La mâche : une salade parmi tant d’autres que l’on ne remarque pas toujours. Pourtant, vous seriez surpris d’apprendre qu’elle possède des vertus qui sont loin d’être anodines. Riche en oméga 3, elle est recommandée par de nombreux médecins et a fait l’objet d’études aux résultats surprenants. Zoom sur des bienfaits encore trop méconnus.
100 g de mâche couvrent 12 % des AJR
Apparue en France à la Renaissance sous le nom de boursette et décrite par Ronsard comme la petite salade des champs et des prés, la mâche est produite à 95 % dans la région nantaise et a aussi fait l’objet d’analyses. L’ITERG de Bordeaux, Institut des Corps Gras, a démontré que cette salade était riche en oméga 3, un acide gras polyinsaturé extrêmement bénéfique à notre santé. Identique aux plantes sauvages de la Crète, la mâche apporterait 12 % des AJR (apports journaliers recommandés) aux 100 g. « Alors que les Français ne consomment que 0,5 g d’oméga 3 par jour, il leur en faudrait environ 2 g par jour », précise le Docteur Dominique Lanzmann-Petithory, chercheur et praticien hospitalier à l’hôpital Emile Roux. Avant de rajouter : « en apportant 1,3 g par jour, les oméga 3 permettent de diminuer le taux de mortalité ».
La mâche contre les maladies cardiovasculaires
La mâche est une grande source d’oméga 3, l’un des constituants de la membrane des cellules de l’organisme qui favorise aussi le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Alors que les maladies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité en France, des études cliniques établies sur 20 ans ont démontré qu’une alimentation riche en oméga 3 diminuait de façon significative les rechutes et la mortalité chez les personnes ayant déjà été confrontées à un infarctus. Non disponibles dans l’organisme, les oméga 3 doivent être apportés par le biais de l’alimentation (mâche mais aussi huile de colza, algues, légumes verts à feuilles - chou, brocolis - poissons).
La mâche est également riche en :
- vitamines A, C et B9
Riche en antioxydants, la mâche permet d’agir sur les radicaux libres et de lutter contre le vieillissement cellulaire.« 100 g de mâche équivalent à une orange et demi grâce à la vitamine C qu’elle contient » 100 g couvrent 46 % des ANC (apports nutritionnels conseillés) d’un adulte en vitamine B9. Particulièrement recommandée pour les femmes enceintes afin de prévenir tout risque de malformations, anomalies ou autres problèmes chez l’enfant, cette vitamine favorise aussi la bonne humeur, le sommeil et la mémoire.
Vous serez surpris d’apprendre que 100 g de mâche équivalent à une orange et demi grâce à la vitamine C qu’elle contient. Celle-ci renforce aussi notre système immunitaire.
- fer
Incroyable mais vrai : 100 g de mâche contiennent 6 fois plus de vitamine C que les carottes crues. Cette vitamine améliore l’assimilation du fer et favorise son absorption par l’intestin.
- fibres
100 g de mâche contiennent 1,8 mg de fibres, celles-là mêmes qui jouent un rôle non négligeable dans la régulation du transit intestinal.Contrairement à certaines crudités, la mâche reste douce pour les intestins fragiles.
Aussi bonne crue que cuite
70 % des consommateurs considèrent la mâche comme un légume vert qu’il est possible de manger crut ou cuit. Tendre et croquante, elle se cuisine à toutes les sauces : avec des pommes de terre, des crudités, du saumon, du fromage, des fruits, les viandes, les volailles, à l’apéritif, cuite, braisée, poêlée, revenue dans un fond de sauce, saisie quelques secondes, au wok, en omelette, ciselée façon persil,… Côté assaisonnement, elle aime les huiles et les vinaigres doux (huiles d’olive, de colza, de soja, de noix, vinaigre balsamique), et préfère un jus de citron et un filet d’huile d’olive ou de colza pour un retour à l’authentique.
