Le quinoa : Prenez-en de la graine !

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Vous ne connaissez pas ? Avec ses allures chics, c’est la petite perle translucide du moment qui monte, qui monte… Originaire de Bolivie, elle appartient à la famille des légumes à feuilles et ses bienfaits nutritionnels ne sont plus à démontrer. Découverte de la graine nourricière des Incas qui bouleversera joyeusement vos repas !
quinoa

Ca ressemble à quoi ?

Cru, le quinoa revêt l’allure d’une toute petite graine blanche, comme la semoule. Cuit, il devient une perle translucide.

 
Dans l’assiette, le quinoa peut-il devenir un féculent ?

Si le quinoa se range dans la famille des légumes à feuilles, il fait partie des céréales, même s’il ne pousse pas de la même manière que le blé ou l’orge. « En revanche, d’un point de vue nutritionnel, cette graine est considérée comme un féculent, précise Audrey Aveaux, diététicienne nutritionniste de Nutritionnellement. Se rapprochant du boulgour, elle remplace aisément les féculents classiques, tels que les pâtes, les pommes de terre, le riz, la semoule ».

 
Quels sont ses bienfaits nutritionnels ?

Ils sont multiples. Le quinoa contient les huit acides aminés essentiels (bons pour le nourrisson et les femmes qui allaitent et ont besoin de 70 à 100 g de protéines par jour pour nourrir leur petit) et plus de protéines que la plupart des céréales. Ce qui en fait un bon carburant énergétique. « Riche en glucides complexes, en vitamines, fer, zinc, phosphore, il est intéressant à intégrer dans son alimentation quotidienne », note Audrey Aveaux. Ses fibres, contenues en plus grande quantité que dans le riz blanc favorisent le transit intestinal et la digestion.
Vous vous sentez stressée ou fatiguée ? Le réflexe quinoa est bénéfique pour repartir revigorée. Sa concentration en vitamines B (mais aussi E - puissant antioxydant - C, B1 et B6), calcium, magnésium et oligo-éléments est fabuleuse. Parfait, en somme, pour rabattre le caquet aux carences éventuelles et au stress.
 
À titre d’exemple, 100 g de quinoa couvrent environ 23 % des apports journaliers recommandés. Sans oublier ses minéraux (magnésium, fer, potassium). Autre atout : il est exempt de gluten, contrairement à certaines céréales comme le blé, l’avoine, le seigle.

 
Ca se cuisine comment ?

Décliné sous forme de grain, de farine ou de flocons, et de texture à la fois ferme, tendre et croquante, le quinoa se cuisine de moult façons : bouilli, grillé, mariné, à l’étouffé… Caméléon, il revêt la couleur des aliments qui l’accompagnent. Au petit déjeuner sous forme de pain, comme garniture dans les crèmes, pour combler les petits creux en s’incorporant à des muffins maison ou des crêpes, en entrée comme salade de crudités ou en plat quand il est chaud, le quinoa obéit à vos envies les plus folles. S’il s’adapte à tous les modes de cuisson (10 minutes environ), le plus pratique reste celui à l’étouffée : une fois l’eau absorbée, le quinoa est cuit ! Chaud, vous pourrez le déguster nature (pourquoi pas avec un filet d’huile d’olive) ou sauté à la poêle avec des légumes ou en salade. Dans ces deux derniers cas, il est préférable de le laisser refroidir car la petite graine fragile peut s’écraser en cas de manipulation un peu brusque en fin de cuisson.
Vous pouvez le faire cuire comme des pâtes, dans un grand volume d’eau bouillante. Les grains sont alors plus mous mais parfaits pour les gratins, les purées… Et pour plus de croquant, faites-le mariner dans la préparation de votre choix.
 

À cuisiner sans plus attendre

Taboulé de Quinoa
- 2 verres de quinoa, 4 verres d’eau
- 1 concombre
- 3 tomates mûres
- 1 petit poivron rouge
- 1 oignon blanc
- 8 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 branche de menthe fraîche
- 3 brins de persil plat
- Sel et poivre
Faites bouillir l’eau salée. À ébullition, versez le quinoa et laissez cuire à couvert 10 à 15 minutes jusqu’à absorption complète de l’eau. Laissez-le gonfler dans la casserole. Pendant ce temps, coupez les tomates, le concombre et le poivron en petits dés dans un saladier, versez l’huile d’olive et incorporez les herbes hachées. Mélangez avec la graine de quinoa refroidie et assaisonnez. Placez au frais.

Mots clés : quinoa

À lire pour cuisiner le quinoa et épater la galerie : recette au quinoa, de Claudine Demay et Didier Perreol (60 recettes savoureuses), Éditions Marabout.

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