Vous voulez retrouver des fesses de déesse en un mois ? Pour cela, il vous suffit de privilégier une bonne hygiène alimentaire et de faire plusieurs exercices toniques de renforcement musculaire et d’endurance. Le tout à raison de 20 minutes par jour pour éviter l’accumulation de graisses et / ou la formation de cellulite. L’objectif étant d’avoir de belles fesses fermes avec un joli arrondi. Le tout sans plus jamais aucun complexe de forme. A vous les bikinis sur la plage ou les robes moulantes en soirée pour épater votre chéri ou vos ami(e)s. Amateurs ou plus expérimentées, voici votre programme forme pendant cinq semaines complètes (les dimanches étant des jours de détente). UNE BONNE HYGIÈNE ALIMENTAIRE Reprendre de bonnes habitudes alimentaires peut vous faire perdre du poids, vous tonifier et réduire votre masse de graisse. N’hésitez pas à consulter un diététicien si vous voulez maigrir de 6 à 8 kilos puis stabiliser votre poids. Car il vous donnera des conseils adaptés. A la base de la nutrition, les protides, glucides et lipides, indispensables au corps, doivent être répartis dans des quantités différentes. Une bonne alimentation comprend un apport régulier à la fois de protéines animales (viande, poisson, oeufs, laitages) et végétales (soja, légumes secs). Le tout à raison de 1,2 g / kg et par jour. Les glucides (hydrates de carbone) ou sucres rapides (sucreries, fruits) s’adaptent à un effort intense. Tandis que les glucides lents (pâtes, riz, féculents, semoule) conviennent mieux à un effort prolongé. L’apport recommandé est de 5 à 7 g / kg et par jour. Quant aux lipides, ils sont conseillés à raison de 2 à 5 g / kg et par jour. Mais vous pouvez toujours vous faire plaisir avec un écart par semaine. Car une restriction trop importante ne mène à rien et est souvent synonyme d’échec. L’essentiel est d’être raisonnable tout en optant pour une alimentation équilibrée. Réalisez donc vos trois repas par jour en mangeant assise et dans le calme le plus complet. Misez sur les fruits (300 g par jour), les légumes verts (250 g par jour), les féculents (250 g), viandes, poissons ou oeufs (250 g par jour midi et soir) et produits laitiers (un à chaque repas). Le tout sans ajout de sauces riches ou de matière grasse. DES EXERCICES QUI GALBENT Il est important de bien connaître la morphologie de vos fessiers pour mieux saisir leur fonctionnement. Un bon moyen aussi de savoir comment les galber. A travers ces exercices, vous allez faire appel au grand fessier et aux abducteurs (petit et moyen fessier). " Pour renforcer le grand fessier, il faut faire des extensions de cuisse (amener la cuisse vers l’arrière sans cambrer le dos), explique Thierry Bredel dans son livre*. Le petit fessier permet de faire les abductions (ouverture de cuisses) et se contracte en plaçant la pointe de pied vers l’intérieur (…). Tout comme ce dernier, le moyen fessier est fortement sollicité lors des abductions ". Jusque là, vos fessiers avaient tendance à se relâcher.D’où votre fesse en " goutte d’huile ". Et votre " culotte de cheval " donnait à votre silhouette une forme plus large. Tout votre travail consiste désormais à renforcer les muscles de vos fesses et à redessiner votre silhouette en réduisant cette " culotte de cheval ". RÉSULTATS : DES FESSES RAFFERMIES Résultats de votre programme forme ? Vos fessiers verront le volume de leur couche de graisse diminuer de manière durable.

Ils vont se raffermir, remonter et devenir plus uniformes. Et votre " culotte de cheval " va se réduire de volume et se remodeler de façon efficace. Pour plus de réussite, n’hésitez pas à poursuivre votre programme forme pendant plusieurs mois. Histoire d’obtenir de meilleurs résultats encore à moyen et long terme. Au départ, vous vous exposez à un certain nombre d’efforts. Et ensuite, vous entretenez votre forme de façon plus facile. Enchaînez donc les séries d’exercices selon la logique la plus efficace. Pour cela, livrez-vous essentiellement les trois premiers jours de la semaine au renforcement musculaire des fessiers et de la " culotte de cheval ". Faites un effort d’endurance le quatrième jour (le jeudi) avec une activité de votre choix (voir notre encadré avec l’avis de notre spécialiste sur le sujet). " L’endurance est implantée en milieu de semaine afin de permettre au corps de récupérer musculairement et de lui donner la possibilité de se dépenser différemment, précise notre intervenant dans son livre. C’est en partie grâce à elle que vous diminuerez votre couche de graisse localisée, que vous réduirez aussi la peau d’orange et ne serez plus essoufflée pour monter les escaliers. Vous pouvez, si vous le souhaitez, ajouter des entraînements endurants en dehors du programme. Ceux-ci ne feront qu’accroître les bienfaits de l’exercice et vous permettront d’atteindre vos objectifs plus rapidement ". L’objectif final est de prévenir ou de réduire la présence de la couche de graisse sur les fesses et les côté externes des cuisses. Accordez vendredi et samedi à l’entraînement musculaire pour raffermir davantage encore vos fessiers. Le dimanche, laissez place à la détente avec des massages ou des promenades. " La cinquième semaine est construite un peu différemment des quatre précédentes, précise Thierry Bredel. Les exercices sont abordés sous un angle différent puisqu’ils ne se comptent plus en répétitions mais en temps. Le but est à présent de tenir plus longtemps, en fonction de votre niveau. De plus, les exercices proposés sont pour la plupart endurants ". CÔTÉ PRATIQUE Pour une efficacité optimale, réalisez vos exercices en vous habillant avec des vêtements légers et larges de façon à exécuter facilement vos mouvements. Choisissez des textiles en coton qui éliminent rapidement la transpiration. Par contre, évitez le Lycra et le polyester qui vous empêchent de respirer au moindre effort. Munissezvous d’une serviette et d’un tapis de sol, ou bien faites vos exercices sur votre moquette de chambre. Une bonne façon pour vous concentrer car vous serez réellement dans de bonnes conditions. En revanche, évitez le parquet souvent à l’origine de gêne ou de douleur au niveau des zones de votre corps en contact avec le sol. Organisez-vous côté horaires pour une meilleure pratique de vos activités et exercices. Si vous commencez le matin, quelques temps après votre réveil vous serez sans doute animée d’une sensation de vitalité idéale pour surmonter votre journée de travail. Pour le déjeuner, préférez une salade composée si vous vous entraînez à ce moment de la journée. Car un plat en sauce aura tendance à être trop lourd et à handicaper votre digestion. Si vous effectuez vos exercices le soir à votre retour du travail, vous pourrez évacuer tout le stress accumulé pendant la journée. Mais ne poussez pas vos efforts trop tard (pas après 20 heures) pour rester calme, en vue d’une bonne nuit de sommeil. Tout abus risque de vous énerver et de vous empêcher de dormir sereinement.

Inutile, donc, de vous acharner ou de vous surestimer. L’idée est de progresser à votre rythme et selon vos capacités propres de forme et de pratique. Procédez par étape en passant d’un niveau à l’autre sans aller trop vite en besogne. Prenez soin de bien lire vos exercices avant de vous lancer. Histoire de bien les avoir en tête au moment propice. Profitez en aussi pour préparer le matériel nécessaire à la réalisation de votre séance. Un bon moyen pour ne pas perdre de temps et être toujours prête dans de bonnes conditions. LES IMPRÉVUS Vous allez donc commencer un mois de programme forme. Pour cela, il vous suffit de suivre un entraînement quotidien de 15 à 20 minutes. Vous pouvez également pratiquer un peu la course à pied avec quelques foulées tous les deux ou trois jours. Et n’hésitez pas à reprendre des séances de piscine aussi régulières et en alternance avec cette dernière activité. Le tout combiné à une alimentation équilibrée (précédemment évoquée). Et le tour est joué ! Ce programme prévoit un renforcement efficace pour raffermir vos fessiers. Avec cet entraînement quotidien, l’idée est de remodeler à la fois vos fessiers et votre culotte de cheval afin que celle-ci passe davantage inaperçue au niveau de son volume et que les fessiers soient plus hauts. Vous aurez aussi l’heureuse surprise de constater que la couche de graisse supplémentaire couvrant le volume de votre fessier aura tendance à disparaître progressivement. Un vrai effort sur vous-même vous attend en associant une bonne hygiène alimentaire, des activités d’endurance et un programme d’entraînement quotidien. Sachant que ce dernier proposé par Thierry Bredel vous garantit à coup sûr de bons résultats en un mois et ce, dès les premières semaines. Certes, ce programme est mis en place sur cinq semaines mais le but ultime à long terme est de le poursuivre le plus longtemps possible sur plusieurs mois. Histoire de maintenir le rythme et de conserver des résultats efficaces et durables dans le temps. Des efforts vous attendent donc principalement au début et seront ensuite remplacés par des exercices d’entretien. L’essentiel est toujours de progresser à votre rythme au fur et à mesure des séances et des semaines. Par contre, il peut arriver qu’un jour ou l’autre vous n’ayez pas le temps d’enchaîner votre série d’exercices. Vous pouvez très bien avoir des occupations personnelles ou être prise par vos besoins professionnels. « Les fessiers sont les muscles les plus volumineux du corps, forcément plus difficiles à travailler. Un simple massage ou une activité physique va réduire la cellulite. »Certes. Mais inutile de vous chercher des excuses à tout bout de champ. N’oubliez pas d’être la plus régulière possible dans vos efforts. Seul moyen d’obtenir des résultats efficaces. Aussitôt l’entraînement commencé, vous serez engagée dans un certain rythme. Manquer une séance n’est pas grave à condition de ne pas en rester là. A vous de vous accrocher et de persister sur la durée pour une efficacité optimale qui vous donnera pleinement satisfaction.

Pour prendre de l’avance et toujours apercevoir vos prochains objectifs, programmez vos exercices et activités. Votre temps d’entraînement ne s’étend que sur 15 à 20 minutes. Ce qui est très court et représente peu de temps par rapport aux séances d’une ou deux heures que vous pouvez pratiquer à plusieurs en salle. Là, vous êtes seule, dans votre intimité.Mais si ce manque de temps n’est pas de votre fait, ne paniquez pas. Continuez à surveiller votre alimentation et pratiquez un maximum d’activités à côté. Marchez au lieu de vous précipiter dans les transports en commun et descendez une station de bus ou de métro avant votre destination finale. Efforcez-vous de bouger sur votre lieu de travail au lieu de rester assise à votre bureau, enfermée dans une pièce non aérée. Sinon, prenez le temps de faire des pauses entre vos séries d’exercices. C’est encore le meilleur moyen de respecter toutes les étapes de votre programme et de ne jamais abandonner la partie. LES TROIS FORMES DE SILHOUETTE Il existe trois types de silhouette ou morphotypes avec quelques variations selon les individus. Résultat ? Chaque type de morphologie a ses propres capacités d’entraînement physique. Le mésomorphe Il présente les caractéristiques suivantes : - visage carré ou rectangulaire ; - corps musclé et large ; - épaules horizontales plus larges que le bassin ; - membres longs ; - ossature solide ; - tension artérielle faible ; - digestion normale Conseil de Thierry Bredel : travaillez avec des intensités de moyenne à forte, en fonction de votre facilité plus ou moins importante à prendre du muscle. L’endomorphe Il présente les caractéristiques suivantes : - visage arrondi ; - corps étroit ; - épaules étroites ; - membres courts ; - ossature fine ; - tendance à la rondeur et à la prise de tissus adipeux (graisse) ; - digestion lente qui prédispose à la prise de poids ; - pouls cardiaque lent au repos et tension artérielle normale Conseil de Thierry Bredel : travaillez avec des intensités faibles à moyennes afin de diminuer le taux de tissu adipeux tout en raffermissant le muscle. L’ectomorphe Il présente les caractéristiques suivantes : - visage triangulaire ; - épaules et bassin étroits ; - membres longs ; - ossature fine ; - grand et mince ; - faible masse musculaire ; - grandes facilités au niveau de la souplesse ; - forte activité nerveuse, d’où la difficulté pour lui de prendre du poids ; - pouls cardiaque élevé Conseil de Thierry Bredel : travaillez avec des intensités moyennes, puisque les muscles sont naturellement toniques et très fermes. L’avis + de Thierry Bredel " Il n’est pas toujours évident de se muscler les fesses. Car les fessiers sont les muscles les plus volumineux du corps et donc forcément plus difficiles à travailler. A partir de là, il est vrai qu’il est plus facile de les perdre et, par conséquent, de se ramollir que de les tonifier. En général, la fesse est plate.Mais la plus fréquente reste la fameuse fesse en forme de goutte d’huile. Comme le muscle du haut est complètement relâché puisqu’il n’est pas entraîné, le volume de la fesse se retrouve forcément condensé vers le bas. D’autant que chez les femmes, les fessiers font partie des sites primaires de fixation de graisse, tout comme la " culotte de cheval ", le bas ventre et les triceps (l’arrière des bras). Mais on retrouve plus facilement la présence de graisse sur la " culotte de cheval " que sur les fessiers proprement dit. Il est vrai que c’est malheureusement le cas de beaucoup de femmes avec, en plus, un aspect " peau d’orange " typique quel que soit leur âge ou leur constitution. D’où la difficulté à éliminer la cellulite à ce niveau. C’est pour cette raison que l’on peut dire que 10 à 20 minutes suffisent amplement du point de vue de votre rythme d’entraînement physique au quotidien pour exécuter votre programme forme. Mais si vous avez la possibilité de vous organiser et vraiment le temps de faire de bonnes séances, profitez de plusieurs exercices par jour. Le tout à raison de 20 à 30 minutes au quotidien, trois fois par semaine, en augmentant, bien évidemment, le volume des séries de répétitions et d’intensité, soit avec une charge ou du petit matériel que vous pouvez acheter. Dans un premier temps, l’objectif est de reformer la fesse. C’est-à-dire retrouver l’aspect bombé que toutes les femmes souhaitent. En vous entraînant régulièrement, vous allez revasculariser tous les petits capillaires qui passent entre les adipocytes (ou sacs de graisse à l’origine de l’aspect " peau d’orange ") et qui se trouvent écrasés par ce phénomène. Dans ces conditions, un simple massage ou une activité physique va alors réduire la cellulite. Avec une crème hydratante, voire dotée de principes actifs (caféine…), vous pouvez diminuer sensiblement votre aspect " peau d’orange " en massant chaque jour la zone concernée de façon à relancer la vascularisation de ces capillaires. Appliquez-vous à faire les exercices de votre programme forme au quotidien. Sachant qu’il existe également de bons sports pour se muscler les fesses. La natation, à travers laquelle toutes les nages sollicitent les fessiers. Un crawl avec un battement intensif vous fera toujours travailler davantage. L’athlétisme, pour mettre vos fessiers en mouvement. Vous pouvez ensuite vous livrer à des cours de fitness (step, aérobic) qui ont tendance à bien les faire travailler. Mais dans ces circonstances, comment mieux exécuter les exercices et autres activités sachant qu’au niveau des fesses, vous attrapez quand même rapidement des courbatures ? Celles-ci sont en effet une réponse à l’activité physique ou à une non-activité. Si vous ne bougez pas, vous risquez forcément d’avoir des courbatures spécifiques à tous les muscles (au niveau des fessiers, par exemple) si vous vous mettez à travailler d’un seul coup. Car lorsque vous faites un exercice, vous traumatisez votre corps (en l’occurrence, vos fessiers). Vous ne progressez pas. Au contraire, vous régressez dans un premier temps. Ensuite, le corps est complètement choqué et perdu. Dans ces circonstances, les courbatures correspondent à une accumulation de toxines et de micro-lésions (ou micro-oedèmes) créées à l’issue de la reprise d’une activité et qui vont être évacuées par le corps qui s’habitue, au niveau de la respiration et de la circulation sanguine. Pour se reconstituer, ce dernier se construit des réserves pour surcompenser. En général, au bout d’un entraînement de 72 heures, vous ressentez beaucoup moins voire plus du tout de courbatures. Ne plus en avoir est d’ailleurs le premier objectif à atteindre dès les premiers jours de votre programme d’exercices. Car ce dernier s’adresse notamment aux personnes complètement sédentaires qui peuvent le commencer tout doucement. D’où la présence de différents niveaux d’exercices (débutant, intermédiaire et avancé) dans mon livre. En général, si vous n’avez pas fait de sport depuis très longtemps, je vous conseille toujours le premier niveau. Au départ, vous risquez de ressentir forcément des courbatures mais elles ne vont pas devenir pathologiques et se transformer en déchirure ou élongation. Parce que les mouvements proposés sont très efficaces. Résultats ? La première semaine sert donc d’échauffement et de prise de conscience du corps. Ensuite, au fil du temps, il y a une augmentation de la difficulté. Soit en diminuant les temps de récupération, soit en augmentant le nombre de séries et de répétitions. Les semaines les plus efficaces sont ainsi les quatrièmes et cinquièmes. Mais pour mieux exécuter ce programme d’exercices, il est essentiel de bien vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau par petites gorgées pendant la séance. Pour un quart d’heure d’entraînement, prenez une petite bouteille de 33 cl qui correspond à deux ou trois verres d’eau. Augmentez ensuite les volumes selon la durée de votre entraînement. Côté alimentation, il convient de respecter les grandes règles et recommandations. D’un point de vue quotidien, la phrase à retenir est la suivante : un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre. Le repas le plus important est donc le petit déjeuner pour éviter d’avoir un coup de barre à 10 heures. Puisque que vous avez jeûné toute la nuit et que vos fonctions vitales ont travaillé pendant tout ce temps. Ensuite, le déjeuner doit être suffisamment correct pour subvenir aux besoins de l’après-midi et du début de soirée. Et le soir, le dîner doit être simple, avec un poisson ou une salade, très facile à digérer entre le moment où vous avez fini votre repas et celui où vous allez vous coucher. Soit deux heures au minimum. Car tout ce qui n’a pas été digéré dans l’estomac va être obligatoirement stocké ".