif, elles ralentiraient l’assimilation du bol alimentaire, permettant ainsi à la digestion de durer plus longtemps (que dans le cas d’un repas sans fibres) et à la sensation de faim d’apparaître à plus long terme.
Mais les études n’ont pas démontré si ces fibres jouent un rôle direct sur la satiété.
Enfin, il faut évoquer l’importance des conditions de consommation. Pour qu’un repas soit le plus satiétogène possible, il faut théoriquement qu’il dure au moins 15-20 minutes, et il faut que la personne prenne le temps de bien mâcher, qu’elle soit assise, au calme.
... et d’aliments !
Les nutriments les plus satiétogènes sont donc les protéines, les glucides complexes et les fibres.
Les protéines sont principalement présentes dans la viande et ses équivalents (poisson, jambon, œuf...). On en trouve également beaucoup dans les fromages et les autres produits laitiers (fromage blanc, yaourt...). Pour les aliments d’origine végétale, ce sont surtout les légumes secs et les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots rouges...) qui apportent des protéines.
