L'alimentation des seniors : Conseils pour rester en forme et en bonne santé

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senior forme

Faire face aux problèmes de constipation
 
Même si la constipation n’est pas un phénomène gériatrique, elle concerne bon nombre de personnes âgées. Il est fréquent que les selles deviennent difficiles, surtout lorsque qu’il y a un manque d’apport en fibres. 20 g de fibres par jour contribuent à une meilleure hydratation des selles et à une meilleure digestion. Elles se trouvent dans diverses aliments : les céréales, les légumineuses (haricots secs, lentilles, fèves, petits pois) et les fruits secs. Les fruits, les légumes et les céréales raffinées en contiennent aussi mais en plus faible quantité.
 
 
Le maintien d’une activité physique
 
L’alimentation joue un grand rôle mais il ne faut pas pour autant négliger l’activité physique.
Si le sport ne fait plus partie du quotidien de certains seniors, il reste pourtant indissociable d’une bonne hygiène alimentaire. La masse musculaire diminuant avec l’âge, il est primordial de ne pas se laisser aller et de ne pas rester inactif. Cette diminution porte un nom : la sarcopénie, responsable de troubles de la marche et de la coordination des mouvements. Pour l’éviter, il faut s’activer, marcher, faire du sport. Cette recommandation a été vérifiée par les études menées à Boston par le Pr. M. Nelson sur des femmes âgées de 50 à 70 ans : la pratique d’une activité physique se traduit par une augmentation de la force musculaire, une amélioration de l’équilibre dynamique et un gain de masse musculaire.
 
Si certaines personnes âgées ne peuvent plus faire de sport, elles ne doivent pas pour autant négliger les autres activités : faire du jardinage, faire les courses à pied, étendre le linge dehors, rendre visite à une voisine pour faire un brin de causette.« Les nutritionnistes sont formels : il ne faut pas manger moins parce qu’on vieillit ! ».. Une promenade de 15 à 30 minutes, tous les jours et à son rythme, est bénéfique. Si cet effort est difficile, il faut diminuer le temps de marche et la vitesse. Un petit tour dans le jardin est aussi idéal, surtout si le soleil fait une apparition : source de vitamine D, il contribue à  fixer le calcium dans les os.
Le principal est de sortir, de s’aérer et d’entretenir son corps.
 

Protéines et calcium, des nutriments clés pour les seniors

Entre 20 et 30 ans, les muscles représentent 30 % du poids du corps. A 70 ans, ils n’en représentent plus que 17 % ! La force musculaire diminue progressivement, ce qui entrave peu à peu la vie quotidienne. Avec, à long terme, le risque de chute, de perte d’autonomie, le spectre des hospitalisations, de l’institutionnalisation… La prévention consiste à garder le plus de muscle possible : alimentation riche en protéines, apports suffisants de vitamine D, exercice physique régulier.
Mais en même temps que la « fonte » des muscles, la diminution de la masse osseuse, elle aussi, s’accentue avec l’âge. Elle augmente aussi le risque de fracture. Les remèdes préventifs sont presque les mêmes : exercice physique, protéines, vitamine D et apports augmentés de calcium.  



Trois conseils pour se faire plaisir

- Quand on est senior, l’envie de se faire un bon repas est parfois rare. Alors, si vous avez envie d’une choucroute ou d’un plat bien consistant, ne vous privez surtout pas.
- Profitez de vos envies pour inviter des amis ou votre famille. Il est important de ne pas toujours manger seul, ne serait-ce qu’une fois par semaine.
- Il ne faut pas oublier les aromates (herbes, épices...), la crème fraîche et le beurre pour donner de la saveur aux plats et apporter les apports essentiels à l’organisme.

Mots clés : alimentation, seniors

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