Avec le temps, vous vous êtes livrée à des excès de toutes sortes. Vous ne faisiez pas toujours attention à votre alimentation et, du coup, vous avez accumulé les erreurs, sources de déséquilibres. Résultat : vous voilà avec du cholestérol, du diabète de type 2 (ou diabète gras) voire trop de tension. Il est plus que temps de reprendre votre santé en main et de remettre vos habitudes au goût du jour. Car seule une alimentation adaptée peut vous aider à corriger ces écarts. Voici les astuces pour garder la main légère.

Vous avez un EXCÈS DE CHOLESTÉROL dans le sang

Pour lutter contre l’excès de cholestérol et de triglycérides sanguins, vous avez besoin de modifier votre alimentation. Il ne s’agit pas de vous frustrer avec un régime sans graisse. Efforcez-vous simplement de limiter votre consommation de matières grasses ou lipides d’origine animale. Biscuits apéritifs, chips, pizzas, quiches, charcuteries... oubliez les aliments gras et salés. Évitez également les plats industriels tout prêts ou du traiteur, riches en graisses cachées, les aliments sources de lipides et trop sucrés, comme les viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées, confiseries, sodas...

Un bon repère pour commencer : réajustez votre consommation de viande rouge à deux ou trois fois par semaine, en évitant de la cuisiner en sauce. Préférez la cuisson au gril sans ajout de corps gras. Dès que possible, éliminez le beurre et la margarine pour vos modes de cuisson. Il est essentiel de diminuer votre consommation de matières grasses saturées présentes - comme on vient de le voir - dans le beurre, certaines viandes comme le bœuf ou encore le mouton, mais aussi le fromage au lait entier. Reportez-vous plutôt sur les produits à base de lait demi-écrémé et aux fromages allégés (tome...) à moins de 50 %, voire moins de 20 % de matières grasses.

Pour réduire votre taux de cholestérol, privilégiez seulement les corps gras qui sont utiles au bon fonctionnement de votre organisme. Autrement dit, les matières grasses insaturées que l’on trouve dans les huiles végétales, certaines graines oléagineuses et dans les poissons. Accompagnez vos crudités avec différents types d’huiles. La salade verte, les endives se marient bien avec l’huile de noix. « Pour lutter contre l’hypertension, il est nécessaire d’adopter un régime équilibré et de diminuer sa consommation de sel »Les tomates, concombres, poivrons, fenouils et artichauts sont savoureux avec de l’huile d’olive.

Idem pour les légumes. Les huiles et les margarines végétales sont particulièrement indiquées car elles apportent des acides gras insaturés et de la vitamine E protectrice.

Accommodez donc vos légumes d’huiles de tournesol, maïs, soja et colza. Les légumes cuits à la vapeur apprécient volontiers une noisette de margarine, l’ail et le persil ou bien un filet d’huile d’olive et le citron. Les légumes cuits à l’étouffée dans une cocotte seront fondants avec une noisette de margarine, légèrement mouillés avec un peu d’eau, le tout à feu doux. Si vous faites sauter des tomates, poivrons, champignons, germes de soja..., versez un filet d’huile d’olive ou de tournesol. 

Consommez les poissons sans modération ainsi que de la volaille.

Pareil pour les fruits et légumes frais ! Et si vous vous mettiez au vert pour lutter efficacement contre le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires ? Avec les végétaux, vous bénéficiez d’un faible apport en lipides. Vous profitez de leur richesse en substances anti-oxydantes protectrices (vitamine C dans les épinards, poivrons, radis, choux, fenouil mais aussi dans les agrumes, kiwis, fruits rouges ; carotènes dans les tomates, carottes, épinards, choux mais aussi dans les melons, mangues, abricots, pêches ; polyphénols, pigments colorés que l’on trouve dans les choux, agrumes et raisins). Les protéines végétales des fruits et légumes vous aideront également à rééquilibrer votre alimentation. De leur côté, les fibres végétales que renferment également les fruits et légumes frais, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, pignons...) et les céréales complètes (blé, avoine...) permettent de mieux se protéger des maladies cardiovasculaires. Les fruits oléagineux font également baisser le taux de cholestérol. Grâce à l’arginine dont ils sont pourvus, ils favorisent aussi la souplesse des artères. Seules les noix de coco et arachides sont plus riches en lipides saturés. Les fibres solubles des fruits et légumes frais freinent quant à elles l’absorption de cholestérol. Toutes ces fibres (pectines, certaines hémicelluloses) sont présentes en grandes quantités pour empêcher cette assimilation. Les fruits et légumes qui en contiennent le plus sont les kiwis, poires, prunes, fruits rouges, fruits de la passion, mais aussi les haricots verts, carottes, petits pois, choux, poireaux, le fenouil et le maïs. Pour un bon effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, consommez donc moins de viandes et davantage de végétaux. Mariez ainsi plus souvent les légumes frais aux féculents (pâtes, riz, lentilles, semoule...). Laissez la viande en complément pour agrémenter des salades composées (avec peu de jambon maigre) ou encore un risotto aux légumes (tomates, champignons, asperges... avec des boulettes de bœuf).