Dans le Programme National Nutrition Santé (PNNS), des objectifs nutritionnels et des cibles prioritaires pour la France ont été définis : augmenter la consommation de fruits et légumes. Et parmi les cibles nutritionnelles, la priorité majeure est l’enfant. Mais les choses se compliquent lorsqu’il faut en pratique concilier ces deux objectifs. Voici des astuces pour ceux pour qui le mot “ légume ” inspire plus de désagréments qu’autre chose.
L’équilibre au rythme des légumes
Les experts français en nutrition et le PNNS ont défini des fréquences de consommation souhaitables pour les différents groupes alimentaires (les féculents, les produits laitiers, etc). Concernant les fruits et les légumes, les recommandations de fréquence de consommation sont les suivantes :
- Deux à trois fruits par jour, dont un fruit de saison + un agrume + éventuellement des fruits secs.
- Des légumes crus une à deux fois par jour + des légumes cuits une à deux fois par jour.
Ces conseils sont valables pour la population générale, c’est-à-dire pour l’enfant, l’adulte, l’homme, la femme. Les quantités consommées varient bien sûr, en fonction de l’âge de l’appétit de chacun, et de la tolérance digestive.
Chez l’enfant, les légumes cuits (non salés) peuvent être introduits vers l’âge de 4-5 mois révolus (au départ) : 2 à 3 cuillerées à café. Les légumes crus le sont entre 8 et 12 mois révolus.
À partir d’un an, l’enfant consomme donc déjà une portion de légumes crus et une portion de légumes cuits par jour. Les quantités et/ou les fréquences de consommation augmentent ensuite progressivement.
Des légumes : pourquoi ?
Les bénéfices nutritionnels des légumes sont nombreux. Ils apportent de l’eau et participent ainsi à la bonne hydratation de l’organisme. Grâce à cette importante présence d’eau dans les légumes, ceux-ci ont l’avantage de proposer un volume de consommation important. Et comme leur apport énergétique est presque négligeable (ex. : 16 kcal pour 100 g d’endive crue), les gourmands ont tout à y gagner ! Il est possible de consommer un volume important de légumes, sans mettre sa ligne en péril, et tout en étant “calé” car leur volume participe au rassasiement. Concernant les macronutriments (protéines, lipides, glucides), les légumes apportent un peu de glucides (la famille des sucres au sens large). Les teneurs en protéines (principalement des constituants musculaires) et en lipides (les fameuses “graisses”) sont négligeables. Peu de macronutriments donc, mais beaucoup de micronutriments, c’est-à-dire des apports particulièrement significatifs en fibres, vitamines (ex. : vitamine C, vitamine B9) et minéraux (ex. : calcium, fer). Ils apportent aussi des composants végétaux (ex. : polyphénols) qui auraient des bénéfices santé. Enfin, les légumes sont une famille alimentaire particulièrement intéressante puisque très grande. Les légumes sont nombreux, varient en fonction des saisons, peuvent se consommer crus ou cuits, permettent la réalisation de nombreuses recettes, présentent des saveurs, des formes et des couleurs différentes : ils favorisent la diversité alimentaire et l’éveil gustatif !
À noter : non préparés, les légumes sont des aliments peu salés.
Si un enfant refuse de consommer des légumes pendant une certaine période (ex. : pendant la période de rejet alimentaire qui existe parfois, la "xénophobie alimentaire"), il n’y a pas forcément de conséquences. Par contre, si un enfant ne consomme pas du tout de légumes, à terme, il s’expose à des risques de déficiences nutritionnelles. S’il consomme beaucoup de fruits, cela peut compenser le manque de légumes. Mais si fruits et légumes sont peu présents dans son alimentation, n’hésitez pas à le mentionner à un pédiatre, un médecin ou un diététicien, pour analyser au cas par cas si les besoins nutritionnels sont couverts ou non et comment y remédier.
Informations pratiques
- D’une manière générale, les adultes en France consomment de façon insuffisante des légumes. La consommation est à la traîne. Alors les premiers qui ont intérêt à se réconcilier avec les légumes sont les parents. Inconsciemment, vous montrerez ainsi l’exemple. Les préférences gustatives se dessinent tôt dans l’enfance. Plus un enfant est initié tôt aux différentes saveurs des légumes, mieux c’est. Jusqu’à l’âge de 3 ans, les enfants sont généralement assez influençables et curieux : ils copient l’attitude de ceux qui les entourent. Que les parents en profitent pour devenir leur modèle en se régalant avec des légumes ! Si les légumes font partie de l’environnement alimentaire de l’enfant, ils lui resteront familiers.
Les experts français en nutrition et le PNNS ont défini des fréquences de consommation souhaitables pour les différents groupes alimentaires (les féculents, les produits laitiers, etc). Concernant les fruits et les légumes, les recommandations de fréquence de consommation sont les suivantes :
- Deux à trois fruits par jour, dont un fruit de saison + un agrume + éventuellement des fruits secs.
- Des légumes crus une à deux fois par jour + des légumes cuits une à deux fois par jour.
Ces conseils sont valables pour la population générale, c’est-à-dire pour l’enfant, l’adulte, l’homme, la femme. Les quantités consommées varient bien sûr, en fonction de l’âge de l’appétit de chacun, et de la tolérance digestive.
Chez l’enfant, les légumes cuits (non salés) peuvent être introduits vers l’âge de 4-5 mois révolus (au départ) : 2 à 3 cuillerées à café. Les légumes crus le sont entre 8 et 12 mois révolus.
À partir d’un an, l’enfant consomme donc déjà une portion de légumes crus et une portion de légumes cuits par jour. Les quantités et/ou les fréquences de consommation augmentent ensuite progressivement.
Des légumes : pourquoi ?
Les bénéfices nutritionnels des légumes sont nombreux. Ils apportent de l’eau et participent ainsi à la bonne hydratation de l’organisme. Grâce à cette importante présence d’eau dans les légumes, ceux-ci ont l’avantage de proposer un volume de consommation important. Et comme leur apport énergétique est presque négligeable (ex. : 16 kcal pour 100 g d’endive crue), les gourmands ont tout à y gagner ! Il est possible de consommer un volume important de légumes, sans mettre sa ligne en péril, et tout en étant “calé” car leur volume participe au rassasiement. Concernant les macronutriments (protéines, lipides, glucides), les légumes apportent un peu de glucides (la famille des sucres au sens large). Les teneurs en protéines (principalement des constituants musculaires) et en lipides (les fameuses “graisses”) sont négligeables. Peu de macronutriments donc, mais beaucoup de micronutriments, c’est-à-dire des apports particulièrement significatifs en fibres, vitamines (ex. : vitamine C, vitamine B9) et minéraux (ex. : calcium, fer). Ils apportent aussi des composants végétaux (ex. : polyphénols) qui auraient des bénéfices santé. Enfin, les légumes sont une famille alimentaire particulièrement intéressante puisque très grande. Les légumes sont nombreux, varient en fonction des saisons, peuvent se consommer crus ou cuits, permettent la réalisation de nombreuses recettes, présentent des saveurs, des formes et des couleurs différentes : ils favorisent la diversité alimentaire et l’éveil gustatif !
À noter : non préparés, les légumes sont des aliments peu salés.
Si un enfant refuse de consommer des légumes pendant une certaine période (ex. : pendant la période de rejet alimentaire qui existe parfois, la "xénophobie alimentaire"), il n’y a pas forcément de conséquences. Par contre, si un enfant ne consomme pas du tout de légumes, à terme, il s’expose à des risques de déficiences nutritionnelles. S’il consomme beaucoup de fruits, cela peut compenser le manque de légumes. Mais si fruits et légumes sont peu présents dans son alimentation, n’hésitez pas à le mentionner à un pédiatre, un médecin ou un diététicien, pour analyser au cas par cas si les besoins nutritionnels sont couverts ou non et comment y remédier.
Informations pratiques
- D’une manière générale, les adultes en France consomment de façon insuffisante des légumes. La consommation est à la traîne. Alors les premiers qui ont intérêt à se réconcilier avec les légumes sont les parents. Inconsciemment, vous montrerez ainsi l’exemple. Les préférences gustatives se dessinent tôt dans l’enfance. Plus un enfant est initié tôt aux différentes saveurs des légumes, mieux c’est. Jusqu’à l’âge de 3 ans, les enfants sont généralement assez influençables et curieux : ils copient l’attitude de ceux qui les entourent. Que les parents en profitent pour devenir leur modèle en se régalant avec des légumes ! Si les légumes font partie de l’environnement alimentaire de l’enfant, ils lui resteront familiers.
