La rentrée scolaire est le bon moment pour offrir à votre enfant une alimentation lui apportant tous les éléments nécessaires à sa vie, à son activité et à sa croissance. A l’école, aussi bien dans la salle de classe que dans la cour de récréation, l’enfant a besoin de nutriments spécifiques pour aider son cerveau à faire face à toutes les demandes (comprendre, analyser, se souvenir, rire, marcher...). Une alimentation variée, équilibrée et adaptée à ses besoins lui apporte naturellement toute les vitamines nécessaires au bon foctionnement de son organisme. Voici les règles à respecter :
Règle n°1 : Consommer chaque jour, les différents groupes d’aliments.
Lait et produits laitiers
Riches en calcium, protéines et vitamines (A, B, D), ils sont indispensables à la croissance. Votre enfant a besoin de 4 portions de produit laitier par jour, soit une à chaque repas. Variez-les pour bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles et gustatives.
Une portion de produit laitier, c’est :
1 petit bol ou 1 grand verre de lait
1 pot de yaourt
1 crème dessert
1 pot de flan 2 petits-suisses de 30 g
3 cuillères à soupe de fromage blanc
30 g de fromage
Viande, volaille, oeuf, poisson
Sources de protéines, ces aliments contribuent au développement de l’organisme. Il est essentiel de les consommer tous les jours, répartis sur un ou plusieurs repas.
Quantités journalières de viande, de poisson ou d’œuf :
Enfants de 4 à 6 ans : 60-80 g
Enfants de 7 à 9 ans : 100-120 g
Enfants de 10 à 12 ans : 120-150 g
Légumes et fruits
Ils fournissent des fibres, des vitamines (C et bétacarotène) et des sels minéraux qui assurent la vitalité de l’organisme. Il est bon que l’enfant s’habitue à consommer au moins deux crudités par jour sous forme de légumes ou de fruits, et aussi deux portions de légumes et de fruits cuits.
Le saviez-vous ? Les fruits peuvent remplacer les légumes car ils possèdent les mêmes qualités nutritionnelles. Ainsi, si votre enfant a tendance à bouder les légumes, proposez-lui des fruits.
Céréales et féculents
Riches en glucides à absorption lente, en vitamines du groupe B, en protéines et magnésium, les céréales et les féculents apportent de l’énergie.
- pain : un petit morceau à tous les repas.
- pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs (lentilles, haricots) : une fois par jour.
Les légumes secs seront donnés en purée pour en faciliter la digestion.
Matières grasses
En quantité raisonnable et en les variant : du beurre sur les tartines du matin pour la vitamine A et une à deux cuillerées à soupe d’huile (colza, soja, maïs, tournesol, olive...) dans les légumes et dans la salade pour lui apporter la vitamine E et les acides gras essentiels dont son corps a besoin.
Le saviez-vous ? Le beurre est indispensable pour les enfants : il apporte de l’énergie et des vitamines pour la croissance.
Le sucre et les produits sucrés
Sont de bonnes sources d’énergie mais, ils doivent être consommmés de préférence aux repas et en quantité modérée : un peu de sucre dans le yaourt, de la confiture ou du chocolat pour le goûter. Consommés en excès, les produits sucrés risquent de déséquilibrer l’alimentation et de favoriser le développement des caries dentaires.
Boissons
De l’eau, de l’eau... du robinet ou de source peu minéralisée... à volonté ! Il est indispensable de boire suffisamment d’eau pour une bonne irrigation et une bonne élimination de tous les déchets. Si votre enfant n’apprécie pas beaucoup l’eau pure, vous pouvez également lui proposer de l’eau parfumée sans sucre; certaines marques d’eaux minérales, parfois pétillantes, en proposent, parfumées au citron, à l’orange, à la menthe... Par contre, les limonades, sodas et jus de fruits sucrés doivent rester occasionnels.
Le saviez-vous ? Une canette de cola apporte l’équivalent de 7 morceaux de sucre.
Règle n°2 : Prendre 4 repas par jour.
L’équilibre alimentaire d’un enfant se structure autour de 4 repas par jour, pris assis à table à des heures régulières, dans le calme et, de préférence, sans la télévision.
Il ne faut jamais négliger le petit déjeuner et le goûter qui sont des repas très importants. Le petit déjeuner apporte à votre enfant du tonus et de l’énergie pour bien commencer sa journée.
Chaque matin, proposez-lui : 1 verre d’eau, 1 laitage (du lait chaud ou froid, chocolaté ou non, ou 1 yaourt ou du fromage), 1 fruit ou un jus de fruits frais ou une compote, des céréales ou du pain avec une noisette de beurre et un peu de confiture.
Pour le goûter, un laitage et un aliment riche en amidon valent mieux que les viennoiserie.
Ainsi, on peut associer :
- d’une part, un produit laitier : du lait ou un yaourt, du fromage à croquer ou à tartiner, du fromage blanc ;
- d’autre part, des sources d’amidon : du pain avec une noisette de beurre et/ou produits sucrés (confiture, miel, chocolat, pâtes à tartiner...) ou des gâteaux, des biscuits ou de la banane ou des céréales.
Le saviez-vous ? 1 viennoiserie de 50 g contient autant de lipides qu’une cuillère à soupe d’huile.
Règle n°3 : Sur la semaine, varier les menus et les aliments.
L’équilibre alimentaire dépend aussi de la variété et des quantités consommées sur l’ensemble de la semaine. Ainsi, proposez-lui régulièrement des plats de poisson, alternés avec ceux de viande rouge, volaille, jambon, œuf.
A savoir: 50 g de viande ou de volaille = 50 g de poisson = 1 oeuf. Les légumes peuvent être consommés crus, cuits, râpés ou entiers à croquer, en jus frais à boire, en tarte... Pour les desserts, alternez entremets, tartes aux fruits, salades de fruits frais et fruits à croquer.
Lait et produits laitiers
Riches en calcium, protéines et vitamines (A, B, D), ils sont indispensables à la croissance. Votre enfant a besoin de 4 portions de produit laitier par jour, soit une à chaque repas. Variez-les pour bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles et gustatives.
Une portion de produit laitier, c’est :
1 petit bol ou 1 grand verre de lait
1 pot de yaourt
1 crème dessert
1 pot de flan 2 petits-suisses de 30 g
3 cuillères à soupe de fromage blanc
30 g de fromage
Viande, volaille, oeuf, poisson
Sources de protéines, ces aliments contribuent au développement de l’organisme. Il est essentiel de les consommer tous les jours, répartis sur un ou plusieurs repas.
Quantités journalières de viande, de poisson ou d’œuf :
Enfants de 4 à 6 ans : 60-80 g
Enfants de 7 à 9 ans : 100-120 g
Enfants de 10 à 12 ans : 120-150 g
Légumes et fruits
Ils fournissent des fibres, des vitamines (C et bétacarotène) et des sels minéraux qui assurent la vitalité de l’organisme. Il est bon que l’enfant s’habitue à consommer au moins deux crudités par jour sous forme de légumes ou de fruits, et aussi deux portions de légumes et de fruits cuits.
Le saviez-vous ? Les fruits peuvent remplacer les légumes car ils possèdent les mêmes qualités nutritionnelles. Ainsi, si votre enfant a tendance à bouder les légumes, proposez-lui des fruits.
Céréales et féculents
Riches en glucides à absorption lente, en vitamines du groupe B, en protéines et magnésium, les céréales et les féculents apportent de l’énergie.
- pain : un petit morceau à tous les repas.
- pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs (lentilles, haricots) : une fois par jour.
Les légumes secs seront donnés en purée pour en faciliter la digestion.
Matières grasses
En quantité raisonnable et en les variant : du beurre sur les tartines du matin pour la vitamine A et une à deux cuillerées à soupe d’huile (colza, soja, maïs, tournesol, olive...) dans les légumes et dans la salade pour lui apporter la vitamine E et les acides gras essentiels dont son corps a besoin.
Le saviez-vous ? Le beurre est indispensable pour les enfants : il apporte de l’énergie et des vitamines pour la croissance.
Le sucre et les produits sucrés
Sont de bonnes sources d’énergie mais, ils doivent être consommmés de préférence aux repas et en quantité modérée : un peu de sucre dans le yaourt, de la confiture ou du chocolat pour le goûter. Consommés en excès, les produits sucrés risquent de déséquilibrer l’alimentation et de favoriser le développement des caries dentaires.
Boissons
De l’eau, de l’eau... du robinet ou de source peu minéralisée... à volonté ! Il est indispensable de boire suffisamment d’eau pour une bonne irrigation et une bonne élimination de tous les déchets. Si votre enfant n’apprécie pas beaucoup l’eau pure, vous pouvez également lui proposer de l’eau parfumée sans sucre; certaines marques d’eaux minérales, parfois pétillantes, en proposent, parfumées au citron, à l’orange, à la menthe... Par contre, les limonades, sodas et jus de fruits sucrés doivent rester occasionnels.
Le saviez-vous ? Une canette de cola apporte l’équivalent de 7 morceaux de sucre.
Règle n°2 : Prendre 4 repas par jour.
L’équilibre alimentaire d’un enfant se structure autour de 4 repas par jour, pris assis à table à des heures régulières, dans le calme et, de préférence, sans la télévision.
Il ne faut jamais négliger le petit déjeuner et le goûter qui sont des repas très importants. Le petit déjeuner apporte à votre enfant du tonus et de l’énergie pour bien commencer sa journée.
Chaque matin, proposez-lui : 1 verre d’eau, 1 laitage (du lait chaud ou froid, chocolaté ou non, ou 1 yaourt ou du fromage), 1 fruit ou un jus de fruits frais ou une compote, des céréales ou du pain avec une noisette de beurre et un peu de confiture.
Pour le goûter, un laitage et un aliment riche en amidon valent mieux que les viennoiserie.
Ainsi, on peut associer :
- d’une part, un produit laitier : du lait ou un yaourt, du fromage à croquer ou à tartiner, du fromage blanc ;
- d’autre part, des sources d’amidon : du pain avec une noisette de beurre et/ou produits sucrés (confiture, miel, chocolat, pâtes à tartiner...) ou des gâteaux, des biscuits ou de la banane ou des céréales.
Le saviez-vous ? 1 viennoiserie de 50 g contient autant de lipides qu’une cuillère à soupe d’huile.
Règle n°3 : Sur la semaine, varier les menus et les aliments.
L’équilibre alimentaire dépend aussi de la variété et des quantités consommées sur l’ensemble de la semaine. Ainsi, proposez-lui régulièrement des plats de poisson, alternés avec ceux de viande rouge, volaille, jambon, œuf.
A savoir: 50 g de viande ou de volaille = 50 g de poisson = 1 oeuf. Les légumes peuvent être consommés crus, cuits, râpés ou entiers à croquer, en jus frais à boire, en tarte... Pour les desserts, alternez entremets, tartes aux fruits, salades de fruits frais et fruits à croquer.
