Objectif n°1 : connaître vos besoins nutritionnels

Vos besoins nutritionnels sont variables selon votre âge, votre sexe, votre corpulence, votre condition physique (y compris votre état de santé général), votre activité physique quotidienne (durée et intensité de l’exercice), l’environnement et les conditions météorologiques.
Pour une femme adulte, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en énergie est, en moyenne, de 1800 à 2200 calories par jour, selon son activité.
Pour un homme adulte, il est de 2400 à 2600 calories par jour. Pour bien fonctionner, votre organisme a besoin de :
-  55 % de glucides (deux tiers issus de l’amidon et un tiers du saccharose).
On différencie ceux à index glycémique très élevé (ou sucres simples) qui sont rapidement dégradés en molécules de glucose, ceux à index glycémique moyen à élevé et ceux à index glycémique faible (ou sucres complexes) qui sont très lentement transformés en molécules de glucose. L’index glycémique d’un aliment varie en fonction de la nature des glucides qu’il renferme, de sa teneur en fibres et en graisses, d’une personne à l’autre et du moment où il est consommé : si un aliment riche en sucres simples est pris au cours d’un repas à base de protéines et de graisses, son index glycémique réel est plus faible que s’il est consommé quelques heures après le repas. Car la digestion met plus de temps et entraîne une dégradation plus lente des glucides en molécules de glucose.
- 30 % de lipides
Parmi eux, on distingue les acides gras saturés et les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Les premiers sont dans les graisses d’origine animale (beurre, crème fraîche, fromage…), sauf celles provenant des poissons, certaines huiles tropicales (huile de palme) et les produits riches en graisses transformées (pâtisseries industrielles, charcuteries…). Ils augmentent les dépôts de cholestérol dans les artères et élèvent ainsi les risques de maladies cardio-vasculaires. Quant aux seconds, ils sont dans les produits végétaux ou les poissons gras (saumon, thon, sardine, hareng…). Ils doivent former l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. D’autant plus qu’ils protègent des maladies cardio-vasculaires.
- 15 % de protéines
Elles sont dans les viandes, les poissons, les produits laitiers, le blanc d’œuf, le soja et les légumes secs (lentilles, pois, pois chiches, haricots secs…).
 

Objectif n°2 : Mangez varié et équilibré

Inutile de vous lancer dans des privations et interdictions toujours sources de frustrations qui vont conduiront inévitablement à des excès de toutes sortes par la suite.« Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour garder la ligne, évacuer le stress et préserver sa santé » Ce régime yoyo est tantôt source de carences, tantôt de kilos en trop. Gardez toujours le plaisir de manger.Composez votre assiette avec chaque famille d’aliments protecteurs de votre santé afin de réduire les risques de développer certaines maladies (maladies cardio-vasculaires, diabète, cholestérol, ostéoporose, obésité…). Le matin, préparez-vous un petit-déjeuner équilibré et complet à base de tartines de pain (complet et bis) ou de céréales peu sucrées, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc), d’un fruit (entier ou pressé) ou d’un demi-verre de jus de fruit sans sucre ajouté et d’une boisson (eau, thé, café). Un bon petit-déjeuner est la base de votre équilibre nutritionnel pour la journée. Privilégiez la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour, quelles qu’en soient les formes (crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve) en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal et en desserts. Favorisez votre consommation de trois produits laitiers par jour et, en complément, les légumes voire les eaux minérales. Améliorez votre consommation de féculents, comme les aliments céréaliers à chaque repas (complets : pâtes, riz, semoule, blé, farines, pain, céréales du petit déjeuner), les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca, les légumes secs et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves…). Consommez de la viande, du poisson et d’autres produits de la pêche ou bien des œufs une à deux fois par jour en alternance (en quantité inférieure à l’accompagnement), en misant sur les morceaux les moins gras des viandes (escalope, rôti, filet, blanc de volaille ou de lapin, filet maigre de porc) et en favorisant votre consommation de poisson à raison de deux fois par semaine. Freinez votre consommation de graisses totales (lipides totaux), notamment les graisses dites « saturées » (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, certains fromages, sauces et beurre…). Diversifiez l’utilisation des huiles (colza, tournesol, olive, noix…) pour mieux cibler leurs bienfaits (acides gras mono ou polyinsaturés, vitamine E…). Misez sur une collation et un goûter à base d’un ou de deux aliments parmi les groupes suivants : produits céréaliers, produits laitiers et fruits.