Le soir, privilégiez une assiette de pâtes complètes ou de pâtes intégrales avec un index glycémique de 35, favorables en fibres, avec peu de conséquence sur notre insuline et un haut pouvoir rassasiant. Même chose pour le riz. Évitez le blanc à index glycémique élevé (70), notamment celui à « cuisson rapide » dont l’index glycémique monte à 91.Optez plutôt pour un riz sauvage et basmati. Sachant que le riz entier est très nourrissant d’un point de vue nutritionnel. Consommez des pommes de terre occasionnellement. « Comme les céréales, riz et pâtes raffinées, les pommes de terre renferment des glucides rapidement digérés qui élèvent brusquement les taux de glucose sanguin, d’insuline et de triglycérides et abaissent le « bon » cholestérol », précise dans son livre Patricia Pacaut.
Plus la pomme de terre est cuite et transformée, plus son index glycémique grimpe et plus elle fait prendre du poids. « Les frites, tellement appréciées des Français, sont plus « mauvaises » que la purée (index glycémique de 90) qui, elle-même, l’est plus que la pomme de terre à l’eau (index glycémique de 70) », poursuit notre docteur en pharmacie. Consommez de préférence la pomme de terre cuite à la vapeur dans sa peau. Elle est ainsi moins transformée et sollicite moins votre pancréas. Évitez de la faire trop cuire et de la plonger dans les soupes de légumes sous forme mixée.
Accompagnez vos féculents de légumes verts pour diminuer l’apport glucidique du plat tout en assurant une bonne satiété. Associez pommes de terres et choux-fleurs ou encore jardinière (carottes, navets, petits pois), blé concassé (Boulghour) et courgettes sautées, riz basmati et tomates à la provençale ou encore champignons poêlés, nouilles chinoises et brocolis vapeur, semoule vapeur et poivrons au four… Même chose pour les légumes secs à additionner aux légumes : haricots blancs et carottes Vichy, lentilles mijotées et bouquets de brocolis ou morceaux de céleri vapeur, flageolets mijotés et tomates au four, pois chiches et fenouils vapeur… Les légumineuses apportent de l’amidon mais en moindre quantité que les céréales. Elles contiennent beaucoup de fibres qui en font des aliments avec un index glycémique bas favorable. Mangez également du poisson au bienfait protecteur. Misez sur les laitages avec très peu de sucres. Contrôlez l’apport en sucre des yaourts et fromages blancs aux fruits et des desserts lactés qui doivent rester des exceptions.Soyez prudente avec l’ajout de sucre ou la consommation de produits trop sucrés, notamment les aliments riches en graisses que sont les viennoiseries, biscuits, barres chocolatées, pâtisseries, confiseries, bonbons, sodas… Restez vigilante avec les produits dits allégés comme le chocolat light qui possèdent parfois plus de lipides et sont du coup très caloriques. Autre réflexe : renouez avec les fruits oléagineux (noix, noisette, amande, châtaigne…). Ces fruits à coque sont d’une grande richesse nutritionnelle puisqu’ils sont notamment une bonne source de glucides. « Un bon transit intestinal est intéressant lorsque l’on souhaite perdre du poids, rappelle notre spécialiste. Riches en fibres (index glycémique bas), ils ne troublent pas l’équilibre du sucre sanguin et ils sont rassasiants (…). Ces fruits sont très gras, c’est vrai, mais riches de bonnes graisses : leur oméga-3 facilitent l’action de la sérotonine.« Les fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) sont d’une grande richesse nutritionnelle. Et des études montrent que les personnes qui en consomment régulièrement ne grossissent pas » Et les études montrent que les personnes qui consomment régulièrement ces aliments ne grossissent pas ». Au petit déjeuner, oubliez « le traditionnel baguette-beurre-confiture ou viennoiseries » à index glycémique élevé. Optez davantage pour une boisson (chicorée, tisane, jus de fruit pressé) pour vous hydrater et 25 grammes de protéines sous forme d’œuf, de jambon ou de yaourt. Au niveau glucides, remplacez les céréales genre corn-flakes à index glycémique élevé par des céréales complètes, des flocons d’avoine ou un peu de müesli sans sucre, un mélange de flocons trois céréales complètes (avoine, blé, orge) et de fruits secs pour bien commencer la journée. L’après-midi, pour un goûter « santé », troquez chips, biscuits, barres chocolatées, viennoiseries, desserts lactés aromatisés ou gélifiés, boissons sucrées… contre des yaourts nature, des fruits, des fruits secs et du vrai chocolat.À vous les tartines de pain complet et les fruits divers. Côté boissons, buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour bien vous hydrater avec des eaux en bouteilles, de préférence, notamment riches en calcium (au moins 250 mg/l) et en magnésium (au moins 60 mg/l). Seules les eaux trop riches en sodium et en fluor sont à laisser de côté. Retenez enfin que les suppléments antioxydants (le sélénium : ail, céréales complètes ; le zinc : viande, fruits de mer ; la vitamine E : huiles, oléagineux secs ; la vitamine C : fruits mûrs et frais et le bêta-carotène : abricot, carotte, tomate, poivron, épinard, chou) anéantissent les radicaux libres et préviennent les maladies modernes liées à une alimentation riche en index glycémiques élevés.
En chiffres
Des problèmes de surpoids à ceux de l’obésité
« 300 millions d’obèses et un milliard de Terriens trop gros. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que 50 % de la population occidentale pourrait être en surpoids en 2010. Actuellement en France, l’obésité concerne 10 % des adultes et 10 à 12 % des enfants de 5 à 12 ans. Son taux augmente de façon dramatique chez les plus jeunes depuis quelques années. À la demande de l’assemblée mondiale de la santé en mai 2002, l’OMS a commencé à élaborer une stratégie mondiale sur l’alimentation et la santé. En 1995, il y avait 177 millions de diabétiques dans le monde ; on en prévoit le double en 2015 ».
De plus en plus de produits sucrés
En 40 ans (1960-2000), la consommation de pâtisseries et biscuits a été multipliée par 4.
Celle de laitages sucrés par plus de 30.
Celle de sirops et de crèmes glacées par 8.
Et celle de boissons sucrées par 6.
Chaque Français consommait un kilo de sucre blanc par an en 1789, 2 kg en 1800, 16,6 kg en 1900.
Depuis 40 ans, on en avale plus de 30 kilos (par an).
Source : Les bons sucres pour maigrir, Le guide pratique qui vous apprend à choisir les bons glucides pour retrouver la ligne, optimiser votre santé, être en pleine forme toute la journée, Patricia Pacaut, Docteur en pharmacie, Editions Alpen.
