Les règles de base de l’alimentation quotidienne

1/ Augmenter la consommation des féculents 

- le pain, les céréales ou les aliments d’origine céréalière : pain notamment les formes complètes, pâtes, riz, maïs, blé (entier ou concassé), quelques céréales de petit déjeuner (mais attention aux fréquentes formes sucrées ou grasses) ;
 
- les légumes secs et assimilés : lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves ;
 
- les pommes de terre et le manioc (ainsi que son dérivé, le tapioca).

En pratique, il s’agit donc :

- de consommer du pain (surtout complet ou bis) et d’autres féculents (aliments céréaliers, pommes de terre et légumineuses à chaque repas et selon l’appétit. Les féculents ne s’opposent pas aux légumes. Ils sont complémentaires et doivent être consommés tous deux à chaque repas :
. trouvez des idées de préparation de plats : mélangez légumes et féculents (exemples : risotto ou pâtes aux légumes, gratin de blé concassé aux tomates, oignons, courgettes et tomates)
. misez sur le pain pour compléter des plats sans féculent

- en cas de régime amaigrissant de consommer un féculent à chaque repas en quantité raisonnable, mais d’être vigilant sur la manière de le préparer (limiter les matières grasses, sauces…).
 

2/ Diminuer la consommation de produits sucrés (riches en glucides simples ajoutés)
 
- Réduire la contribution des glucides simples en modérant la place des aliments sucrés :
. les sodas, les boissons sucrées, qu’elles soient gazeuses ou plates ;
. les pâtisseries, les viennoiseries, les sucreries, les glaces, les crèmes dessert, barres chocolatées…
 
Sans les exclure de l’alimentation, il est recommandé de limiter la consommation de ce type d’aliments au profit d’autres plus favorables tels que des fruits et de l’eau.
 
En pratique, il s’agit donc :
- de limiter la consommation de produits sucrés (surtout les boissons sucrées chez les enfants et les adolescents), sans pour autant « diaboliser » ces aliments ;
 
- de permettre le dessert sucré, qui peut avoir sa place à la fin d’un repas équilibré (en privilégiant le fruit), à condition de ne pas prendre systématiquement une pâtisserie. Occasionnellement, le morceau de chocolat avec le café, ou les biscuits fourrés à l’heure du goûter, sont également compatibles avec une bonne alimentation ;
 
- de faire savoir que les boissons sucrées (dont les sodas), qu’elles soient gazeuses ou plates, sont des sources importantes de calories vides. Très riches en glucides simples ajoutés (un litre de soda contient l’équivalent de 15 à 25 morceaux de sucre de 5 grammes), elles devraient être consommées occasionnellement.
Pour celles qui ne peuvent se passer de consommer de grandes quantités de sodas ou de boissons sucrées, il est préférable de s’orienter vers les formes light. En effet, les boissons light ou allégées sont peu ou pas caloriques, car le sucre est remplacé par un édulcorant. Elles peuvent cependant avoir l’inconvénient de maintenir l’envie de consommer des produits sucrés. Il est donc souhaitable de ne pas en faire boire aux enfants de manière régulière. À cet âge, le plus important est d’acquérir de « bonnes habitudes » ; et l’eau est la boisson idéale.