Bien évidemment, en été, avant même de manger, il faut… boire ! ! ! De l’eau bien sûr… Surtout que nous consommons un peu plus de 0,5 l d’eau par jour, alors que l’on devrait en boire beaucoup plus…
Hydratation et pratique sportive
• Les pertes moyennes en eau au cours d’une pratique sportive sont de 1 à 3 l/h (jusqu’à 10 l/h dans des cas extrêmes).
• La déshydratation est source d’une moindre performance dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ; à ce stade, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % ! Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue, une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion… Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d’accidents devient majeur (coup de chaleur d’exercice…).
• Les boissons isotoniques (de même concentration en glucides, minéraux etc… que le sang) doivent être privilégiées car elles favorisent une bonne vidange gastrique et une bonne absorption intestinale.
• Un parfait état d’hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents musculaires d’effort.
• Pendant l’effort, il est important de boire régulièrement, en petites quantités, par prises répétées (150 à 300 ml par prise, soit au minimum 600 ml/h). Les boissons doivent être environ à 15°C ; elles ne doivent pas être glacées pour ne pas perturber la thermorégulation.
• Il est également important de bien boire après un effort pour bien récupérer. Remarque : bien souvent, les nageurs oublient qu’ils transpirent dans l’eau et surveillent peu leur consommation hydrique avec, pour conséquence, des risques de déshydratation. Pensez-y cet été !
Nos besoins en eau
L’eau est le principal constituant de notre corps (75 % du poids de nos muscles et organes est constitué d’eau) : un bon argument pour qu’on s’y intéresse un peu, non ? Elle joue de multiples rôles puisque c’est un constituant de nos cellules (les 2/3 de l’eau sont contenus dans les cellules) et elle est également située dans le sang, la salive et les autres sécrétions. L’eau a un rôle de transporteur, en distribuant les nutriments et autres éléments essentiels aux organes. Elle intervient également dans les réactions biochimiques corporelles. Elle a un rôle de lubrifiant et d’absorbeur de chocs et elle joue un rôle de régulateur thermique, par l’évaporation de l’eau transpirée à la surface du corps qui le rafraîchit. Puisqu’elle joue un nombre infini de rôles primordiaux pour le bon fonctionnement de notre organisme et que nous en éliminons en permanence sous forme d’urine, de fèces, de sueur, de vapeur d’eau (respiration), nous avons besoin chaque jour d’apporter à notre organisme au moins 2,5 l d’eau. Environ 1 l est apporté par l’eau de constitution des aliments que nous consommons (fruits, légumes, produits laitiers etc…). Et il nous reste donc au moins 1,5 l d’eau à consommer chaque jour sous forme de boissons.
Il est important de bien s’hydrater car la déshydratation a de nombreuses conséquences néfastes : fatigue, manque d’énergie, constipation, troubles rénaux, « coup de chaleur » en été etc… Ce qui est traître, c’est que la sensation de soif est tardive. Quand la soif apparaît, la déshydratation est déjà en cours. Il faut donc toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif.
• Les pertes moyennes en eau au cours d’une pratique sportive sont de 1 à 3 l/h (jusqu’à 10 l/h dans des cas extrêmes).
• La déshydratation est source d’une moindre performance dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ; à ce stade, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % ! Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue, une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion… Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d’accidents devient majeur (coup de chaleur d’exercice…).
• Les boissons isotoniques (de même concentration en glucides, minéraux etc… que le sang) doivent être privilégiées car elles favorisent une bonne vidange gastrique et une bonne absorption intestinale.
• Un parfait état d’hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents musculaires d’effort.
• Pendant l’effort, il est important de boire régulièrement, en petites quantités, par prises répétées (150 à 300 ml par prise, soit au minimum 600 ml/h). Les boissons doivent être environ à 15°C ; elles ne doivent pas être glacées pour ne pas perturber la thermorégulation.
• Il est également important de bien boire après un effort pour bien récupérer. Remarque : bien souvent, les nageurs oublient qu’ils transpirent dans l’eau et surveillent peu leur consommation hydrique avec, pour conséquence, des risques de déshydratation. Pensez-y cet été !
Nos besoins en eau
L’eau est le principal constituant de notre corps (75 % du poids de nos muscles et organes est constitué d’eau) : un bon argument pour qu’on s’y intéresse un peu, non ? Elle joue de multiples rôles puisque c’est un constituant de nos cellules (les 2/3 de l’eau sont contenus dans les cellules) et elle est également située dans le sang, la salive et les autres sécrétions. L’eau a un rôle de transporteur, en distribuant les nutriments et autres éléments essentiels aux organes. Elle intervient également dans les réactions biochimiques corporelles. Elle a un rôle de lubrifiant et d’absorbeur de chocs et elle joue un rôle de régulateur thermique, par l’évaporation de l’eau transpirée à la surface du corps qui le rafraîchit. Puisqu’elle joue un nombre infini de rôles primordiaux pour le bon fonctionnement de notre organisme et que nous en éliminons en permanence sous forme d’urine, de fèces, de sueur, de vapeur d’eau (respiration), nous avons besoin chaque jour d’apporter à notre organisme au moins 2,5 l d’eau. Environ 1 l est apporté par l’eau de constitution des aliments que nous consommons (fruits, légumes, produits laitiers etc…). Et il nous reste donc au moins 1,5 l d’eau à consommer chaque jour sous forme de boissons.
Il est important de bien s’hydrater car la déshydratation a de nombreuses conséquences néfastes : fatigue, manque d’énergie, constipation, troubles rénaux, « coup de chaleur » en été etc… Ce qui est traître, c’est que la sensation de soif est tardive. Quand la soif apparaît, la déshydratation est déjà en cours. Il faut donc toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif.
