Des fesses belles et fermes en 1 mois !

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Sculpter ses fesses en un mois : c’est possible si vous associez une alimentation équilibrée à des exercices ciblés. Résultat ? De jolies fesses hautes et bombées. Top chrono avec les conseils de Thierry Bredel, entraîneur personnel et fondateur de la société Personal Trainer.
fesses femme

Vous voulez retrouver des fesses de déesse en un mois ? Pour cela, il vous suffit de privilégier une bonne hygiène alimentaire et de faire plusieurs exercices toniques de renforcement musculaire et d’endurance. Le tout à raison de 20 minutes par jour pour éviter l’accumulation de graisses et / ou la formation de cellulite. L’objectif étant d’avoir de belles fesses fermes avec un joli arrondi. Le tout sans plus jamais aucun complexe de forme. À vous les bikinis sur la plage ou les robes moulantes en soirée pour épater votre chéri ou vos ami(e)s. Amateurs ou plus expérimentées, voici votre programme forme pendant cinq semaines complètes (les dimanches étant des jours de détente).

 
Une bonne hygiène alimentaire

Reprendre de bonnes habitudes alimentaires peut vous faire perdre du poids, vous tonifier et réduire votre masse de graisse. N’hésitez pas à consulter un diététicien si vous voulez maigrir de 6 à 8 kilos puis stabiliser votre poids. Car il vous donnera des conseils adaptés. A la base de la nutrition, les protides, glucides et lipides, indispensables au corps, doivent être répartis dans des quantités différentes. Une bonne alimentation comprend un apport régulier à la fois de protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages) et végétales (soja, légumes secs). Le tout à raison de 1,2 g / kg et par jour. Les glucides (hydrates de carbone) ou sucres rapides (sucreries, fruits) s’adaptent à un effort intense. Tandis que les glucides lents (pâtes, riz, féculents, semoule) conviennent mieux à un effort prolongé. L’apport recommandé est de 5 à 7 g / kg et par jour. Quant aux lipides, ils sont conseillés à raison de 2 à 5 g / kg et par jour. Mais vous pouvez toujours vous faire plaisir avec un écart par semaine. Car une restriction trop importante ne mène à rien et est souvent synonyme d’échec. L’essentiel est d’être raisonnable tout en optant pour une alimentation équilibrée. Réalisez donc vos trois repas par jour en mangeant assise et dans le calme le plus complet. Misez sur les fruits (300 g par jour), les légumes verts (250 g par jour), les féculents (250 g), viandes, poissons ou œufs (250 g par jour midi et soir) et produits laitiers (un à chaque repas). Le tout sans ajout de sauces riches ou de matière grasse. 


Des exercices qui galbent

Il est important de bien connaître la morphologie de vos fessiers pour mieux saisir leur fonctionnement. Un bon moyen aussi de savoir comment les galber. A travers ces exercices, vous allez faire appel au grand fessier et aux abducteurs (petit et moyen fessier). " Pour renforcer le grand fessier, il faut faire des extensions de cuisse (amener la cuisse vers l’arrière sans cambrer le dos), explique Thierry Bredel dans son livre*. Le petit fessier permet de faire les abductions (ouverture de cuisses) et se contracte en plaçant la pointe de pied vers l’intérieur (…) Tout comme ce dernier, le moyen fessier est fortement sollicité lors des abductions ".« Les fessiers sont les muscles les plus volumineux du corps et donc forcément plus difficiles à travailler » Jusque là, vos fessiers avaient tendance à se relâcher. D’où votre fesse en " goutte d’huile ". Et votre " culotte de cheval " donnait à votre silhouette une forme plus large. Tout votre travail consiste désormais à renforcer les muscles de vos fesses et à redessiner votre silhouette en réduisant cette " culotte de cheval ".

 
Résultats : des fesses raffermies

Résultats de votre programme forme ? Vos fessiers verront le volume de leur couche de graisse diminuer de manière durable. Ils vont se raffermir, remonter et devenir plus uniformes. Et votre " culotte de cheval " va se réduire de volume et se remodeler de façon efficace. Pour plus de réussite, n’hésitez pas à poursuivre votre programme forme pendant plusieurs mois. Histoire d’obtenir de meilleurs résultats encore à moyen et long terme. Au départ, vous vous exposez à un certain nombre d’efforts. Et ensuite, vous entretenez votre forme de façon plus facile. Enchaînez donc les séries d’exercices selon la logique la plus efficace. Pour cela, livrez-vous essentiellement les trois premiers jours de la semaine au renforcement musculaire des fessiers et de la " culotte de cheval ". Faites un effort d’endurance le quatrième jour (le jeudi) avec une activité de votre choix (voir notre encadré avec l’avis de notre spécialiste sur le sujet). " L’endurance est implantée en milieu de semaine afin de permettre au corps de récupérer musculairement et de lui donner la possibilité de se dépenser différemment, précise notre intervenant dans son livre. C’est en partie grâce à elle que vous diminuerez votre couche de graisse localisée, que vous réduirez aussi la peau d’orange et ne serez plus essoufflée pour monter les escaliers. Vous pouvez, si vous le souhaitez, ajouter des entraînements endurants en dehors du programme. Ceux-ci ne feront qu’accroître les bienfaits de l’exercice et vous permettront d’atteindre vos objectifs plus rapidement ". L’objectif final est de prévenir ou de réduire la présence de la couche de graisse sur les fesses et les côtés externes des cuisses. Accordez vendredi et samedi à l’entraînement musculaire pour raffermir davantage encore vos fessiers. Le dimanche, laissez place à la détente avec des massages ou des promenades.
" La cinquième semaine est construite un peu différemment des quatre précédentes, précise Thierry Bredel. Les exercices sont abordés sous un angle différent puisqu’ils ne se comptent plus en répétitions mais en temps. Le but est à présent de tenir plus longtemps, en fonction de votre niveau. De plus, les exercices proposés sont pour la plupart endurants ".

 
 

Mots clés : exercices, fessiers
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À lire

*Jolies fesses en 1 mois, Suivi personnalisé, 3 niveaux d’exercices, 20 minutes maxi par jour, Thierry Bredel ; Dessins de Marielle Huneau, Editions Flammarion.

 

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