Vacances à la mer, à la montagne, à la campagne, colonie, stage de sport, sur un terrain de jeux : quel que soit le lieu des grandes vacances et la formule retenue, elles sont souvent l’occasion pour les enfants de bouger plus que d’habitude. Pas de devoirs, un climat qui permet d’être à l’extérieur, moins de fatigue, un état d’esprit plus serein que pendant les semaines de cours : de quoi profiter pleinement de l’été pour pratiquer des activités, pour se perfectionner ou pour le plaisir.
Les grands principes de l'alimentation de l'enfant actif
- Bien équilibrer l’apport énergétique quotidien par rapport aux dépenses. Si votre enfant bouge plus que d’habitude, c’est normal qu’il mange plus !
- Fractionner l’alimentation en 4 repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
- Varier les aliments. Une alimentation variée et équilibrée apporte les vitamines et minéraux nécessaires au bon déroulement d’un effort (ce qui n’est pas le cas d’une alimentation monotone).
- Manger à sa faim. Cela signifie qu’il ne faut pas forcer l’enfant s’il n’a plus faim, qu’il ne faut pas l’empêcher de manger s’il a très faim, mais qu’il doit aussi savoir s’arrêter de manger quand il n’a plus faim (et ne pas manger juste par gourmandise).
- Bien s’hydrater. Il faut boire chaque jour au minimum 1,5 à 2 l d’eau en dehors des périodes d’activité physique. Ces périodes d’activité doivent être l’occasion d’hydratation supplémentaire : boire avant l’activité, pendant si elle est de longue durée (pour compenser les pertes dues à la transpiration), et après pour bien récupérer. Au total, il est possible de boire plusieurs litres d’eau par jour.
- Prévoir le temps de digestion. Le dernier repas doit être terminé 2 h et demi à 3 h avant une activité physique pour que les muscles et l’énergie soient uniquement mobilisés pour l’effort, et non en partie pour la digestion.
Si votre enfant effectue un stage sportif ou exerce une activité régulière pendant l'été en club ou avec un groupe d'amis
- La veille d’un match ou d’une activité physique intense :
Les sucres (glucides) sont les premiers éléments consommés par l’organisme au cours d’un effort intense. Il est donc nécessaire de constituer une réserve suffisante.
Exemple de repas : crudités + filet de poisson + pâtes à la tomate + yaourt + tarte aux fruits + pain + eau
- Avant l’activité :
Le dernier repas (3 h avant) doit être léger, peu gras, riche en sucres, et permettre à l’organisme d’attendre l’exercice sans fringale, tout en assurant une bonne réserve en sucre pour l’organisme.
Exemple de repas : crudités + pâtes et un œuf ou du blanc de poulet + yaourt + fruit + pain + eau
Si ce repas est un petit déjeuner : pur jus de fruits + lait 1/2 écrémé + céréales et sucre ou tartines avec miel et confiture + eau
Entre le dernier repas et le début de l’activité, il est préférable de ne rien manger, mais il faut boire un verre d’eau régulièrement.
