Les règles d’équilibre alimentaire
De plus en plus, vous prenez conscience du fait qu’il est important d’avoir une bonne hygiène alimentaire pour être en bonne santé, et le rester, notamment sans prendre de poids. Mais il ne faut pas oublier que même s’il ne faut pas manger trop déséquilibré, il faut avant tout manger, et manger suffisamment ! Votre organisme a besoin d’énergie et d’éléments nutritionnels spécifiques pour fonctionner, que seule l’alimentation est capable de lui fournir. Les règles d’équilibre alimentaire tiennent donc compte des apports nutritionnels minimaux né-cessaires et doivent d’autant plus être respectées lors d’un programme de perte de poids : en effet, ce n’est pas parce que vous diminuez un peu vos apports énergétiques sur la journée que vos besoins nutritionnels minimaux, eux, diminuent. Non seulement vos besoins en vitamines, minéraux... restent identiques, mais en plus, il faut les couvrir avec un apport énergétique plus faible, donc faire des choix alimentaires d’autant plus éclairés. Si les besoins nutritionnels de base ne sont pas pris en compte, votre perte de poids risque d’être accompagnée de désagréments digestifs, de problèmes cutanés, d’une grosse fatigue, voire de problèmes de santé plus importants... Dommage, non ? Voici donc un rappel de ce qu’est l’équilibre alimentaire de base et les besoins nutritionnels “vitaux”, pour vous aider à identifier les aliments qui ne doivent surtout pas être “sacrifiés” lors d’un programme de perte de poids.
Préambule : le vocabulaire
Pour comprendre les conseils donnés en nutrition, sachez que chaque jour, votre corps a besoin de nutriments, éléments qui se retrouvent dans l’organisme après la digestion des aliments. Une distinction est faite entre les macro et les micronutriments. Les macronutriments sont des nutriments indispensables, qui jouent des rôles fonctionnels au sein de l’organisme, mais qui apportent également de l’énergie. Il s’agit des glucides (les sucres au sens large), des protéines et des lipides (les graisses). L’alcool est également un macronutriment qui apporte de l’énergie, mais à la différence des trois autres, il n’est pas indispensable.
Ces macronutriments ont des apports énergétiques différents :
- 1 g de sucres ou de protéines apporte 4 kcal
- 1 g de graisses apporte 9 kcal
- 1 g d’alcool apporte 7 kcal
Les micronutriments n’apportent pas d’énergie, mais ils jouent des rôles fonctionnels indispensables : il s’agit de l’eau, des fibres, des vitamines, des minéraux... Chaque aliment apporte des nutriments spécifiques : certains apportent des sucres, des fibres, des vitamines, mais pas de protéines ni de graisses ; d’autres apportent uniquement des lipides et des vitamines spécifiques,...
Globalement, certains aliments présentent des propriétés nutritionnelles communes (ex. : tous les produits laitiers apportent des protéines et du calcium); c’est pourquoi des groupes alimentaires ont été créés. Au sein de ces groupes, les aliments peuvent faire l’objet d’équivalences de consommation.
Les 7 groupes alimentaires définis sont les suivants :
- Les boissons
- Les féculents et céréales
- Les fruits et légumes
- Les produits laitiers
- Les VPO (viandes-poissons-œufs)
- Les corps gras
- Les produits sucrés
Les recommandations nutritionnelles
Pour que les besoins nutritionnels de chacun soient couverts chaque jour, des recommandations nutritionnelles “ officielles ” existent. Elles concernent l’énergie et les nutriments. Concernant l’énergie, pour des personnes qui ont un niveau d’activité physique moyen (ni sédentaires ni très sportifs), les apports énergétiques conseillés sont globalement de :
- 2 200 kcal pour une femme de 20 à 40 ans, 2 000 kcal de 40 à 60 ans
- 2 700 kcal pour un homme de 20 à 40 ans, 2 500 kcal de 40 à 60 ans.
Mais ces chiffres méritent bien sûr d’être personnalisés car les conseils d’apports quotidiens varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique,...
De plus en plus, vous prenez conscience du fait qu’il est important d’avoir une bonne hygiène alimentaire pour être en bonne santé, et le rester, notamment sans prendre de poids. Mais il ne faut pas oublier que même s’il ne faut pas manger trop déséquilibré, il faut avant tout manger, et manger suffisamment ! Votre organisme a besoin d’énergie et d’éléments nutritionnels spécifiques pour fonctionner, que seule l’alimentation est capable de lui fournir. Les règles d’équilibre alimentaire tiennent donc compte des apports nutritionnels minimaux né-cessaires et doivent d’autant plus être respectées lors d’un programme de perte de poids : en effet, ce n’est pas parce que vous diminuez un peu vos apports énergétiques sur la journée que vos besoins nutritionnels minimaux, eux, diminuent. Non seulement vos besoins en vitamines, minéraux... restent identiques, mais en plus, il faut les couvrir avec un apport énergétique plus faible, donc faire des choix alimentaires d’autant plus éclairés. Si les besoins nutritionnels de base ne sont pas pris en compte, votre perte de poids risque d’être accompagnée de désagréments digestifs, de problèmes cutanés, d’une grosse fatigue, voire de problèmes de santé plus importants... Dommage, non ? Voici donc un rappel de ce qu’est l’équilibre alimentaire de base et les besoins nutritionnels “vitaux”, pour vous aider à identifier les aliments qui ne doivent surtout pas être “sacrifiés” lors d’un programme de perte de poids.
Préambule : le vocabulaire
Pour comprendre les conseils donnés en nutrition, sachez que chaque jour, votre corps a besoin de nutriments, éléments qui se retrouvent dans l’organisme après la digestion des aliments. Une distinction est faite entre les macro et les micronutriments. Les macronutriments sont des nutriments indispensables, qui jouent des rôles fonctionnels au sein de l’organisme, mais qui apportent également de l’énergie. Il s’agit des glucides (les sucres au sens large), des protéines et des lipides (les graisses). L’alcool est également un macronutriment qui apporte de l’énergie, mais à la différence des trois autres, il n’est pas indispensable.
Ces macronutriments ont des apports énergétiques différents :
- 1 g de sucres ou de protéines apporte 4 kcal
- 1 g de graisses apporte 9 kcal
- 1 g d’alcool apporte 7 kcal
Les micronutriments n’apportent pas d’énergie, mais ils jouent des rôles fonctionnels indispensables : il s’agit de l’eau, des fibres, des vitamines, des minéraux... Chaque aliment apporte des nutriments spécifiques : certains apportent des sucres, des fibres, des vitamines, mais pas de protéines ni de graisses ; d’autres apportent uniquement des lipides et des vitamines spécifiques,...
Globalement, certains aliments présentent des propriétés nutritionnelles communes (ex. : tous les produits laitiers apportent des protéines et du calcium); c’est pourquoi des groupes alimentaires ont été créés. Au sein de ces groupes, les aliments peuvent faire l’objet d’équivalences de consommation.
Les 7 groupes alimentaires définis sont les suivants :
- Les boissons
- Les féculents et céréales
- Les fruits et légumes
- Les produits laitiers
- Les VPO (viandes-poissons-œufs)
- Les corps gras
- Les produits sucrés
Les recommandations nutritionnelles
Pour que les besoins nutritionnels de chacun soient couverts chaque jour, des recommandations nutritionnelles “ officielles ” existent. Elles concernent l’énergie et les nutriments. Concernant l’énergie, pour des personnes qui ont un niveau d’activité physique moyen (ni sédentaires ni très sportifs), les apports énergétiques conseillés sont globalement de :
- 2 200 kcal pour une femme de 20 à 40 ans, 2 000 kcal de 40 à 60 ans
- 2 700 kcal pour un homme de 20 à 40 ans, 2 500 kcal de 40 à 60 ans.
Mais ces chiffres méritent bien sûr d’être personnalisés car les conseils d’apports quotidiens varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique,...
