Exercice 3 : du cardio-training avec le V-step
Vos pieds sur le step vont former un V, talon vers l’intérieur, doigts de pieds vers l’extérieur. Au départ, vos pieds sont parallèles. Vous montez le pied droit sur la plate-forme en le plaçant le plus loin possible à droite du step. Ensuite, le pied gauche suit en étant placé à l’extrême gauche. Pour la descente, c’est le pied droit, puis le pied gauche (attention : pour le retour, finissez les pieds parallèles). Les bras suivent toujours le mouvement, en balancier.
Effectuez ces mouvements pendant 1 minute. Ensuite, faites 3 séries de 20 cycles (un cycle = une montée et une descente), avec un rythme de plus en plus soutenu.
Exercice 4 : renforcement musculaire des bras
Il consiste à venir enrouler vos paumes de mains sur le bord du step. Vous êtes dos à la plate-forme. L’écartement de vos mains ne doit pas dépasser la largeur de vos épaules et vos bras doivent être légèrement fléchis. Gardez toujours le dos droit, tout en maintenant votre tête dans le prolongement de la colonne. Dans cette position de départ, vos cuisses forment un angle d’environ 90° avec votre tronc. Gardez bien les pieds à plat sur le sol. Commencez à descendre lentement votre corps en fléchissant vos bras jusqu’à un angle d’environ 90°. Une fois la position atteinte, remontez doucement afin de retrouver la position de départ.
Effectuez si possible 2 à 3 séries de 10 répétitions. Laissez 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 5 : musclez vos mollets
Je vous conseille de travailler avec un partenaire qui vous servira de support afin de garder l’équilibre tout au long de l’exercice, voire à proximité d’un mur.
Placez-vous debout sur le rebord de la plate-forme, en équilibre sur la partie supérieure de la plante des pieds. Vos talons sont dans le vide, dirigés vers le bas. Pensez toujours à votre gainage des abdominaux et des fessiers.
A partir de cette position, remontez le plus haut possible (votre centre de gravité doit rester dans le même axe vertical), afin de vous retrouver sur la pointe des pieds, en extension. N’oubliez pas d’expirer sur la montée.
Effectuez 2 à 3 séries de 20 répétitions. Laissez 30 secondes de récupération entre chaque série.
Conclusion : lorsque les exercices « dynamiques » seront bien intégrés, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et le rythme.
