Pour ce faire, il est important de consommer une grande quantité d’aliments rassasiants et qui soutiennent longtemps (leur caractère satiétogène), en plus d’être très nutritifs. Un des moyens de diminuer nos apports énergétiques sans calculer consiste à privilégier les aliments satiétogènes qui, à contenu calorique identique, entraînent de moindres prises alimentaires entre les repas ou au repas suivant. Mais comment définir le rassasiement et la satiété ?
Le rassasiement se définit comme une sensation de plénitude au cours d’un repas entraînant la cessation de la consommation alimentaire. La satiété est plutôt un état survenant après l’ingestion d’aliments et qui se caractérise par la suppression de la sensation de faim et la perte de l’appétit. De fait, les aliments satiétogènes en nous coupant la faim et l’appétit sur une longue période apportent une précieuse contribution à la gestion du poids.
Autre point important à connaître, la satiété est proportionnelle à la teneur en calories (charge énergétique). À charge énergétique égale, les protéines sont plus satiétogènes que les glucides et ces derniers plus que les lipides. Sans aller jusqu’à recommander systématiquement la cure hyperprotéinée, il est conseillé de suivre un régime contenant une quantité adéquate de protéines, une quantité modérée en glucides et faible à modérée en lipides. En effet, pour métaboliser les protéines, le corps utilise 30% de l’énergie qu’elles fournissent contre 8 à 10% pour les glucides et 2 à 3 % pour les lipides. À noter, la quantité de protéines doit être d’au moins 1,05g/kg de poids afin de s’assurer de limiter la fonte de muscle lors de la perte de poids.
La densité énergétique est égale à la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g). Une densité énergétique élevée signifie une plus grande quantité de calories pour un même poids d’aliment. Les facteurs qui influencent la densité énergétique d’un aliment sont le contenu en eau, en fibres alimentaires et en matières grasses. La présence d’eau et de fibres diminue la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses l’augmente. C’est toutefois la quantité d’eau présente dans un aliment qui détermine le plus sa densité énergétique.« La motivation est essentielle pour qu’un changement s’effectue dans les habitudes de vie. » Bon à savoir, des études ont montré que les personnes qui diminuent la densité énergétique de leur alimentation perdraient plus de poids que celles qui se concentrent uniquement sur la teneur en gras de leur régime. Et en prime, la faim se ferait moins sentir. Apparemment, la plupart de la littérature médicale semble d’accord pour dire que la consommation élevée de fibres alimentaires, de noix, de grains entiers, de fruits et de produits laitiers auraient un effet positif sur la prise de poids.
 

Les aliments « affameurs »

À l’opposé sont dits affameurs, les aliments qui ne procurent pas un long effet de satiété, nous affamant plus précocement que souhaité. Ils ont une densité énergétique élevée et contiennent presque exclusivement comme macronutriments du sucre, de l’alcool, de l’amidon et du gras ou une combinaison de l’un ou l’autre de ces quatre macronutriments. Certains contiennent certes des protéines mais aussi beaucoup de gras. Les aliments affameurs sont ceux que l’on consomme souvent en trop grandes quantités, parce qu’ils sont facilement accessibles et prêts à manger. Ils  constituent la base des repas de restauration rapide et de la plupart des plats préparés. Ces aliments ne nous font pas engraisser directement mais nous portent à manger plus au repas suivant et souvent plus tôt que prévu, ce qui peut nuire au maintien du poids. De plus, la plupart d’entre eux affecteraient la chimie du cerveau, ce qui nous inciterait à manger de plus grandes quantités et nous rendrait plus « addicts » à ce type d’aliments. L’effet de plaisir immédiat devenant plus important que les mécanismes de contrôle de la faim. Bigre, ça coupe un peu l’appétit !
Connaître nos points faibles, nos aliments « doudous » permet de mieux réduire leur place et si possible de les remplacer par des aliments plus adaptés. Il faut apprendre à savoir bâtir sa bonne assiette. Par contre, ne soyons pas plus royaliste que le roi ; il ne s’agit pas de les supprimer à 100%. Ce serait une grave erreur car ils font partie de notre culture alimentaire. Le bon sens commande de leur conserver une petite place et de les combiner à des aliments satiétogènes. N’oublions pas, c’est le plaisir qui doit nous guider à condition de savoir identifier ce qui est bon pour nous.