- augmenter la consommation des féculents sources d’amidon, notamment des aliments céréaliers (et particulièrement des aliments céréaliers complets qui ont l’intérêt d’apporter des quantités appréciables de fibres), des pommes de terre, des légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves…), etc ; ils doivent être présents à chaque repas ;
- consommer de la viande, du poisson et d’autres produits de la pêche et des œufs une à deux fois par jour en alternance (en quantité inférieure à l’accompagnement), en privilégiant pour les viandes les morceaux les moins gras et en favorisant la consommation de poisson (au moins deux fois par semaine) ;
- limiter la consommation de sucre et d’aliments riches en sucre (sodas, confiserie, chocolat, pâtisseries, desserts sucrés, etc) ;
- limiter la consommation de boissons alcoolisées qui ne devrait pas dépasser, par jour, 2 verres de vin de 10 cl pour les femmes et 3 pour les hommes, du moins pour ceux qui en consomment (2 verres de vin de 10 cl sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort).
Indispensable : l’activité physique
- Marche rapide à pied (monter les escaliers, faire des courses à pied…), jogging, natation… bougez au moins l’équivalent de 30 minutes chaque jour (si possible au moins dix minutes à la fois) à intensité modérée.
Car l’exercice physique préserve votre santé. Il réduit votre risque de maladies cardio-vasculaires, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, d’ostéoporose et de développement de certains cancers. Il fait baisser votre taux de graisses dans le sang tout en augmentant le « bon » cholestérol. Et il freine voire empêche la prise de poids.
L’activité physique favorise votre condition physique. Elle développe votre force musculaire. Elle augmente votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. Elle fait travailler vos fonctions cardiaques et respiratoires. Elle joue un rôle dans la lutte contre le mal de dos. Elle facilite ainsi un certain gain d’autonomie physique en vous avec l’âge.
L’exercice physique permet de gagner en forme et vitalité. Il favorise une meilleure qualité de vie. Il améliore votre résistance physique à la fatigue. Il réduit votre risque d’anxiété et de dépression. Il permet de se détendre et de se relaxer en toute tranquillité. Et il contribue à une bonne qualité de votre sommeil.
(Source : La santé vient en bougeant, Le guide nutrition pour tous, Programme national nutrition santé)
- Au réveil, avant la douche, réalisez en douceur un quart d’heures d’exercices d’assouplissement pour vous réveiller.
- Faites de la natation deux à trois fois par semaine à votre rythme en réalisant la nage qui vous convient le mieux, à raison de 20 à 30 minutes par séance
- En rentrant chez vous le soir, réalisez quelques séances d’abdominaux et d’étirements pour vous relaxer et dynamiser votre corps, et pratiquez également quelques respirations profondes pour vous apaiser et évacuer le stress de la journée.
