Commandement n°2 : Mangez varié et équilibré

Inutile de vous lancer dans des privations et interdictions toujours sources de frustrations qui vont conduiront inévitablement à des excès de toutes sortes par la suite. Ce régime yoyo est tantôt source de carences, tantôt de kilos en trop.
Gardez toujours le plaisir de manger. Composez votre assiette avec chaque famille d’aliments protecteurs de votre santé afin de réduire les risques de développer certaines maladies (maladies cardio-vasculaires, diabète, cholestérol, ostéoporose, obésité…).
 
- Le matin, préparez-vous un petit déjeuner équilibré et complet à base de tartines de pain (complet et bis) ou de céréales peu sucrées, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc), d’un fruit (entier ou pressé) ou d’un demi-verre de jus de fruit sans sucre ajouté et d’une boisson (eau, thé, café). Un bon petit déjeuner est la base de votre équilibre nutritionnel pour la journée.
 
- Privilégiez la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour, quelles qu’en soient les formes (crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve) en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal et en desserts.
 
- Favorisez votre consommation de trois produits laitiers par jour (essentiellement les produits laitiers et, en complément, les légumes voire les eaux minérales).« Évitez de grignoter »
 
-  Améliorez votre consommation de féculents, comme les aliments céréaliers à chaque repas (complets : pâtes, riz, semoule, blé, farines, pain, céréales du petit déjeuner), les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca, les légumes secs et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves…).
 
-  Consommez de la viande, du poisson et d’autres produits de la pêche ou bien des œufs une à deux fois par jour en alternance (en quantité inférieure à l’accompagnement), en misant sur les morceaux les moins gras des viandes (escalope, rôti, filet, blanc de volaille ou de lapin, filet maigre de porc) et en favorisant votre consommation de poisson à raison de deux fois par semaine.
 
- Freinez votre consommation de graisses totales (lipides totaux), notamment les graisses dites « saturées » (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, certains fromages, sauces et beurre…).
 
-  Diversifiez l’utilisation des huiles (colza, tournesol, olive, noix…) pour mieux cibler leurs bienfaits (acides gras mono ou polyinsaturés, vitamine E…).
 
-  Misez sur une collation et un goûter à base d’un ou de deux aliments parmi les groupes suivants : produits céréaliers, produits laitiers et fruits.