Dans ces conditions, il est plus que jamais question de surveiller son poids. Un surpoids, même léger, encourage l’apparition d’un excès de cholestérol et constitue un facteur de risque supplémentaire des maladies cardiovasculaires. À vous, donc, de maintenir ou de retrouver votre poids habituel. Pour cela, privilégiez les aliments qui garantissent un bon effet de satiété. Sur ce point, les fruits et légumes frais sont les gagnants. Ils vous font à la fois profiter de leur richesse en micro-constituants protecteurs. Flavonoïdes, tanins... jouent un rôle important pour lutter contre les radicaux libres, combattre le vieillissement cellulaire, prévenir la survenue de certaines maladies... Les fruits et légumes ont aussi l’avantage d’un apport énergétique modéré. En cas de fringales, mieux vaut donc toujours servir une salade verte, un potage de légumes frais, une salade composée ou encore des rondelles de tomates, bâtonnets de concombres ou de carottes, radis à volonté... Certains légumes sont très légers : c’est le cas de la salade, des tomates, concombres, courgettes, aubergines, épinards, navets, champignons (moins de 20 kcal pour 100 g). Il est recommandé de les accompagner avec des légumes qui fournissent un peu plus d’énergie (petits pois, carotte, pommes de terre, artichauts, oignons...)) pour équilibrer vos menus.
Ciblez des desserts légers à base de fruits ou de salade de fruits qu’il est inutile de sucrer.
Vous avez TROP DE DIABÈTE DE TYPE 2 (ou diabète gras)
Gare à l’ajout de sucre ou aux produits trop sucrés ! Les aliments concernés et souvent riches en graisses sont les viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées, confiseries, bonbons, sodas...
Il est primordial de réguler votre taux de sucre dans le sang. D’où un régime alimentaire souvent strict pour les diabétiques, puisqu’il doit apporter environ 50 % de glucides, 30 % de lipides et 20 % de protéines.
Premier réflexe : réintroduisez à volonté les fruits et légumes frais dans votre alimentation. Ils apportent en effet des micronutriments protecteurs (antioxydants) et ont une teneur modérée en glucides et en énergie. De plus, ils sont riches en fibres qui ont une action reconnue sur l’équilibre glycémique. Les fibres solubles (pectines, certaines hémicelluloses) ont prouvé leurs bienfaits dans les menus au quotidien pour stabiliser la glycémie. Les fruits frais renferment en moyenne 12 % de glucides, ce qui équivaut, pour une portion de 150 g, à 18 g de glucides. Et leur index glycémique est bas. C’est-à-dire que leurs glucides (fructose, glucose, saccharose, sorbitol) sont absorbés progressivement et très lentement. C’est pourquoi on recommande la consommation de pommes, d’oranges et de prunes aux diabétiques. Les légumes aussi sont peu pourvus en glucides : ils en possèdent 5 % en moyenne. Grâce à leur forte teneur en eau et en fibres, vous n’aurez plus faim. Pour lutter contre les fringales de l’après-midi, mieux vaut donc ajouter une salade verte légèrement assaisonnée, en entrée de repas, pour compenser avec votre part de légumes cuits. Sans oublier un petit déjeuner et une collation avec des fruits frais. Seuls les bouillons de légumes et jus de fruits renferment moins de fibres que les végétaux frais. Les fruits et légumes frais s’inscrivent ainsi parfaitement dans le cadre d’un régime pour diabétiques.
À défaut de sucres rapides, mieux vaut aussi inscrire les sucres lents (féculents, pain, légumes secs) à vos menus. « Pour un bon effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires, consommez moins de viandes et davantage de végétaux »L’idéal pour contrôler votre apport glucidique est de les associer aux végétaux. Vous combinerez ainsi les glucides complexes et les protéines des féculents aux fibres et nutriments protecteurs des légumes.
Côté matières grasses, faites le bon choix. Si vous avez du diabète, vous êtes donc sujet aux risques de développer des complications au niveau de votre système cardiovasculaire (athérosclérose, dyslipidémie). D’où la nécessité de suivre un régime adapté qui fait la part belle aux acides gras insaturés (huiles, margarines), au détriment des graisses saturées.
Optez pour une margarine molle pour la cuisson, juste fondue sur les légumes à la vapeur, avec ail, persil et oignons. Sinon, faites sauter 400 à 500 g de légumes émincés dans une cuillère à soupe d’huile.
Mariez les légumes verts aux féculents pour réduire l’apport glucidique du plat tout en garantissant une bonne satiété. Additionnez brocolis vapeur et nouilles chinoises, choux-fleurs et pommes de terre, tomates à la provençale et riz créole, courgettes sautées et blé concassé (boulgour), poivrons au four et semoule vapeur, champignons poêlés et riz basmati, ou encore jardinière (carottes, navets, petits pois) et pommes de terre.
Pareil pour les légumes et légumes secs. Composez des plats à base de flageolets mijotés et tomates au four, haricots blancs et carottes vichy, lentilles mijotées et cubes de céleri vapeur, purée de pois chiches et fenouils vapeur, ou encore lentilles mijotées et bouquets de brocolis.
Le poisson, lui aussi, garantit un bon effet protecteur.
Renouez aussi avec les laitages allégés en sucre. Vous serez servi avec la vaste gamme des yaourts et fromages blancs aux fruits, desserts lactés... Sinon, usez de précaution en remplaçant le sucre ordinaire par un édulcorant en faible quantité pour résister à toutes mauvaises habitudes. Restez tout de même prudent avec les produits dits allégés. S’ils comportent cette mention, certains, comme le chocolat light, contiennent parfois plus de lipides et deviennent une source incontestable de calories.
Mangez des fruits oléagineux (noix, noix de pécan, noisette...) mais en plus faible quantité à cause de leur richesse énergétique. 20 g d’oléagineux correspondent en effet à 100 à 120 kcal !
