Objectif ? Perdre vos kilos en trop et retrouver une belle silhouette, tout en étant bien dans votre tête. Actions.
Commandement n°1 : Mangez en bonnes quantités
S’alimenter de façon modérée est bénéfique à votre santé et votre vitalité, et permet un meilleur contrôle de votre poids de forme.
Vos besoins nutritionnels sont variables selon votre âge, votre sexe, votre corpulence, votre condition physique (y compris votre état de santé général), votre activité physique quotidienne (durée et intensité de l’exercice), l’environnement et les conditions météorologiques.
Pour une femme adulte, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en énergie est, en moyenne, de 1800 à 2200 calories par jour, selon votre activité.
Pour un homme adulte, il est de 2400 à 2600 calories par jour.
Pour bien fonctionner, votre organisme a besoin de :
On différencie ceux à index glycémique très élevé (ou sucres simples) qui sont rapidement dégradés en molécules de glucose, ceux à index glycémique moyen à élevé et ceux à index glycémique faible (ou sucres complexes) qui sont très lentement transformés en molécules de glucose. L’index glycémique d’un aliment varie en fonction de la nature des glucides qu’il renferme, de sa teneur en fibres et en graisses, d’une personne à l’autre et du moment où il est consommé : si un aliment riche en sucres simples est pris au cours d’un repas à base de protéines et de graisses, son index glycémique réel est plus faible que s’il est consommé quelques heures après le repas.« Mangez varié et équilibré » Car la digestion met plus de temps et entraîne une dégradation plus lente des glucides en molécules de glucose.
- 30 % de lipides
Parmi eux, on distingue les acides gras saturés et les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Les premiers sont dans les graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche, fromage…), sauf celles provenant des poissons, certaines huiles tropicales (huile de palme) et les produits riches en graisses transformées (pâtisseries industrielles, charcuteries…). Ils augmentent les dépôts de cholestérol dans les artères et élèvent ainsi les risques de maladies cardio-vasculaires. Quant aux seconds, ils sont dans les produits végétaux ou les poissons gras (saumon, thon, sardine, hareng…). Ils doivent former l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. D’autant plus qu’ils protègent des maladies cardio-vasculaires.
- 15 % de protéines
Elles sont dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, le blanc d’œuf, le soja et les légumes secs (lentilles, pois, pois chiches, haricots secs…).
