Les « oméga 3 » (ou « n-3 » ou « w3 », autrefois appelés vitamine F) sont très à la mode. Des produits enrichis et toutes sortes de gélules fleurissent sur le marché. Mille et une vertus leur sont attribuées : prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète, de l’ostéoporose, rôle anti-stress... Qu’en est-il vraiment ?
Présentation
Les lipides (graisses) constituent une réserve d’énergie pour notre corps. Ils participent aussi à la constitution du cerveau et à son fonctionnement, ils composent les membranes de nos cellules, ils entrent dans la structure de certaines hormones… Les lipides sont constitués d’acides gras, parmi lesquels deux sont essentiels car notre corps ne sait pas les synthétiser ; ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces acides gras essentiels sont : l’acide linoléique (ou oméga 6) ou ses dérivés, l’acide alpha-linolénique (ou oméga 3) ou ses principaux dérivés, l’EPA et le DHA.
Rôles
Il est scientifiquement démontré que les oméga 3 : interviennent directement dans la construction des membranes de nos cellules, notamment celles des cellules nerveuses, participent au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaire, dans le cadre d’une alimentation équilibrée (et modérée en graisses saturées) et d’une activité physique régulière. Chez les femmes enceintes, les oméga 3 jouent un rôle essentiel sur la structure, la croissance et le développement du cerveau chez le fœtus. Concernant le système cardio-vasculaire, les études cliniques ont montré les bénéfices des oméga 3 pour diminuer le taux de triglycérides dans le sang, la pression artérielle, les complications cardio-vasculaires, et plus globalement la mortalité.« Les apports nutritionnels conseillés en oméga 3 sont de 2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme. Mais selon les études les plus récentes, 10 % seulement des apports conseillés en oméga 3 seraient couverts en moyenne chez l’adulte » Des études cliniques encourageantes explorent le rôle des oméga 3 dans l’équilibre psycho-émotionnel (humeur, stress, dépression), la maladie d’Alzheimer, la santé des os et des articulations. Mais ces études méritent d’être confirmées et il est certain que les oméga 3 ne peuvent pas à eux seuls résoudre ces pathologies.
Besoins et consommation
Les apports conseillés en acides gras oméga 6 sont de 3 à 6 % de l’apport énergétique quotidien, soit 6,5 à 13 g pour une femme moyenne. Pour les oméga 3, les apports conseillés sont de 0,5 à 1 %, soit 1,1 à 2,2 g. Plus précisément, les apports nutritionnels conseillés par les experts en acide alpha-linolénique (oméga 3) sont de 2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme. Malheureusement, selon les études les plus récentes (étude INCA, étude SU.VI.MAX, étude Transfair, étude d’Aquitaine), 10 % seulement des apports conseillés en oméga 3 seraient couverts en moyenne chez l’adulte, alors que nous couvrons largement nos besoins en oméga 6. Du coup, nous consommons 10 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 (au lieu de 5 fois plus).
Les lipides (graisses) constituent une réserve d’énergie pour notre corps. Ils participent aussi à la constitution du cerveau et à son fonctionnement, ils composent les membranes de nos cellules, ils entrent dans la structure de certaines hormones… Les lipides sont constitués d’acides gras, parmi lesquels deux sont essentiels car notre corps ne sait pas les synthétiser ; ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ces acides gras essentiels sont : l’acide linoléique (ou oméga 6) ou ses dérivés, l’acide alpha-linolénique (ou oméga 3) ou ses principaux dérivés, l’EPA et le DHA.
Rôles
Il est scientifiquement démontré que les oméga 3 : interviennent directement dans la construction des membranes de nos cellules, notamment celles des cellules nerveuses, participent au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaire, dans le cadre d’une alimentation équilibrée (et modérée en graisses saturées) et d’une activité physique régulière. Chez les femmes enceintes, les oméga 3 jouent un rôle essentiel sur la structure, la croissance et le développement du cerveau chez le fœtus. Concernant le système cardio-vasculaire, les études cliniques ont montré les bénéfices des oméga 3 pour diminuer le taux de triglycérides dans le sang, la pression artérielle, les complications cardio-vasculaires, et plus globalement la mortalité.« Les apports nutritionnels conseillés en oméga 3 sont de 2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme. Mais selon les études les plus récentes, 10 % seulement des apports conseillés en oméga 3 seraient couverts en moyenne chez l’adulte » Des études cliniques encourageantes explorent le rôle des oméga 3 dans l’équilibre psycho-émotionnel (humeur, stress, dépression), la maladie d’Alzheimer, la santé des os et des articulations. Mais ces études méritent d’être confirmées et il est certain que les oméga 3 ne peuvent pas à eux seuls résoudre ces pathologies.
Besoins et consommation
Les apports conseillés en acides gras oméga 6 sont de 3 à 6 % de l’apport énergétique quotidien, soit 6,5 à 13 g pour une femme moyenne. Pour les oméga 3, les apports conseillés sont de 0,5 à 1 %, soit 1,1 à 2,2 g. Plus précisément, les apports nutritionnels conseillés par les experts en acide alpha-linolénique (oméga 3) sont de 2 g/j chez l’homme et 1,6 g/j chez la femme. Malheureusement, selon les études les plus récentes (étude INCA, étude SU.VI.MAX, étude Transfair, étude d’Aquitaine), 10 % seulement des apports conseillés en oméga 3 seraient couverts en moyenne chez l’adulte, alors que nous couvrons largement nos besoins en oméga 6. Du coup, nous consommons 10 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 (au lieu de 5 fois plus).
