Votre jeune peut puiser du fer dans la viande, le boudin, le foie et le poisson. « Il est recommandé de manger de la viande ou du poisson ou de l’œuf une ou deux fois par jour, sans excès, et que le poisson soit au menu au moins deux fois par semaine, dont les poissons gras riches en vitamine D », conseille Le Guide Nutrition.
Mais votre ado peut aussi trouver du fer dans les légumes secs. « Lentilles, haricots blancs, pois chiches… sont à consommer régulièrement, même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé que celui de la viande ou du poisson », recommande Le Guide Nutrition.
Il est à noter que la vitamine C que renferment les agrumes (orange, citron, pamplemousse…) rend meilleure l’absorption du fer des éléments végétaux. D’où l’intérêt d’en faire consommer à votre jeune au petit déjeuner et en dessert. Sachant que le thé, à l’inverse, la ralentit s’il est bu pendant les repas…
 
- Du calcium et des vitamines
« L’insuffisance d’apport en calcium fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce, responsable de fractures graves après 50 ans, même parfois avant, rappelle Le Guide Nutrition. Il faut savoir qu’on se fabrique un squelette solide pendant l’enfance et l’adolescence, et qu’on le garde toute sa vie à condition de consommer régulièrement des aliments apportant du calcium ». Sachant que la vitamine D est essentielle à la bonne utilisation du calcium par le corps.
 
Votre ado peut puiser du calcium parmi les produits laitiers. « Il est recommandé qu’il en consomme 3 par jour, ou 4 en fonction de la taille des portions et de leur richesse en calcium », souligne Le Guide Nutrition. Il s’agit de lui faire boire du lait mais aussi de lui faire manger des yaourts, des fromages frais et autres fromages en alternance afin d’encourager ses apports en calcium (insuffisants en l’état actuel) et de limiter ses apports en matières grasses et en sel (excédentaires en l’état actuel). Encouragez-le notamment à boire davantage de lait au petit déjeuner. Ou bien glissez-lui un verre à la place de la boisson sucrée qu’il a l’habitude de boire dans la journée.
Sachant que s’il veut se constituer une bonne ossature, votre jeune doit s’efforcer de pratiquer au moins l’équivalent de 30 minutes d’activité physique et / ou sportive chaque jour : marche, vélo, roller, danse, gymnastique…
 
Votre ado peut trouver de la vitamine D au sein de certains aliments : poissons gras (sardine, maquereau, etc.), produits laitiers (dont ceux enrichis en vitamine D), œufs. Si votre médecin le juge nécessaire, il peut le supplémenter en vitamine D en hiver. Incitez-le aussi à profiter avec prudence et sans excès des bienfaits des rayons du soleil qui en est la meilleure source, en s’exposant quelques minutes par jour à condition de bien protéger sa peau avec de la crème solaire.
 

Des repas structurés et réguliers

- Le petit déjeuner
C’est le meilleur moyen pour votre jeune de bien démarrer la journée en faisant le plein d’énergie. S’il ne fait pas convenablement son petit déjeuner, il sera alors en manque de calcium et risque de grignoter tous les aliments gras et sucrés qui lui passent sous la main pendant la matinée. De plus, cela l’empêchera peut-être de se concentrer suffisamment en classe. D’où l’intérêt de partager un bon petit déjeuner équilibré à ses côtés, histoire de lui donner envie de manger…
Il peut le composer avec du pain (dont le pain complet et le pain bis) ou des céréales peu sucrées, du lait ou un produit laitier, un fruit (entier ou pressé) ou un demi-verre de jus de fruit sans sucre ajouté, et une boisson (eau, thé, café).