La mer à table

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saumon fumé

Le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon, le thon rouge, le merlu, l’espadon, la truite sont parmi les poissons les mieux lotis en acides gras oméga 3.
Chaque augmentation de 20 g de la consommation moyenne quotidienne de poisson diminue le risque de mortalité cardio-vasculaire de 7 %.
7 huîtres de calibre n° 2 ou 400 g de moules de bouchot couvrent à eux seuls les apports nutritionnels quotidiens conseillés en DHA, un acide gras oméga 3 constituant en particulier les cellules nerveuses.

Les apports en oméga 3 du poisson s’avèrent en particulier essentiels pour l’élaboration du cerveau, notamment lors de la vie utérine et dans les 12 premiers mois de la vie. Pour couvrir les besoins de son enfant, il suffit pour une future maman de consommer chaque semaine au minimum et au choix 20 g de sardine, maquereau ou hareng, 40 g de bar, 80 g de cabillaud ou de lieu, 120 g de lotte, merlan ou sole.
Rappelons par contre que pendant la grossesse, il est recommandé d’éviter coquillages et poissons crus et de limiter la consommation de certaines espèces de poisson susceptibles de contenir du mercure.

Tous les poissons et fruits de mer sont riches en protéines d’excellente qualité ; ils contiennent des Acides Aminés Essentiels (les acides aminés sont les constituants des protéines), c’est-à-dire des acides aminés indispensables à l’organisme et que celui-ci ne sait pas synthétiser.
Les protéines sont les constituants essentiels de toute cellule vivante et forment la trame de tous les organes du corps. Seulement, l’organisme humain ne possède aucun stock de protéines. Il doit donc s’approvisionner en permanence. Chez l’enfant en particulier, l’alimentation doit apporter les quantités de protéines nécessaires au développement de son organisme en pleine croissance.

Les fruits de mer présentent des teneurs en protéines variant de 9 à 20 g pour 100 g.
Les poissons présentent une teneur située entre 16 et 24 g pour 100 g.
La qualité des protéines du poisson est très semblable à celle des œufs, considérée comme une référence. Comme l’œuf, les protéines du poisson contiennent 50 % d’acides aminés essentiels.« Les fruits de mer sont peu caloriques et l’on peut donc en consommer en quantité importante, ce qui permet aux gourmands d’avoir une assiette bien remplie ! »
Les protéines présentes dans les poissons sont particulièrement digestes. De plus, elles favorisent une bonne satiété ; la consommation de poisson permet donc d’être rassasié.
 
L’apport du poisson et des fruits de mer en minéraux et vitamines est globalement intéressant.
Tous les poissons maigres et les fruits de mer sont source de phosphore, de minéraux, de vitamines B6, B12 et PP. Ils contiennent des oligo-éléments caractéristiques : le sélénium, l’iode, le fluor. On y trouve également du cuivre, du zinc, du cobalt et du manganèse, surtout dans les fruits de mer. Les poissons gras apportent des vitamines A, D et E.
 
Et passez à table !
Pendant les fêtes, vous pouvez sans problème constituer des menus de la mer, avec du poisson et des fruits de mer en entrée et/ou en plat principal. Le choix de produits est large et il existe également une grande diversité de préparations possibles.
 
Poissons cuits au bleu, poissons et fruits de mer à la nage, en gelées, en quenelles, rillettes, soupes, bisques, consommés, fumets, coquillages à la marinière, poissons et fruits de mer à la vapeur, à la poêle ou en sauteuse, au wok, braisés, au four, en papillote, grillés, frits, sushis, sashimis, plateaux de fruits de mer, poissons et fruits de mer marinés, en tapas, en terrines, en mousses, en brochettes…, pas de quoi être en manque d’inspiration !
 
 
Les poissons et fruits de mer ont longtemps été considérés comme des aliments « de régime ». Heureusement, cette période est révolue ! Ils sont effectivement parfaits dans le cadre d’un programme de perte de poids, mais ils sont également des alliés forme de l’équilibre alimentaire pour toute la famille. Petits et grands, n’hésitez pas à profiter de leurs atouts pour votre nutrition, et le plaisir de vos papilles ! Alors, pressez les citrons et bon appétit !
 
 

Mots clés : poisson, fruits de mer

Quelques indications caloriques (aliments non cuisinés) :

150 g de colin : 115 kcal
150 g de lieu : 135 kcal
100 g de saumon : 170 kcal
100 g de sardine : 165 kcal
150 g de truite : 160 kcal
Une douzaine d’huîtres : 110 kcal
100 g de moules : 120 kcal
100 g de crevettes : 100 kcal
100 g de bulots : 90 kcal
150 g de calmars : 125 kcal
100 g de seiche : 70 kcal
100 g de crabe ou tourteau : 130 kcal

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