Les glucides complexes sont présents en grandes quantités dans les céréales et féculents : pains, pâtes, riz, blé, boulghour, pommes de terre, légumes secs, semoule, céréales pour petit déjeuner...
Enfin, les fibres sont surtout présentes dans les fruits et légumes, ainsi que dans les fruits secs, les légumes secs et les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet...).
On constate que les légumes secs sont les seuls aliments à cumuler richesse en protéines, en glucides complexes et en fibres, alors pleins feux sur les légumes secs. Consommez-en au moins une fois par semaine ! !

Nos choix alimentaires quotidiens conditionnent donc non seulement notre équilibre alimentaire et nutritionnel, mais également notre rythme alimentaire, lui-même facteur d’équilibre (il est important de faire 3 à 4 repas par jour, si possible à heures régulières et à intervalles réguliers ; une bonne régulation de la satiété permet d’optimiser la fréquence des repas).

 
- Dans ce contexte où les apports en protéines, glucides complexes et fibres doivent être suffisants, les conseils de fréquences de consommations alimentaires prennent tout leur sens :
- De l’eau : 1,5 à 2 l par jour.
- Du pain ou des féculents à chaque repas.
- 3 fruits par jour.
- Au moins 2 portions de légumes par jour.
- 3 produits laitiers par jour, dont une portion de fromage.
- De la viande ou un équivalent une fois par jour.
 
- Et pour optimiser à la fois la satiété et la couverture régulière des besoins nutritionnels sur la journée, l’idéal est de répartir ces aliments comme cela :
Petit déjeuner :
Boisson
Pain
Laitage
Fruit
Déjeuner :
Légumes crus
Viande ou équivalent
Légumes cuits
Pain
Laitage
Eau 
Goûter :
Boisson
Pain
Fruit
Dîner :
Légumes crus
Féculents
± Pain
Fromage
Fruit
Eau
 
Pour constituer vos menus :
- Si vous ne consommez pas de viande ou équivalent à un repas, prenez suffisamment de pain, féculents et éventuellement du fromage pour assurer une bonne satiété.
- À l’inverse, si un repas comporte peu ou pas de pain ou féculents, consommez absolument un équivalent viande et des produits laitiers pour assurer une satiété minimale, vous empêchant d’avoir faim très vite après ce repas.
 
CQFD ? Alors, faites cette gymnastique d’esprit vous-même, et bon appétit !