Décodons les sucres simples et complexes

À lui seul, le mot glucides évoque le goût sucré. Il y a déjà les sucres simples qu’on appelait autrefois les sucres rapides. Parce qu’on estimait jusqu’il y a très peu de temps que ces petites molécules étaient métabolisées (cassées) très vite et passaient rapidement dans le sang. « Mais à présent, ces notions sont obsolètes et même fausses depuis que l’on a trouvé l’index glycémique de chaque aliment dit glucidique », souligne Patricia Pacaut.
Au cœur de ces sucres simples, la molécule énergétique de base est le glucose. « Entre 80 et 90 % de l’énergie fournie par les sucres est absorbée sous cette forme, utilisable par nos cellules », note notre Docteur en pharmacie. Les sucres simples sont un glucose attaché à autre chose.
Ensuite, il y a le galactose qui est le sucre du lait. Il y a le saccharose, sucre blanc que l’on met dans le café. Il s’agit d’un fructose lié à un glucose. Il y a enfin le lactose qui se trouve dans le lait et le maltose qui est une association de deux glucoses.
Par ailleurs, on repère aussi les sucres complexes qui appartiennent à la famille des amidons, c’est-à-dire à des millions de molécules de glucose. On les appelait à tort sucres lents. Car on considérait qu’elles étaient métabolisées pendant une certaine durée et qu’elles mettaient énormément de temps à arriver dans le sang. Dans ces familles d’amidon, on retrouve la pomme de terre, les céréales (le riz, le blé, le maïs…) et les légumineuses (les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, les fèves…).
 
Au total, l’organisme contient 68 milliards de cellules. Les glucides en sont le carburant tout comme le cerveau qui en utilise plus de 40 %. Ils sont stockés sous forme de glycogène (chaîne de glucose). « La majorité passe dans le foie sans s’y arrêter. Certains sont directement utilisés par les cellules du corps pour les dépenses énergétiques en cours, une partie est stockée dans les muscles (sous forme de glycogène) et l’excès est mis en réserve sous forme de graisse dans des cellules appelées « adipocytes ».« Préférez le fructose présent dans les fruits qui a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table » La digestion terminée, seul le foie fabrique du glucose à partir du glucose et le libère dans le sang, explique notre spécialiste. Le sang est uniquement un lieu de passage : le glucose n’y stagne pas jusqu’au repas suivant. Normalement, la glycémie à jeun est comprise entre 0,6 et 1 gramme de glucose par litre de sang. Après le repas elle augmente sans dépasser 1,6 g/l ». Ensuite, chaque cellule fabrique de l’énergie dans laquelle elle puise pour remplir ses fonctions vitales : produire de la chaleur… À noter qu’un gramme de glucides fournit quatre calories.

 
Les aliments à index glycémique élevé

Glucose : 100
Pomme de terre au four : 95
Pain de mie : 95
Purée de pomme de terre : 90
Miel : 90
Carottes : 85
Corn flakes, pop corn : 85
Sucre (saccharose) : 75
Pain blanc : 70
Céréales raffinées sucrées : 70
Barres chocolatées : 70
Pommes de terre bouillies : 70
Biscuits : 70
Maïs : 70
Riz blanc : 70
Pain bis : 65
Betterave : 65
Banane : 60
Confiture : 55
Pâtes blanches : 55
 
Les aliments à index glycémique bas

Pain complet : 50
Riz complet : 50
Petits pois : 50
Céréales complètes nature : 50
Flocons d’avoine : 40
Jus de fruits sans sucre : 40
Pain de seigle complet : 40
Pâtes complètes : 40
Haricots rouges : 40
Pois secs : 35
Pain intégral : 35
Laitages : 35
Haricots secs : 30
Lentilles : 30
Pois chiches : 30
Pâtes intégrales : 30
Fruits frais : 30
Chocolat noir : 22
Fructose : 20
Soja : 15
Légumes verts, tomate, citron, champignons : 15
 
*Source : Les bons sucres pour maigrir, Le guide pratique qui vous apprend à choisir les bons glucides pour retrouver la ligne, optimiser votre santé, être en pleine forme toute la journée, Patricia Pacaut, Docteur en pharmacie, Editions Alpen.