Je vous propose de travailler à l’aide d’un step. Vous allez découvrir que cette activité a de nombreux avantages, aux niveaux musculaire, cardiaque, de la coordination et de l’équilibre. Elle offre aussi de multiples possibilités de travail, adaptées à tous les âges, tous les sexes et tous les niveaux. À vos baskets !
Avant de commencer, veillez à respecter ces quelques règles :
- Placez votre step sur une surface stable et non glissante.
- Adaptez la hauteur de la plate-forme en fonction de vos capacités : plus la hauteur sera importante, plus le travail musculaire le sera aussi.
- Respectez les consignes, appliquez-vous sur les mouvements et pensez à bien respirer.
- Et utilisez de la musique : c’est plus motivant !
Exercice 1 : échauffement avec le basic-step
L’objectif est de préparer votre corps aux efforts qui vont suivre. L’intérêt est de bien s’appliquer en réalisant tous les gestes sans précipitation ni grande intensité. Pensez à garder une position bien stable, le corps dans l’axe, le dos droit, les genoux légèrement fléchis. Vous devez également contracter vos abdominaux et vos muscles fessiers.
Placez-vous à environ 20/30 cm de votre step, les pieds parallèles et écartés, à peu près de la largeur du bassin. Posez le pied droit sur le milieu de la plate-forme, puis le pied gauche (veillez à toujours garder le même écartement de pied). Servez-vous de vos bras comme stabilisateur, en accompagnant le mouvement de vos jambes, comme pour la marche. Une fois équilibrée avec les deux pieds sur le step, revenez à la position de départ en reculant d’abord le pied droit, puis le pied gauche. Sur la descente, posez en premier la pointe du pied et déroulez celui-ci jusqu’au talon. Respirez pendant l’effort.
Réalisez cet exercice pendant 5 minutes, en commençant par le pied droit (montée et descente), puis recommencez pendant 5 minutes en partant avec le pied gauche. Prenez votre temps pour bien intégrer les mouvements et petit à petit, liez les montées et descentes, en gardant un rythme moyen.
Exercice 2 : équilibre avec le cardio-training et une variante du basic step
Partez sur la même base que l’échauffement, jambe droite sur le step, puis montez la jambe gauche sans poser le pied sur la plate-forme. Amenez votre genou gauche le plus haut possible, puis reposez le pied gauche sur le step. Enchaînez la descente en commençant par le pied droit, suivi du pied gauche. Ainsi de suite... Pensez à vous équilibrer avec vos bras.
Effectuez ces mouvements tranquillement pendant 30 secondes afin de bien intégrer l’enchaînement. Ensuite, faites 2 séries de 20 cycles (un cycle = une montée et une descente), avec un rythme plus soutenu, en commençant pied droit/montée de genou jambe gauche. Puis, 30 secondes d’essai suivis de 2 séries de 20 cycles en commençant pied gauche/ montée de genou jambe droite. Ne confondez surtout pas vitesse et précipitation. Placez bien vos pieds et votre corps sur la montée et la descente.
