L'alimentation des seniors : Conseils pour rester en forme et en bonne santé

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À partir d’un certain âge, l’activité physique et l’appétit diminuent. Pourtant, il est important de conserver une bonne hygiène de vie pour éviter les déséquilibres nutritionnels, les carences et diverses complications. Comment faire face au manque d’appétit et à la sédentarité des seniors ? Comment faire pour rester en bonne santé, le plus longtemps possible ? Réponses.
© Kurhan - couple senior cuisine

Même si l’appétit diminue avec l’âge, il est important de bien se nourrir pour vieillir en bonne santé. Mais selon l’environnement d’une personne âgée, il n’est pas toujours évident pour cette dernière de bien s’alimenter. Les problèmes financiers, l’isolement, la dépendance sont autant de facteurs jouant en sa défaveur.
Afin de prévenir les risques de malnutrition, il faut veiller à faire trois à quatre repas par jour afin d’éviter les carences en vitamines, minéraux, protéines...
 
 
Les habitudes alimentaires
 
Du calcium pour les os
 
La survenue de l’ostéoporose apparaît vers 50 ans, avec le risque d’augmenter progressivement avec l’âge. Voilà pourquoi cette maladie concerne une grande majorité de personnes âgées. Elle se manifeste par une diminution de la densité osseuse et une fragilité des os, responsable par la suite de mauvaises fractures. Pour prévenir cette épidémie silencieuse, il est important d’apporter à l’organisme un apport suffisant en calcium, mais aussi en vitamines et en minéraux, par le biais des fruits et des légumes. Les besoins en calcium étant identiques à ceux d’un adolescent - c’est à dire 1.200mg/ jour -,
le senior doit consommer un laitage à chaque repas. Si certaines personnes âgées n’aiment pas les yaourts ou le fromage, elles peuvent très bien combler ce déficit en ajoutant, par exemple, de la crème fraîche dans les potages, du lait dans la purée, du gruyère râpée dans les gratins.
 
Des vitamines pour la mémoire et le coeur
 
Quelque soit leur groupe, toutes les vitamines sont excellentes. Anti-oxydantes, les vitamines A, E et C permettent de lutter contre certains effets du vieillissement en préservant la mémoire et les capacités intellectuelles. Et les vitamines B protégeraient le coeur.
Toutes ces vitamines se retrouvent dans de nombreux aliments : le beurre, l’huile, les laitages, les oeufs, la viande, les légumes, les fruits...
 
Des lipides et des protéines pour rester fort !
 
Plus que n’importe qui, les personnes âgées ont besoin de lipides pour rester en bonne santé. Sans être excessive, la consommation de graisses doit s’adapter selon l’alimentation et les envies de chacun.
Pour éviter les problèmes de cholestérol, l’idéal est de varier les plats riches en corps gras sans en abuser : une noisette de beurre sur les tartines pour accompagner le petit déjeuner, de l’huile d’olive dans les salades, de la crème fraîche dans les soupes, du beurre dans les carottes Vichy..« Les seniors ont besoin, entre autre, de laitages, de fruits et de légumes pour rester en bonne santé ». Il faut penser à toutes ces petites astuces simples mais efficaces.
Quant aux protéines, leur apport doit être égal si ce n’est supérieur à celui de l’adulte, la fonte musculaire survenant plus vite chez une personne âgée.
Les aliments d’origine animale restent donc indispensables. Il est conseillé de consommer au moins une fois par jour un plat de viande, de poisson ou d’oeuf. Riches en protéines, ils entretiennent les muscles et les rendent plus résistants. À titre d’exemple, il est bon de compléter ses repas avec du jambon (dans la salade), un jaune d’oeuf ou du lait en poudre (dans la purée)...
 

Si l’appétit diminue
 
Les personnes âgées ont tendance à voir leur appétit diminuer et donc à moins s’alimenter. Certaines préfèrent même grignoter plutôt que de faire de vrais repas. Même s’il est préférable de ne pas se forcer lorsque l’appétit ne vient pas, il faut veiller à répartir les quantités pour équilibrer les apports nutritionnels. Il y a différentes façons de détourner le manque d’appétit :
- Si l’appétit est moindre lors du déjeuner, il vaut mieux consommer l’entrée et le plat principal, et réserver le fromage et /ou le dessert pour le goûter.
- Les collations restent essentielles. Un jus de fruits ou de légumes le matin remplacera l’assiette de crudités du midi. Et si vous savez que vous avez peu d’appétit le soir, prenez un goûter plus consistant.
 
 
Quand la soif disparaît

Le problème des personnes âgées est qu’elles sont grandement exposées à la déshydratation. Pourtant, les besoins en eau ne varient pas : à tout âge, l’organisme a besoin de s’hydrater. Alors, que faire ? En principe, une personne âgée devrait boire 1,5 litre d’eau par jour, pendant et en dehors des repas. Même si elle n’a pas soif, elle doit s’encourager à s’hydrater. Mais si l’eau semble trop fade, il existe d’autres possibilités : les soupes et les bouillons de légumes (pour les vitamines et les minéraux), le thé, les tisanes, le café, le lait (pour le calcium), les jus de fruits (pour la vitamine C) et les jus de légumes. Quant au vin, il reste permis : un verre de vin rouge tous les jours n’est pas proscrit, il se consomme cependant avec MODÉRATION.
 
 
 

Mots clés : alimentation, seniors

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