Halte aux kilos : Mincir avec les bons sucres

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femme repousse sucreries

Régulez votre glycémie
 
Les régimes à base de glucides raffinés sont susceptibles de déstabiliser l’équilibre du sucre sanguin. Céréales et pommes de terre renferment des glucides rapidement ingérés qui augmentent la glycémie. Un fonctionnement qui est à l’origine de l’épidémie de diabète. Il en existe de deux sortes. Le diabète de type 1 n’a pas pour origine l’alimentation. Il ne correspond pas à un dixième des diabètes. Il touche les jeunes en général. Il n’a guère d’impact. En revanche, le diabète de type 2 est lié à une complication due à un excès d’alimentation. On le surnomme le diabète gras.Neuf fois sur dix, il est causé par une augmentation de la masse grasse viscérale et ce que l’on nomme l’apparition d’une insulino-résistance. Il existe aussi des diabétiques jeunes et pas avec un gros surpoids qui souffrent d’anomalies du métabolisme ou de l’insuline, autrement dit de la circulation du sucre dans les cellules.
L’insuline, hormone qui a pour intérêt de stabiliser le taux de sucre dans le sang, voit son mécanisme de fonctionnement entravé. Ainsi, le sucre a des difficultés à passer dans les cellules. Du coup, son taux est plus important dans le sang. C’est le cas notamment lorsque vous consommez un aliment à index glycémique élevé (voir notre tableau). Car celui-ci exige une forte sécrétion d’insuline par le pancréas tout en faisant donc énormément appel à lui. Ainsi sollicité parfois sur plusieurs années, le pancréas s’épuise et n’a plus de réserve suffisante pour en produire encore. D’après de nombreuses études, la meilleure façon de prévenir le diabète est de surveiller son poids et de pratiquer une activité physique régulière.
À vous d’apprendre à équilibrer votre taux de sucre dans le sang. Pour cela, il vous faut suivre un régime alimentaire strict spécial pour les diabétiques, puisqu’il doit fournir environ 50 % de glucides, 30 % de lipides et 20 % de protéines.
Côté alimentation, consommez donc légumes et fruits frais crus à volonté. Ils apportent des micronutriments protecteurs (antioxydants) et affichent une valeur modérée en glucides et en énergie. Leur index glycémique très bas favorise une hausse progressive du sucre sanguin. La progressive production d’énergie amène une sensation de satiété pour un minimum de calories et prévient l’obésité, le diabète et les problèmes cardiaques. Par ailleurs, les légumes et fruits sont une excellente source de fibres réputées pour leurs bienfaits sur la régulation glycémique.Les fibres solubles (pectines, certaines hémicelluloses) doivent être utilisées dans les menus au quotidien pour équilibrer la glycémie. Les fruits frais contiennent en moyenne 12 % de glucides, ce qui correspond à 18 g de glucides pour une portion de 150 g. Préférez des aliments à index glycémique bas. Car les glucides (fructose, glucose, saccharose, sorbitol : voir notre encadré) passent progressivement et très lentement dans le sang. Il vous est donc conseillé de manger pommes et prunes. Les légumes sont également pauvres en glucides à raison de 5 % en moyenne. Comme ils sont riches en eau et en fibres, vous aurez une réelle sensation de satiété après vos repas.« Les pommes de terre renferment des glucides rapidement digérés qui élèvent brusquement les taux de glucose sanguin, d’insuline et de triglycérides et abaissent le « bon » cholestérol » Complétez avec une salade verte légèrement assaisonnée au début pour équilibrer avec votre portion de légumes cuits. L’objectif étant d’éviter tout risques de fringale dans l’après-midi. Le tout associé à un petit déjeuner et une collation avec des fruits frais. Dans tous les cas, privilégiez les végétaux frais largement pourvus en fibres par rapport aux bouillons de légumes et jus de fruits. Les légumes et fruits frais font partie intégrale d’un régime pour diabétiques.
 
 
Halte aux sucres rapides
 
Préférez plutôt les sucres lents (féculents, pain, légumes secs) au cœur de votre alimentation. Le tout à condition de les combiner aux végétaux pour mieux surveiller votre apport glucidique. Associez ainsi les glucides complexes et les protéines des féculents aux fibres et nutriments protecteurs des légumes.
Sinon, adoptez les bonnes matières grasses. Si vous êtes atteinte de diabète, vous êtes exposée à des problèmes au niveau cardio-vasculaire (athérosclérose, dyslipidémie). À vous d’adapter votre régime en accordant toute leur valeur aux acides gras insaturés (huiles, margarines) plutôt qu’aux graisses saturées. Choisissez une margarine molle pour la cuisson, juste fondue sur les légumes cuits à la vapeur, avec ail et persil, mais aussi oignons, et pour le mijotage, avec un peu d’eau. Faites cuire à feu doux. Versez une cuillère à soupe d’huile pour faire revenir 400 à 500 g de légumes émincés. Côté féculents, oubliez la baguette blanche conçue à partir de farine de blé raffiné qui possède un index glycémique très élevé (95). Reportez-vous plutôt sur le pain de boulanger dit « complet », compact, dense et lent à mâcher puisqu’il est réalisé à partir de farine de blé complet. Il est moins hyperglycémiant, plus rassasiant au niveau de la sensation de satiété et plus riche en nutriments bons pour la santé. Sachant qu’il est largement pourvu en fibres et qu’avec son index glycémique de 50, il ne sollicite pas trop le pancréas. Choisissez également du pain de seigle et du pain aux céréales efficaces contre les maladies cardio-vasculaires et le diabète, et en prévention du cancer du côlon. Veillez aussi bien à ce que votre boulanger fabrique son pain avec de la farine de seigle, de riz, de soja ou de sarrasin plutôt que de blé. Car au niveau du sucre sanguin, le pain de seigle complet affiche un index glycémique de 40, meilleur que celui du pain complet (50). D’où la nécessité de manger chaque jour deux tranches de pain complet, de préférence de seigle. Les pâtes et le riz, féculents contenant de l’amidon, sont bénéfiques s’ils sont complets. Ceux qui sont blancs sont à éviter. Les pâtes détiennent un index glycémique plutôt bas (55) et donc bon pour la santé. Or, plus elles sont cuites, plus leur effet est hyperglycémiant. Préférez les pâtes cuites al dente. Quant aux pâtes complètes, elles présentent un excellent index glycémique de 40. Le taux de sucre sanguin est en équilibre et le pancréas beaucoup moins perturbé.
 

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À lire :

Les bons sucres pour maigrir, Le guide pratique qui vous apprend à choisir les bons glucides pour retrouver la ligne, optimiser votre santé, être en pleine forme toute la journée, Patricia Pacaut, Docteur en pharmacie, Editions Alpen.

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