Votre profil : "Je suis sédentaire"
Votre principal problème : vous ne faites pas de sport. Vous restez le plus souvent assise derrière votre bureau. Impossible donc de brûler les calories en excès. Par manque de temps, d’envie ou de motivation, pas évident de vous bouger, surtout après une journée bien chargée.
Les solutions :
- en famille ou avec des amis, privilégiez les sorties à plusieurs. C’est bon pour le moral et le corps !
- jouez la carte associative ou de la vie de quartier. A côté de chez vous, il existe bien un club sympa et pas trop cher qui vous permettra de vous remettre en douceur à l’activité physique.
- vos objectifs doivent être réalistes. Si vous n’avez pas bougé depuis longtemps, allez-y en douceur. Vous augmenterez progressivement l’intensité au fur et à mesure de vos progrès. Retenez ceci : il vaut mieux pratiquer un peu quotidiennement que trop intensément une seule fois. N’oubliez pas de varier les exercices afin d’éviter de vous ennuyer.
- quant à votre alimentation, elle doit être variée et équilibrée, surtout si vous êtes sédentaire. Vous éviterez surtout la consommation d’aliments sucrés et gras qui contribuent au risque de surpoids.
Sans être une sportive de haut niveau, vous vous attribuez du temps, plusieurs fois par semaine, pour faire du sport. De ce fait, il est important que votre alimentation soit compatible avec votre rythme sportif.
Vous devez respecter les principes de base tout en augmentant votre portion de féculents le midi si vous faites du sport dans la même journée afin de ne pas être fatiguée par la suite. Et si vous consommez de l’alcool, votre consommation ne doit pas dépasser deux verres de vin de 10 cl ou 2 bières de 25 cl ou 6 cl d’alcool fort.
10 suggestions légères pour garder la ligne :
- papillote de courgette, fenouil et tomate
- millefeuille de chou au haddock
- dips de concombre, carotte et sauce au fromage blanc
- fagots de haricots verts et coulis de tomate fraîche
- purée de brocolis, de céleri, de carotte
- ratatouille (avec très peu d’huile d’olive)
- courgettes à l’étouffée sans matière grasse
- mousse d’aubergine (avec ail, oignon et ciboulette)
- chou rouge émincé cru ou cuit
- champignons étuvés à l’échalote
Rappel des recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) pour protéger votre santé :
- Fruits et légumes : au moins 5 par jour
- Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : à chaque repas et selon l’appétit
- Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 3 par jour
- Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : 1 à 2 fois par jour
- Matières grasses ajoutées : limitez la consommation
- Boissons : eau à volonté
- Sel : limitez la consommation
- Activité physique : au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour
Sources :
- La santé vient en mangeant, Le Guide alimentaire pour tous, Programme national nutrition santé.
Pour rappel, le ministère délégué à la Santé a mis en place en 2001, avec la participation de tous les ministères et institutions concernés, un Programme national nutrition santé (PNNS) dont le but est, grâce à l’alimentation et l’activité physique, d’améliorer l’état de santé de la population française.
Pour en savoir plus :
Internet : www.inpes.sante.fr
- APRIFEL, Agence pour la recherche et l’information des fruits et légumes frais.
Internet : www.10parjour.net
