Savoir Maigrir… à 2 !

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Mincir à 2 : mode d’emploi

La première règle pour perdre du poids : équilibrer son alimentation ! Car avant d’envisager un régime restrictif, un simple rééquilibrage des apports en protéines, glucides et lipides peut déjà vous aider à perdre du poids.
Voici un rappel de la fréquence de consommation des groupes alimentaires pour avoir une bonne répartition protéines-lipides-glucides :
- un produit laitier : à chacun des trois principaux repas
- de la viande, du poisson, des œufs, etc. : une fois par jour
- des légumes crus ou cuits : deux à trois fois par jour
- des féculents (pain, céréales, pommes de terre…) : à chaque repas
- un fruit : deux à trois fois par jour
- des matières grasses variées, et crues de préférence : en quantité limitée
-  des produits sucrés : en quantité limitée
-  de l’eau (et des boissons non sucrées) : à volonté
Il est conseillé de répartir ces aliments en 3 à 4 repas par jour. Vous pouvez aussi fractionner davantage les repas sur la journée, pour brûler plus de calories (à condition que le fractionnement n’augmente pas les apports).
 
En pratique, voici comment ces aliments peuvent être répartis sur la journée. Les quantités sont données à titre indicatif car elles varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, de l’historique du poids,…
 
Petit déjeuner :                                                        
Une boisson                                                               
Du pain (80 g pour un homme, 60 g pour une femme) + du beurre   (20 g pour un homme, 15 g pour une femme)                                    
Un produit laitier (ex. : 250 ml de lait écrémé)                                              
Un fruit (150 g)
 
Déjeuner :
Des légumes crus (100 g) + de l’huile (1 cs)
De la viande ou équivalent (150 g pour un homme, 100 g pour une femme)
Des légumes cuits (200 g)
Un produit laitier (30 g de fromage)
Un fruit (150 g)
Du pain (40 g) et de l’eau
                                    
Goûter :                                                                    
Une boisson                                                               
Du pain (60 g pour un homme, 40 g pour une femme)                                                          
Un fruit (100 g)
 
Dîner :
Des légumes crus (100 g) + de l’huile (1 cs)
Des féculents (200 g cuits pour un homme, 150 g pour une femme) + du beurre ou de la margarine (10 g)
Du pain (20 g) et de l’eau
Un produit laitier (1 yaourt)
                                                           
Le petit-déjeuner est un repas essentiel qu’il ne faut surtout pas sauter.« Ne négligez pas le petit-déjeuner ; il doit couvrir 20 % des apports énergétiques de la journée. » Il peut par exemple être composé de tartines beurrées, d’un fromage blanc à 20 % MG, d’une pomme et d’un thé.
Concernant les quantités, diminuez légèrement les quantités habituelles que vous consommez pour les aliments ci-dessus ; bien sûr, les quantités pour la femme sont généralement inférieures à celles que l’homme peut consommer.
 
En fonction de ces recommandations, vous avez maintenant tous les éléments en main pour rééquilibrer votre alimentation et corriger les petites erreurs du quotidien.
Pour bénéficier de conseils « sur-mesure », n’hésitez pas à vous rendre chez un diététicien ou un médecin nutritionniste.
 
Décider de mincir à deux est aussi l’occasion de cuisiner ensemble. Lors de l’élaboration de vos repas, pensez à choisir des aliments de tous les groupes alimentaires en fonction des recommandations (limitez l’utilisation des matières grasses et des produits sucrés).
Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, ayez le réflexe de « décortiquer » les recettes en identifiant les groupes d’aliments présents, pour compléter ensuite correctement le repas ou rétablir l’équilibre sur le repas suivant.
 

Bougez à 2 !
 
Même modérée, la pratique d’une activité physique est bénéfique pour la santé et doit faire partie de votre programme de perte de poids. En effet, il est recommandé de pratiquer au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour : vous pouvez donc être actif sans forcément être un grand sportif.
Pour accélérer la perte de poids, pratiquez une activité physique supérieure à celle que vous pratiquez habituellement (marchez 45 minutes au lieu de 30 minutes par jour par exemple) et profitez-en pour pratiquer à 2 une activité sportive 1 à 2 fois par semaine.
 


 
 
 
 
 

Mots clés : régime

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