L’OMS a émis des recommandations concrètes pour nous aider à mieux nous prendre en charge : se lever pour marcher une à trois minutes pour toute période de position assise de deux heures et marcher d’un bon pas au moins 30 minutes, possiblement en trois fois 10 minutes, par jour ou 20 minutes de marche plus raide, plus intense. Chez l’enfant, l’adolescent et la personne âgée, le temps journalier recommandé est de 60 minutes par jour, fractionnable si besoin. Bien sûr, toutes les activités sportives ajoutées (trois fois de l’endurance par semaine et une fois du renforcement musculaire) vont être encore plus bénéfiques. Un conseil : mieux vaut mieux répartir cette activité sportive dans la semaine que tout réaliser le dimanche ou le week-end comme on a trop tendance à le faire.
Au bureau, même si vous devez passer l’essentiel de vos journées, assise devant votre ordinateur, vous pouvez adopter quelques bonnes habitudes réflexes. Le mot d’ordre : c’est « Lève-toi et marche ! ». Voici quelques conseils concrets: multipliez les déplacements : allez, par exemple, dans le bureau de la personne à qui vous voulez demander quelque chose plutôt que de l’appeler par téléphone ou de lui envoyer un mail. Efforcez-vous de vous lever chaque fois que le téléphone sonne ou que vous appelez et marchez vous le pouvez pendant toute votre conversation. Bien entendu, montez et descendez les escaliers le plus souvent possible. Chez vous, profitez des pauses de publicité pour bouger et éventuellement faites quelques mouvements décontractants. De même qu’on recommande de faire une pause toutes les deux heures en voiture, faites des pauses régulières devant votre écran.
La pratique d’une activité physique a aussi des répercussions sur notre santé mentale et psychologique. Des études, entre autres suédoises, montrent qu’une augmentation de l’activité physique (associée à une meilleure alimentation) entraîne une diminution significative de l’absentéisme lié au stress. Tout le monde a à y gagner.
Les autorités de santé conseillent une activité physique légère, modérée et intense mais comment faire la différence ? Une activité est définie comme légère quand elle est perçue par celui ou celle qui la pratique comme très facile. Sa dépense énergétique est comprise entre 3 et 6 METs et sa perception va de facile à un peu difficile avec la sensation que le rythme cardiaque s’accélère et que la respiration est plus rapide mais reste facile à contrôler. C’est le cas du jogging par ex. Une activité intense induit une dépense énergétique au moins 6 fois supérieure à celle de repos. Elle est perçue de difficile à épuisante avec un souffle court qui peut devenir incontrôlable et la sensation que le cœur bat vite et fort. Bien sûr, son intensité est perçue différemment en fonction de l’âge, de l’état de santé ou de la condition physique.
Parmi les activités à intensité modérée, on peut citer : marcher d’un pas vif, danser, jardiner, s’acquitter de travaux ménagers, participer activement aux jeux et sports avec vos enfants, sortir votre animal domestique, faire du bricolage (réparation de toitures, peinture) ; soulever/déplacer des charges faibles ou moyennes (moins de 20 kg).« La marche, c’est presque la solution miracle, à la portée de tous. »
Parmi les activités élevées (c’est-à-dire au –dessus de 6 METs), mentionnons les suivantes : courir, marcher d’un pas vif en étant essoufflé, grimper une côte à vive allure, faire du vélo, nager à vive allure, pratiquer des sports et des jeux de compétition, soulever/déplacer des charges lourdes (plus de 20 kg).
Les activités d’endurance comme la marche, le vélo, la natation sont très bénéfiques. Surtout parce qu’elles favorisent la circulation et ainsi l’apport d’oxygène aux cellules. Leur effet sur les fibres musculaires est aussi bénéfique. L’association de musculation, comme porter des charges, monter des escaliers, etc., est indispensable car elle améliore la qualité des fibres musculaires. L’entraînement physique a des effets favorables sur le taux de cholestérol, la régulation de la glycémie, la diminution de la surcharge graisseuse ; il motive les malades coronariens pour l’arrêt du tabagisme, clé de voûte de la prévention secondaire. Il n’a pas seulement une influence importante sur le cœur (et par là même un effet cardioprotecteur) mais aussi sur de nombreux facteurs de risque qui favorisent l’installation de maladies cardio-vasculaires dégénératives. On observe un retour à une vie sociale normale chez un grand nombre de malades pratiquant de l’exercice physique régulier après un accident cardiaque ou présentant une insuffisance chronique.
Concernant la survenue de l’ostéoporose, la pratique régulière et continue de l’activité physique constitue un facteur très important, puisque les os qui ne travaillent pas perdent plus de tissus osseux et deviennent plus fragiles. Comme les muscles, les os doivent travailler pour rester sains. Une augmentation modérée de la consommation de calcium et une habitude de pratique sportive prise très tôt dans la vie favorisent une masse osseuse maximale, réduisent au minimum la perte de tissus osseux liée à l’âge, et contribuent à diminuer le risque d’ostéoporose de plus ou moins 30% à l’âge de 70 ans.
D’une façon plus générale, on constate que chez l’adulte normal, l’exercice diminue l’anxiété et l’instabilité émotionnelle, l’humeur et la résistance au stress des sujets en bonne condition physique étant améliorées par rapport à celle des sujets sédentaires. Non seulement une activité physique modérée peut avoir les mêmes effets bénéfiques que la prise d’antidépresseurs mais les effets psychologiques sont plus durables, ont observé certains psychologues. Selon certains, ce serait même le « boosteur » le plus efficace en matière de bonheur immédiat. En fait, l’activité physique englobe aussi bien les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques que les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. C’est en quelque sorte une façon d’appréhender la vie de façon positive et conviviale. Une philosophie de vie.
Au bureau, même si vous devez passer l’essentiel de vos journées, assise devant votre ordinateur, vous pouvez adopter quelques bonnes habitudes réflexes. Le mot d’ordre : c’est « Lève-toi et marche ! ». Voici quelques conseils concrets: multipliez les déplacements : allez, par exemple, dans le bureau de la personne à qui vous voulez demander quelque chose plutôt que de l’appeler par téléphone ou de lui envoyer un mail. Efforcez-vous de vous lever chaque fois que le téléphone sonne ou que vous appelez et marchez vous le pouvez pendant toute votre conversation. Bien entendu, montez et descendez les escaliers le plus souvent possible. Chez vous, profitez des pauses de publicité pour bouger et éventuellement faites quelques mouvements décontractants. De même qu’on recommande de faire une pause toutes les deux heures en voiture, faites des pauses régulières devant votre écran.
La pratique d’une activité physique a aussi des répercussions sur notre santé mentale et psychologique. Des études, entre autres suédoises, montrent qu’une augmentation de l’activité physique (associée à une meilleure alimentation) entraîne une diminution significative de l’absentéisme lié au stress. Tout le monde a à y gagner.
Les autorités de santé conseillent une activité physique légère, modérée et intense mais comment faire la différence ? Une activité est définie comme légère quand elle est perçue par celui ou celle qui la pratique comme très facile. Sa dépense énergétique est comprise entre 3 et 6 METs et sa perception va de facile à un peu difficile avec la sensation que le rythme cardiaque s’accélère et que la respiration est plus rapide mais reste facile à contrôler. C’est le cas du jogging par ex. Une activité intense induit une dépense énergétique au moins 6 fois supérieure à celle de repos. Elle est perçue de difficile à épuisante avec un souffle court qui peut devenir incontrôlable et la sensation que le cœur bat vite et fort. Bien sûr, son intensité est perçue différemment en fonction de l’âge, de l’état de santé ou de la condition physique.
Parmi les activités à intensité modérée, on peut citer : marcher d’un pas vif, danser, jardiner, s’acquitter de travaux ménagers, participer activement aux jeux et sports avec vos enfants, sortir votre animal domestique, faire du bricolage (réparation de toitures, peinture) ; soulever/déplacer des charges faibles ou moyennes (moins de 20 kg).« La marche, c’est presque la solution miracle, à la portée de tous. »
Parmi les activités élevées (c’est-à-dire au –dessus de 6 METs), mentionnons les suivantes : courir, marcher d’un pas vif en étant essoufflé, grimper une côte à vive allure, faire du vélo, nager à vive allure, pratiquer des sports et des jeux de compétition, soulever/déplacer des charges lourdes (plus de 20 kg).
Les activités d’endurance comme la marche, le vélo, la natation sont très bénéfiques. Surtout parce qu’elles favorisent la circulation et ainsi l’apport d’oxygène aux cellules. Leur effet sur les fibres musculaires est aussi bénéfique. L’association de musculation, comme porter des charges, monter des escaliers, etc., est indispensable car elle améliore la qualité des fibres musculaires. L’entraînement physique a des effets favorables sur le taux de cholestérol, la régulation de la glycémie, la diminution de la surcharge graisseuse ; il motive les malades coronariens pour l’arrêt du tabagisme, clé de voûte de la prévention secondaire. Il n’a pas seulement une influence importante sur le cœur (et par là même un effet cardioprotecteur) mais aussi sur de nombreux facteurs de risque qui favorisent l’installation de maladies cardio-vasculaires dégénératives. On observe un retour à une vie sociale normale chez un grand nombre de malades pratiquant de l’exercice physique régulier après un accident cardiaque ou présentant une insuffisance chronique.
Concernant la survenue de l’ostéoporose, la pratique régulière et continue de l’activité physique constitue un facteur très important, puisque les os qui ne travaillent pas perdent plus de tissus osseux et deviennent plus fragiles. Comme les muscles, les os doivent travailler pour rester sains. Une augmentation modérée de la consommation de calcium et une habitude de pratique sportive prise très tôt dans la vie favorisent une masse osseuse maximale, réduisent au minimum la perte de tissus osseux liée à l’âge, et contribuent à diminuer le risque d’ostéoporose de plus ou moins 30% à l’âge de 70 ans.
D’une façon plus générale, on constate que chez l’adulte normal, l’exercice diminue l’anxiété et l’instabilité émotionnelle, l’humeur et la résistance au stress des sujets en bonne condition physique étant améliorées par rapport à celle des sujets sédentaires. Non seulement une activité physique modérée peut avoir les mêmes effets bénéfiques que la prise d’antidépresseurs mais les effets psychologiques sont plus durables, ont observé certains psychologues. Selon certains, ce serait même le « boosteur » le plus efficace en matière de bonheur immédiat. En fait, l’activité physique englobe aussi bien les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques que les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. C’est en quelque sorte une façon d’appréhender la vie de façon positive et conviviale. Une philosophie de vie.
