Concernant les macronutriments, il est conseillé que :
- les sucres représentent 50 à 55 % de l’apport énergétique total journalier
- les protéines 10 à 15 % - les graisses 30 à 35 %.
Concernant les micronutriments, il existe des recommandations de quantités précises pour chacun d’entre eux en fonction du sexe, de l’âge, de la situation physiologique... (ex. : apport en calcium chez l’adulte : 900 mg, chez l’adolescent : 1 200 mg).
Les consommations réelles Actuellement, en France : - les sucres représentent 45 % de l’apport énergétique total quotidien
- les protéines 17 %
- les graisses 38 %.
En terme de micronutriments, il existe peu de carences vraies. Par contre, des déficiences sont constatées (le stade d’insuffisance nutritionnelle qui précède la carence vraie) et certaines populations sont plus fragiles que d’autres (ex. : risques de déficiences en fer et en vitamine B9 chez les femmes, risque de déficiences en calcium chez les adolescents,...).
Que faire ? Concernant les macronutriments, les visuels parlent d’eux-mêmes et le constat est globalement clair : nous mangeons actuellement trop de graisses mais pas assez de sucres. De plus, l’alimentation n’est pas suffisamment diversifiée pour couvrir d’une manière harmonieuse les besoins en micronutriments. Face à cela, le Ministère de la Santé a officialisé un certain nombre de recommandations nutritionnelles pour les Français via le PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Parmi les objectifs nutritionnels principaux, on note :
- augmenter les apports en calcium et vitamine D,
- augmenter les apports en sucres, notamment en sucres complexes,
- augmenter les apports en fibres,
- diminuer les apports en graisses, notamment en graisses saturées.
En terme de fréquence de consommation des différents groupes alimentaires, les recommandations sont les suivantes :
- un produit laitier : à chacun des trois principaux repas
- de la viande, du poisson, des œufs,... : une fois par jour
- des légumes crus ou cuits : deux à trois fois par jour
- des féculents : une fois par jour (en alternance avec un plat de légumes)
- un fruit : deux à trois fois par jour + éventuellement des fruits secs
- du pain : à tous les repas
- des matières grasses variées, et crues de préférence
- de l’eau : à volonté.
Il est conseillé que ces aliments soient répartis en 3 à 4 repas par jour (voire plus en fonction des horaires des repas).
Commentaires
Beaucoup d’entre vous se disent certainement “ Mais je ne mange pas autant ! “ ou encore ” Mais si je mange autant, je vais devenir énorme ”. Évidemment, il ne s’agit pas de consommer des portions pantagruéliques ni de consommer ces aliments avec beaucoup de matières grasses*. Mais oui, il faut consommer tout cela. Et non, manger autant ne fait pas grossir. Il ne faut pas oublier que ni les quantités ni le volume alimentaire ne doivent vous influencer. Certains aliments ont un volume faible mais sont concentrés en énergie ; d’autres sont volumineux mais peu énergétiques. Par exemple, 2 cuillerées à soupe d’huile représentent environ 20 g de matières grasses, soit 180 kcal. Pour que du pain apporte 180 kcal, il faut en consommer environ 70 g, soit près d’1/3 de baguette. Pour la même quantité d’énergie, 70 g de pain représentent un volume plus généreux que 2 cuillerées à soupe d’huile, sans pour autant faire plus “grossir”. Donc Pour éviter des soucis de santé plus importants que le fait d’avoir 1 kg en trop, il faut manger suffisamment ! Et surtout suffisamment d’aliments riches en sucres complexes, à savoir du pain, des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, légumes secs...), des fruits et légumes, des yaourts... Ceci est valable dans le cas de l’acquisition d’un bon équilibre alimentaire, mais également lors d’un programme de perte de poids. Si quelqu’un cherche à perdre du poids et prend comme première initiative de manger comme à son habitude mais en supprimant le pain et les féculents, la répartition idéale des nutriments devient celle-ci :
- les sucres représentent 38 % de l’apport énergétique total journalier
- les protéines 18 %
- les graisses 44 %
L’alimentation devient globalement moins énergétique, mais l’énergie est majoritairement apportée par les graisses, d’où un plus grand risque de stocker ! Un peu dommage lorsque l’on cherche justement à ne pas stocker mais, au contraire, à déstocker... Alors, le rendez-vous est pris pour une pasta-party ?
- les sucres représentent 50 à 55 % de l’apport énergétique total journalier
- les protéines 10 à 15 % - les graisses 30 à 35 %.
Concernant les micronutriments, il existe des recommandations de quantités précises pour chacun d’entre eux en fonction du sexe, de l’âge, de la situation physiologique... (ex. : apport en calcium chez l’adulte : 900 mg, chez l’adolescent : 1 200 mg).
Les consommations réelles Actuellement, en France : - les sucres représentent 45 % de l’apport énergétique total quotidien
- les protéines 17 %
- les graisses 38 %.
En terme de micronutriments, il existe peu de carences vraies. Par contre, des déficiences sont constatées (le stade d’insuffisance nutritionnelle qui précède la carence vraie) et certaines populations sont plus fragiles que d’autres (ex. : risques de déficiences en fer et en vitamine B9 chez les femmes, risque de déficiences en calcium chez les adolescents,...).
Que faire ? Concernant les macronutriments, les visuels parlent d’eux-mêmes et le constat est globalement clair : nous mangeons actuellement trop de graisses mais pas assez de sucres. De plus, l’alimentation n’est pas suffisamment diversifiée pour couvrir d’une manière harmonieuse les besoins en micronutriments. Face à cela, le Ministère de la Santé a officialisé un certain nombre de recommandations nutritionnelles pour les Français via le PNNS (Programme National Nutrition Santé).
Parmi les objectifs nutritionnels principaux, on note :
- augmenter les apports en calcium et vitamine D,
- augmenter les apports en sucres, notamment en sucres complexes,
- augmenter les apports en fibres,
- diminuer les apports en graisses, notamment en graisses saturées.
En terme de fréquence de consommation des différents groupes alimentaires, les recommandations sont les suivantes :
- un produit laitier : à chacun des trois principaux repas
- de la viande, du poisson, des œufs,... : une fois par jour
- des légumes crus ou cuits : deux à trois fois par jour
- des féculents : une fois par jour (en alternance avec un plat de légumes)
- un fruit : deux à trois fois par jour + éventuellement des fruits secs
- du pain : à tous les repas
- des matières grasses variées, et crues de préférence
- de l’eau : à volonté.
Il est conseillé que ces aliments soient répartis en 3 à 4 repas par jour (voire plus en fonction des horaires des repas).
Commentaires
Beaucoup d’entre vous se disent certainement “ Mais je ne mange pas autant ! “ ou encore ” Mais si je mange autant, je vais devenir énorme ”. Évidemment, il ne s’agit pas de consommer des portions pantagruéliques ni de consommer ces aliments avec beaucoup de matières grasses*. Mais oui, il faut consommer tout cela. Et non, manger autant ne fait pas grossir. Il ne faut pas oublier que ni les quantités ni le volume alimentaire ne doivent vous influencer. Certains aliments ont un volume faible mais sont concentrés en énergie ; d’autres sont volumineux mais peu énergétiques. Par exemple, 2 cuillerées à soupe d’huile représentent environ 20 g de matières grasses, soit 180 kcal. Pour que du pain apporte 180 kcal, il faut en consommer environ 70 g, soit près d’1/3 de baguette. Pour la même quantité d’énergie, 70 g de pain représentent un volume plus généreux que 2 cuillerées à soupe d’huile, sans pour autant faire plus “grossir”. Donc Pour éviter des soucis de santé plus importants que le fait d’avoir 1 kg en trop, il faut manger suffisamment ! Et surtout suffisamment d’aliments riches en sucres complexes, à savoir du pain, des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, légumes secs...), des fruits et légumes, des yaourts... Ceci est valable dans le cas de l’acquisition d’un bon équilibre alimentaire, mais également lors d’un programme de perte de poids. Si quelqu’un cherche à perdre du poids et prend comme première initiative de manger comme à son habitude mais en supprimant le pain et les féculents, la répartition idéale des nutriments devient celle-ci :
- les sucres représentent 38 % de l’apport énergétique total journalier
- les protéines 18 %
- les graisses 44 %
L’alimentation devient globalement moins énergétique, mais l’énergie est majoritairement apportée par les graisses, d’où un plus grand risque de stocker ! Un peu dommage lorsque l’on cherche justement à ne pas stocker mais, au contraire, à déstocker... Alors, le rendez-vous est pris pour une pasta-party ?
* A lire :
Cuisiner sans trop de graisse, A. Aveaux et S. Dupré, Editions SAEP
“Maigrir – Trouver votre poids idéal”, du Dr Arnaud Cocaul, Editions Ramsay.
Cuisiner sans trop de graisse, A. Aveaux et S. Dupré, Editions SAEP
“Maigrir – Trouver votre poids idéal”, du Dr Arnaud Cocaul, Editions Ramsay.
