L’avis + de Thierry Bredel 

" Il n’est pas toujours évident de se muscler les fesses. Car les fessiers sont les muscles les plus volumineux du corps et donc forcément plus difficiles à travailler. A partir de là, il est vrai qu’il est plus facile de les perdre et, par conséquent, de se ramollir que de les tonifier. En général, la fesse est plate. Mais la plus fréquente reste la fameuse fesse en forme de goutte d’huile. Comme le muscle du haut est complètement relâché puisqu’il n’est pas entraîné, le volume de la fesse se retrouve forcément condensé vers le bas. D’autant que chez les femmes, les fessiers font partie des sites primaires de fixation de graisse, tout comme la " culotte de cheval ", le bas ventre et les triceps (l’arrière des bras). Mais on retrouve plus facilement la présence de graisse sur la " culotte de cheval " que sur les fessiers proprement dit. Il est vrai que c’est malheureusement le cas de beaucoup de femmes avec, en plus, un aspect " peau d’orange " typique quel que soit leur âge ou leur constitution. D’où la difficulté à éliminer la cellulite à ce niveau. C’est pour cette raison que l’on peut dire que 10 à 20 minutes suffisent amplement du point de vue de votre rythme d’entraînement physique au quotidien pour exécuter votre programme forme. Mais si vous avez la possibilité de vous organiser et donc vraiment le temps de faire de bonnes séances, profitez de plusieurs exercices par jour. Le tout à raison de 20 à 30 minutes au quotidien, trois fois par semaine, en augmentant, bien évidemment, le volume des séries de répétitions et d’intensité, soit avec une charge ou du petit matériel que vous pouvez acheter.

Dans un premier temps, l’objectif est de reformer la fesse. C’est-à-dire retrouver l’aspect bombé que toutes les femmes souhaitent. En vous entraînant régulièrement, vous allez revasculariser tous les petits capillaires qui passent entre les adipocytes (ou sacs de graisse à l’origine de l’aspect " peau d’orange ") et qui se trouvent écrasés par ce phénomène. Dans ces conditions, un simple massage ou une activité physique va alors réduire la cellulite. Avec une crème hydratante, voire dotée de principes actifs (caféine…), vous pouvez diminuer sensiblement votre aspect " peau d’orange " en massant chaque jour la zone concernée de façon à relancer la vascularisation de ces capillaires. Appliquez-vous à faire les exercices de votre programme forme au quotidien.

Sachant qu’il existe également de bons sports pour se muscler les fesses. La natation, à travers laquelle toutes les nages sollicitent les fessiers. Un crawl avec un battement intensif vous fera toujours travailler davantage. L’athlétisme, pour mettre vos fessiers en mouvement. Vous pouvez ensuite vous livrer à des cours de fitness (step, aérobic) qui ont tendance à bien les faire travailler. Mais dans ces circonstances, comment mieux exécuter les exercices et autres activités sachant qu’au niveau des fesses, vous attrapez quand même rapidement des courbatures ? Celles-ci sont en effet une réponse à l’activité physique ou à une non-activité.

Si vous ne bougez pas, vous risquez forcément d’avoir des courbatures spécifiques à tous les muscles (au niveau des fessiers, par exemple) si vous vous mettez à travailler d’un seul coup. Car lorsque vous faites un exercice, vous traumatisez votre corps (en l’occurrence, vos fessiers). Vous ne progressez pas. Au contraire, vous régressez dans un premier temps. Ensuite, le corps est complètement choqué et perdu. Dans ces circonstances, les courbatures correspondent à une accumulation de toxines et de micro-lésions (ou micro-oedèmes) créées à l’issue de la reprise d’une activité et qui vont être évacuées par le corps qui s’habitue, au niveau de la respiration et de la circulation sanguine. Pour se reconstituer, ce dernier se construit des réserves pour surcompenser. En général, au bout d’un entraînement de 72 heures, vous ressentez beaucoup moins voire plus du tout de courbatures. Ne plus en avoir est d’ailleurs le premier objectif à atteindre dès les premiers jours de votre programme d’exercices. Car ce dernier s’adresse notamment aux personnes complètement sédentaires qui peuvent le commencer tout doucement. D’où la présence de différents niveaux d’exercices (débutant, intermédiaire et avancé) dans mon livre. En général, si vous n’avez pas fait de sport depuis très longtemps, je vous conseille toujours le premier niveau.

Au départ, vous risquez de ressentir forcément des courbatures mais elles ne vont pas devenir pathologiques et se transformer en déchirure ou élongation. Parce que les mouvements proposés sont très efficaces. Résultats ? La première semaine sert donc d’échauffement et de prise de conscience du corps. Ensuite, au fil du temps, il y a une augmentation de la difficulté. Soit en diminuant les temps de récupération, soit en augmentant le nombre de séries et de répétitions. Les semaines les plus efficaces sont ainsi les quatrièmes et cinquièmes. Mais pour mieux exécuter ce programme d’exercices, il est essentiel de bien vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau par petites gorgées pendant la séance. Pour un quart d’heure d’entraînement, prenez une petite bouteille de 33 cl qui correspond à deux ou trois verres d’eau. Augmentez ensuite les volumes selon la durée de votre entraînement. Côté alimentation, il convient de respecter les grandes règles et recommandations. D’un point de vue quotidien, la phrase à retenir est la suivante : un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre. Le repas le plus important est donc le petit déjeuner pour éviter d’avoir un coup de barre à 10 heures. Puisque que vous avez jeûné toute la nuit et que vos fonctions vitales ont travaillé pendant tout ce temps. Ensuite, le déjeuner doit être suffisamment correct pour subvenir aux besoins de l’après-midi et du début de soirée. Et le soir, le dîner doit être simple, avec un poisson ou une salade, très facile à digérer entre le moment où vous avez fini votre repas et celui où vous allez vous coucher. Soit deux heures au minimum. Car tout ce qui n’a pas été digéré dans l’estomac va être obligatoirement stocké ".

Retrouvez Thierry Bredel sur son site www.personaltrainer.fr